Στέρηση ύπνου μετά τον τοκετό:9 γρήγορες συμβουλές για τους γονείς για περισσότερο ύπνο

Τα κακά νέα είναι ότι δεν υπάρχει μαγική λύση στο πρόβλημα της στέρησης ύπνου. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετές συμβουλές και κόλπα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτήν την πραγματικά έντονη περίοδο. Για κάποιους, αυτή η περίοδος διαρκεί «μόνο» περίπου ένα μήνα. Για άλλους γονείς, χρειάζεται έως και ένα χρόνο ή και περισσότερο. Διαβάστε παρακάτω για τις κορυφαίες συμβουλές μου:

1. Διατροφή

Δεν μπορώ να το τονίσω αρκετά:ο κινητήρας σας χρειάζεται καύσιμο. Γεμίστε το όσο πιο στοργικά μπορείτε κάθε μέρα. Η σοκολάτα είναι απαραίτητη για μένα όταν είμαι πολύ κουρασμένη, γιατί (α) την έχω κερδίσει και (β) την έχω κερδίσει. Λατρεύω επίσης τις μπανάνες και τρώω μία κάθε μέρα. Μου δίνουν πολύ περισσότερη ενέργεια από άλλα φρούτα. Προσθέτω επίσης ξηρούς καρπούς στα γεύματά μου γιατί τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχουν είναι τόσο καλά για τον οργανισμό.

2. Άσκηση

Η μετακίνηση με βοήθησε πολύ. Αυτό ακούγεται λίγο αντιπαθητικό γιατί ποιος έχει την ενέργεια ή θέλει να γυμναστεί όταν είστε εξαντλημένοι; Ωστόσο, οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται μέσω της άσκησης ενίσχυσαν πραγματικά τη διάθεσή μου και μου έδωσαν περισσότερη ενέργεια. Ήταν επίσης υπέροχο να κάνω κάτι για τον εαυτό μου και να κάνω ένα μικρό διάλειμμα από το να πλύνω τα ρούχα ή να ανησυχώ για το μωρό μου και την έλλειψη ύπνου μου. Δεν σου λέω να γυμνάζεσαι επτά ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο — πολύ μακριά από αυτό. Τις περισσότερες μέρες πήγαινα βόλτα. Έκανα μια βόλτα στη γειτονιά ή περπατούσα στην πόλη για να συναντήσω έναν φίλο αντί να πάρω τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή το αυτοκίνητό μου. Μου αρέσει να κάνω ποδήλατο, οπότε θα το έκανα όταν τα μωρά μου ήταν μεγαλύτερα και μπορούσαν να κάθονται στα καθίσματα του ποδηλάτου τους. Το λάτρεψαν, επίσης, γιατί υπάρχουν τόσα πολλά να δουν.

Στην Ολλανδία, τα παιδιά μας κάθονται στο μπροστινό μέρος των ποδηλάτων μας όταν είναι μικρά. Μπορείτε να τους παρακολουθήσετε και μπορούν να δουν όλα όσα συμβαίνουν μπροστά τους. Και μπορείς να τους δώσεις φιλιά στο κεφάλι αν χρειαστεί να περιμένεις σε φανάρι. Και τα δύο κορίτσια μου το λάτρεψαν τόσο πολύ και εξακολουθούν να το αγαπούν. Μου άρεσε να είμαι έξω και με βοήθησε επίσης πάρα πολύ στην ανάρρωσή μου από την επιλόχεια κατάθλιψη (PPD).

3. Ρουτίνα

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις καθημερινές και νυχτερινές σας ρουτίνες όσο πιο τακτικές γίνεται. Ο καθένας θα έχει διαφορετικές συμβουλές σχετικά με αυτό, οπότε μπορώ να μοιραστώ μόνο αυτό που λειτούργησε για μένα. Πηγαίνετε για ύπνο όσο το δυνατόν νωρίτερα. Μην περιμένετε να δείτε αν το μωρό σας θέλει ακόμα ένα μπιμπερό στις 11 μ.μ. απλά πήγαινε για ύπνο. Το μωρό σας μπορεί να ζητήσει αυτό το μπιμπερό στη 1 π.μ. και μετά θα έχετε κοιμηθεί τουλάχιστον μερικές ώρες. Κάθε λεπτό ύπνου είναι μια νίκη, αν με ρωτάτε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερο φως της ημέρας. Βοηθά την επαναφορά του ρολογιού του σώματός σας και το φως του ήλιου θα σας επαναφορτίσει λίγο.

Γρήγορες συμβουλές ύπνου για γονείς:

  1. Αλλάξτε το τηλέφωνό σας σε νυχτερινή λειτουργία από τις 7 μ.μ. Αυτό κάνει το φως λιγότερο φωτεινό και τα χρώματα στην οθόνη σας αλλάζουν σε τόνους σέπια.
  2. Παρέχετε πολύ φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό διατηρεί τους φυσικούς σας βιορυθμούς ανέπαφους.
  3. Χαμηλώστε τα φώτα στο σαλόνι σας. αυτό προάγει την παραγωγή μελατονίνης.
  4. Αφήστε το τηλέφωνο, το φορητό υπολογιστή ή το tablet σας δύο ώρες πριν θέλετε να κοιμηθείτε, για να τονωθεί η παραγωγή μελατονίνης και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
  5. Ανοίξτε το παράθυρο στην κρεβατοκάμαρά σας. μπορεί να κοιμάστε καλύτερα με καθαρό αέρα.
  6. Μην αφήνετε το τηλέφωνό σας δίπλα στο κρεβάτι σας, γιατί η ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Μια λέξη για την επίγνωση.

Το Mindfulness μπορεί να εξασκηθεί κάθε μέρα της ζωής σας, τόσο την ημέρα όσο και τη νύχτα. Για παράδειγμα, εάν μετά από την πολλοστή άυπνη νύχτα, το παιδί σας αρχίσει να κλαίει, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι, Όχι! Πεινάς πάλι; Πραγματικά δεν θέλω να σηκωθώ από το κρεβάτι. Απλά θέλω να κοιμηθώ. Ένας από τους πελάτες μου μου είπε ότι θα θύμωνε το βράδυ όταν το μωρό της έκλαιγε «ξανά». Είτε το μωρό της πεινούσε είτε χρειαζόταν αλλαγή πάνας, η πελάτισσά μου θα ήταν έξαλλη. "Απλώς ξάπλωσα στο κρεβάτι μου και περίμενα μέχρι το μωρό μου να αρχίσει να κλαίει. Με αυτόν τον τρόπο ήμουν ακόμη ξύπνια όταν συνέβη. Επειδή μόλις κοιμηθώ, δεν μπορώ να ξυπνήσω πια τόσο εύκολα", εκμυστηρεύτηκε.

Το αναγνωρίζετε αυτό; Τι θα συμβεί αν προσεγγίσετε αυτήν την αρνητική σκέψη σχετικά με το να είστε ξύπνιοι τη νύχτα με περιέργεια αντί για καταδίκη; Δείτε τι συμβαίνει. Πού νιώθετε τον ερεθισμό στο σώμα σας; Πού εκδηλώνεται; Αναπνεύστε αργά σε αυτό το μέρος και αφήστε το να φύγει. Βάλτε αυτήν την αρνητική σκέψη ή συναίσθημα σε ένα μπαλόνι ή βάρκα ή καλάθι και αφήστε το να απομακρυνθεί. Αποδεχτείτε ότι μερικές φορές νιώθετε απογοητευμένοι. Μην κρίνετε τον εαυτό σας ότι θυμώνετε επειδή το μωρό σας πεινούσε. Βαθιά μέσα σου, ξέρεις όπως και εγώ ότι δεν είσαι θυμωμένος με το μωρό σου. απλά νιώθεις απελπισμένος επειδή είσαι τόσο απίστευτα κουρασμένος, κάτι που είναι πολύ κατανοητό.

Μόλις αφήσετε αυτή την αρνητική σκέψη να απομακρυνθεί, δείτε αν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή. Τι συμβαίνει γύρω σου; Εάν ταΐζετε το παιδί σας, μπορείτε να παρατηρήσετε πράγματα στο μωρό σας που σας ευχαριστούν; Ίσως το μωρό να είναι απόλυτα ικανοποιημένο στο δικό του χαρούμενο μέρος. Δεν ανησυχεί για το αν πίνει ή όχι το μπουκάλι του με τον σωστό τρόπο ή αν ανοίγει αρκετά το στόμα του. Γεννήθηκες ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Ήσουν κάποιος που δεν ανησυχούσε για το πώς πρέπει να σκέφτεσαι ή να νιώθεις για τα πράγματα. δεν έκρινες τον εαυτό σου. Εφαρμόζοντας ενσυνειδητότητα στη ζωή σας, μπορείτε να ξαναβρείτε αυτήν την ψυχική ηρεμία.

Απόσπασμα από This Is Postpartum:Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy by Tilda Timmers, πνευματικά δικαιώματα © 2020. Χρησιμοποιείται με άδεια από το The Dreamwork Collective.


Previous:

Next: