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Wie man überlebt (und gedeiht), wenn man unter Schlafmangel leidet

Jeder weiß, dass die Elternschaft eines Babys gerade am Anfang mit einem gewissen Schlafentzug einhergeht. Aber bis Sie tatsächlich darin sind, kann es schwierig sein, vorherzusagen, wie viel Schlafentzug Sie erleben werden – und vor allem, wie es sich anfühlt oder wie Sie damit umgehen werden.

Manche Babys scheinen von Anfang an wie Engel zu schlafen, andere nicht so sehr. Wenn Sie zu den Pechvögeln gehören, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Ja, es ist normal, so lächerlich müde zu sein, wie Sie sich fühlen. Ja, es wird vorübergehen. Und ja, du wirst es überstehen.

Alles in allem ist Schlafentzug nicht nur etwas, das Sie „grinsen und ertragen“ sollten. Manchmal kann Schlafmangel dazu führen, dass Sie sich geradezu schrecklich fühlen, und es kann es sehr schwierig machen, zu funktionieren und der Elternteil zu sein, der Sie sein möchten.

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Schlafentzug zu überleben – und vielleicht sogar nach Wegen suchen, um ein paar zusätzliche Augen zu schließen – sind Sie bei uns genau richtig. So überleben Sie Schlafentzug.

Schlafentzug:Was zu erwarten ist

Babys sind biologisch nicht darauf programmiert, sehr gut zu schlafen. Es ist nur eine Tatsache. Es kommt sehr häufig vor, dass Babys in den ersten drei Monaten jede Nacht mehrmals aufwachen und oft noch viel länger.

Alle Babys sind unterschiedlich und einige scheinen mit der Fähigkeit geboren zu werden, ruhiger zu schlafen als andere. Im Allgemeinen können Sie Folgendes in Bezug auf den Schlaf Ihres Babys erwarten:

• In den ersten sechs Monaten verbringen Babys etwa 50 % ihrer Zeit im aktiven Schlaf (REM-Schlaf), in dem sie mit größerer Wahrscheinlichkeit leicht aufwachen.
• Babys wachen mindestens in den ersten 3–4 Monaten, normalerweise länger, sogar mitten in der Nacht auf, um zu essen.
• Bis zum Vorschulalter haben Kinder kürzere Schlafzyklen als Erwachsene:50 Minuten statt 90 Minuten.
• Bis zu sechs Wochen haben Babys keinen geregelten zirkadianen Rhythmus, was bedeutet, dass der Schlaf in ungleichmäßigen Abschnitten erfolgt und Babys oft mitten in der Nacht hellwach sind.

Statistiken zum elterlichen Schlafentzug

Fast alle Eltern leiden in den ersten sechs Wochen nach der Geburt eines Babys unter Schlafentzug. Schließlich kennen Babys zu diesem Zeitpunkt noch nicht einmal die Nacht vom Tag. Aber selbst wenn Babys ihren Schlaf mehr und mehr auf die Nachtstunden konzentrieren, ist Schlafentzug immer noch Teil der Erfahrung neuer Eltern im ersten Jahr und normalerweise darüber hinaus.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde fanden heraus, dass Eltern in den ersten sechs Lebensjahren ihrer Kinder eine Art Schlafentzug erlebten. Das bedeutet natürlich nicht, dass das Ausmaß des Schlafentzugs überall gleich war, aber es ist bei kleinen Kindern sehr üblich, dass dies nicht der Fall ist so gut schlafen, wie wir es uns erhoffen und erwarten. Hier sind einige weitere Highlights der Studie:

• Mütter berichteten von durchschnittlich 40 Minuten Schlafverlust pro Nacht im ersten Lebensjahr ihres Babys.
• Mütter litten in den ersten drei Lebensmonaten ihres Babys am meisten unter Schlafentzug und berichteten von einem durchschnittlichen Schlafverlust von etwa einer Stunde.
• Väter litten ebenfalls unter Schlafverlust, jedoch nicht so stark wie Mütter, mit einem durchschnittlichen Schlafverlust von 13 Minuten pro Nacht in den ersten drei Monaten.
• Mütter berichteten von anhaltendem Schlafentzug in den ersten vier bis sechs Jahren nach der Geburt ihres ersten Kindes, obwohl ähnliche Ergebnisse nach der Geburt weiterer Kinder nicht berichtet wurden.

Wie sich Schlafentzug auf die Gesundheit auswirkt

Jeder, der schon einmal ein paar Stunden Schlaf verloren hat, weiß, dass Schlafentzug dazu führen kann, dass Sie sich ein wenig vergesslicher, unmotiviert, abwesend und erschöpft fühlen. Aber chronischer Schlafentzug, wie es oft der Fall ist, wenn Sie ein frischgebackener Elternteil sind, der unter Schlafmangel leidet, kann tatsächlich erhebliche Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben.

Körperliche Gesundheit

Wir alle reagieren körperlich auf unterschiedliche Weise auf Schlafentzug, und ein paar Monate oder Wochen Schlafentzug werden uns nicht auf lebenslange medizinische Probleme vorbereiten. Es ist jedoch wichtig, sich der Tatsache bewusst zu sein, dass Schlafentzug negative Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden hat:

• Schlafentzug kann Ihr Immunsystem beeinträchtigen und Sie anfälliger für Krankheiten machen.
• Schlafentzug kann den Stoffwechsel und die Appetitsignale Ihres Körpers verändern und zu Gewichtszunahme führen.
• Schlafentzug kann Ihren Hormonhaushalt verändern und Ihren Sexualtrieb verringern.
• Langfristiger Schlafentzug erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu erkranken.

Psychische Gesundheit

Sie erwarten, dass Schlafentzug Sie launisch und allgemein unglücklich macht. Aber Schlafentzug kann auch zur Entwicklung oder Verschlimmerung von psychischen Störungen, insbesondere Depressionen und Angstzuständen, führen. Dies ist besonders wichtig, wenn man die psychische Gesundheit von frischgebackenen Müttern betrachtet, die eine Wahrscheinlichkeit von 1 zu 7 haben, eine postpartale Stimmungsstörung wie postpartale Depression zu entwickeln.

Es stimmt zwar, dass postpartale Depressionen und Angstzustände mehr als eine Ursache haben können, aber extremer Schlafentzug ist ein Faktor, den es zu berücksichtigen gilt.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlicht wurde , Mütter, die unter Schlafentzug litten, hatten eine 3,34-mal höhere Wahrscheinlichkeit, an Wochenbettdepressionen zu leiden.

Wie Eltern mehr Schlaf bekommen

Es stimmt zwar, dass Schlafentzug im Grunde eine Tatsache des Lebens ist – besonders wenn Sie ein brandneues Baby zu Hause haben – aber das bedeutet nicht, dass Sie nichts tun können, um die Chancen zu maximieren, dass Sie genug Schlaf bekommen, oder zumindest annähernd genug. Es erfordert ein wenig Planung, Kreativität und Unterstützung von anderen, aber es ist machbar.

Schlafen, wenn das Baby schläft

Viele Eltern hören dieses uralte Gerät und wollen es umsetzen. Aber wenn das Baby tatsächlich da ist, kann es sehr schwierig sein, die Augen zu schließen, während Ihr Baby döst.

Viele Eltern haben das Bedürfnis, in dieser Zeit Dinge zu erledigen oder sich Zeit zu nehmen, um „einfach zu sein“, und das ist verständlich. Aber die Nickerchen Ihres Babys sind die beste Zeit, um Schlaf nachzuholen, also nutzen Sie sie.

Halten Sie Ihr Baby in der Nähe

Die American Academy of Pediatrics (AAP) empfiehlt, dass Babys im ersten Lebensjahr im selben Zimmer oder Zimmer mit ihren Eltern schlafen. Wenn Sie Ihr Baby in Ihrer Nähe haben, hat dies große Vorteile, wenn Sie genug Schlaf bekommen. Wenn Sie nicht den Flur hinuntergehen müssen, um sich um Ihr Baby zu kümmern, wacht Ihr Baby nicht so vollständig auf und Sie beide können leichter wieder einschlafen.

Fördern Sie gute Baby-Schlafgewohnheiten

Es gibt fast nichts, was Sie tun können, um Ihrem Baby in den ersten Lebensmonaten zu einem besseren Schlaf zu verhelfen, außer den Raum dunkel zu halten und Ihr Baby zu beruhigen. Wenn sie älter werden, können Sie jedoch dazu beitragen, die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf zu schaffen, indem Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine haben, regelmäßige Schlafenszeiten einhalten und tägliche Nickerchen fördern.

Erstellen Sie einen Schlafplan für das Überleben nach der Geburt

So wie manche Mütter einen Geburtsplan oder einen Plan für die Dekoration des Kinderzimmers erstellen, können Sie einen Plan erstellen, wie Sie mit Schlafentzug umgehen, sobald Ihr Baby da ist.

Normalerweise beinhaltet dies, Ihren Partner einzubeziehen. Sie können zum Beispiel einige dieser nächtlichen Mahlzeiten einnehmen oder das Baby zu Ihnen bringen, wenn Sie stillen. Sie können auch erwägen, dass Ihre Großfamilie oder eine Wochenbett-Doula/Babyschwester regelmäßig vorbeikommt, damit Sie etwas Schlaf nachholen können.

Schlafen Sie, wann immer Sie können

Stellen Sie sich das so vor:Ihr Ziel sind 7–9 Stunden Gesamtschlaf (je nach Ihren Bedürfnissen), aber es muss nicht alles hintereinander oder auch nachts passieren. Ein paar 20-minütige Nickerchen können sich summieren und Ihnen helfen, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Setzen Sie sich zum Ziel, Schlaf zu bekommen, wo immer er auch kommen mag. Es zählt alles.

Beziehen Sie Ihren Partner mit ein

Wenn Sie einen Partner haben, der nachts oder sogar tagsüber verfügbar ist, stellen Sie sicher, dass er versteht, dass Babyschlafpflege kein Ein-Personen-Job ist. Während Ihr Partner Ihr Baby nicht gebären oder stillen kann, ist es definitiv eine Aufgabe, die er übernehmen kann und sollte, sich um das Aufwachen in der Nacht zu kümmern und Sie tagsüber schlafen zu lassen (oder Sie am Wochenende ausschlafen zu lassen).

Praktiziere selbst gesunde Schlafgewohnheiten

Manchmal kann uns die Tatsache, dass wir chronisch unter Schlafmangel leiden, das Einschlafen erschweren, selbst wenn sich eine Gelegenheit bietet. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um sich eine Toolbox mit Dingen anzuschaffen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie selbst Schlafstörungen haben. Meditation, ein tägliches Einschlafritual, Tagebuch vor dem Schlafengehen und Atemtechniken vor dem Schlafengehen können sehr hilfreich sein.

Ein Wort von Verywell

Selbst wenn Sie sich bemühen, Dinge wie „Schlafen, wenn das Baby schläft“ zu tun und jede angebotene Unterstützung annehmen, werden Sie als Elternteil immer noch viele Tage haben, an denen Sie sich durch Schlafentzug völlig umgehauen fühlen. Es ist uns allen passiert, und irgendwie hat die menschliche Rasse all diese Jahre überlebt.

An diesen Tagen, an denen Schlafentzug es Ihnen schwer macht, vieles zu tun, versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu lockern, und geben Sie sich eine Menge Anmut.

Es ist so einfach, eine perfekte Vorstellung davon zu haben, wie wir als Eltern sein sollen, und wenn Schlafentzug auftritt, bedeutet dies oft, dass wir nur das Minimum erreichen können – und das ist völlig in Ordnung.

Vergessen Sie also ein ordentliches Haus, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Lassen Sie die Wäsche stapeln. Erlaube dir, dein Leben so zu leben, wie es eine schläfrige Person tun würde. Wenn Sie Ihren Tag mit satten, glücklichen Kindern beenden, geht es Ihnen gut. Und wir versprechen:Du wirst wieder schlafen … eines Tages.