Uyku Yoksunluğunda Hayatta Kalmak (Hatta Gelişmek) Nasıl Mümkün

Herkes bebeğin ebeveyni olmanın, özellikle başlangıçta, belirli miktarda uyku yoksunluğu getirdiğini bilir. Ama gerçekte içindeyken, ne kadar uyku yoksunluğu yaşayacağınızı—ve en önemlisi, bu nasıl hissettireceğini ve nasıl başa çıkacağınızı—öngörmek zordur.

Bazı bebekler baştan beri melek gibi uyurken, bazılarında durum öyle değildir. Eğer şanssızlardan iseniz, yalnız olmadığınızı bilin. Evet, hissettiğiniz kadar rezil derecede yorgun olmak normaldir. Evet, bu geçecektir. Ve evet, bunu atlatacaksınız.

Bu كله söylendiği halde, uyku yoksunluğu sadece "gülüp geçeceğiniz" bir şey değ bazen uyku yoksunluğu sizi berbat hissettirebilir ve istediğiniz ebeveyn olmanızı, işlev görmenizi çok zorlaştırabilir.

Uyku yoksunluğunda hayatta kalmanın—ve hatta biraz daha göz yummanın—yollarını arıyorsanız, sizinle bizimiz. İşte uyku yoksunluğunda hayatta kalma yolları.

Uyku Yoksunluğu: Ne Beklemeli

Bebekler biyolojik olarak çok derin uyumak için programlanmamıştır. Bu bir gerçektir. Bebeklerin ilk üç ay boyunca her gece birden fazla kez uyanması, ve genellikle ondan çok daha uzun süre bu durumun devam etmesi son derece yaygındır.

Tüm bebekler farklıdır ve bazıları başkalarından daha derin uyuyma yeteneğiyle doğar gibi görünür. Genel olarak, bebeğinizin nasıl uyuyacağı konusunda şunları bekleyebilirsiniz:

  • İlk altı ay boyunca bebekler zamanının yaklaşık %50'sini aktif uyku (REM uyku) geçirir; bu dönemde çok daha kolay uyanırlar.
  • Bebekler yemek için uyanırlar, hatta gece yarısı, en az ilk 3-4 ay boyunca, genellikle daha uzun süre.
  • Okul öncesi yaşa kadar çocukların uyku döngüleri yetişkinlerden daha kısadır: 90 dakika karşılık 50 dakika.
  • Yaklaşık altı haftaya kadar bebeklerin düzenlenmiş sirkadiyen ritimleri yoktur; uyku düzensiz parçalar halinde olur ve bebekler genellikle gece ortasında tam uyanıktır.

Ebeveyn Uyku Yoksunluğu İstatistikleri

Neredeyse tüm ebeveynler, bebek doğduktan sonra ilk altı hafta içinde bir miktar uyku yoksunluğu yaşar. Zira o noktada bebekler gece gündüzü bile ayırt etmez. Ama bebekler uyuklarının çoğunu gece saatlerine toparlasa bile, uyku yoksunluğu ilk yıl boyunca ve genellikle onun ötesinde yeni ebeveyn deneyiminin bir parçası बना kalır.

Aslında, 2019'da Sleep dergisinde yayımlanan bir çalışma, ebeveynlerin çocukların hayatının ilk altı yılında bir türlü uyku yoksunluğu yaşadığını buldu. Tabii bu, uyku yoksunluğunun büyüklüğünün sürekli aynı olduğu anlamına gelmez, ama küçük çocukların umduğumuz ve beklediğimiz kadar rahat uyumaması çok yaygındır. Çalışmanın diğer öne çıkan sonuçları:

  • Anneler, bebeklerinin yaşamının ilk yılında gecede ortalama 40 dakika uyku kaybettiğini bildirdi.
  • Anneler, bebeklerinin yaşamının ilk üç ayında en fazla uyku yoksunluğunu çekti; gecede yaklaşık bir saat ortalama uyku kaybı bildirildi.
  • Babalar da uyku kaybı yaşadı ama anneler kadar yoğun değil; ilk üç ayda gecede ortalama 13 dakika uyku kaybı.
  • Anneler, ilk çocuğunun doğumundan sonra ilk dört ila altı yıl boyunca süren uyku yoksunluğunu bildirdi; ancak ikinci çocuk doğumunda benzer sonuçlar rapor edilmedi.

Uyku Yoksunluğunun Sağlık Üzerine Etkileri

Hiçbir zaman birkaç saat uyku kaybettiği herkes, uyku yoksunluğunun biraz daha unutkan, motivesiz, uzağa gitmiş ve bitkin hissettirdiğini bilir. Ama kronik hale gelen uyku yoksunluğu—yenebir ebeveyn olduğu için sık sık görülür—fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde ciddi etkiler yaratabilir.

Fiziksel Sağlık

Hepimiz uyku yoksunluğuna fiziksel olarak farklı tepki veririz ve birkaç ay veya hafta uyku yoksunluğu bizi ömür boyu tıbbi sorunlarla karşı karşıya bırakmaz. Ancak, uyku yoksunluğunun sağlık ve iyilik halimiz için olumsuz sonuçları olduğunu bilmek önemlidir:

  • Uyku yoksunluğu bağışıklık sisteminizi etkileyebilir, hasta olmaya daha açık hale getirir.
  • Uyku yoksunluğu vücudunuzun metabolizmasını ve açlık sinyallerini değiştirebilir, kilo alımına yol açar.
  • Uyku yoksunluğu hormonal dengenizi bozabilir ve cinsel isteğinizi azaltabilir.
  • Uzun vadeli uyku yoksunluğu diyabet, yüksek kan basıncı ve kalp hastalığı riskini artırır.

Zihinsel Sağlık

Uyku yoksunluğunun sizi huysuz ve genel olarak mutsuz edeceğini beklersiniz. Ama uyku yoksunluğu ayrıca zihinsel sağlık bozukluklarının, özellikle depresyon ve anksiyetenin gelişmesine veya kötüleşmesine yol açabilir. Bu, 7 anneden 1'inin postpartum ruh hali bozukluğu (postpartum depresyon gibi) geliştirdiğini düşünürsek, yeni annelerin zihinsel sağlığı için özellikle önemlidir.

Postpartum depresyon ve anksiyeteyin birden fazla nedeni olsa da, aşırı uyku yoksunluğu göz önünde bulundurulması gereken bir faktördür.

Örneğin, 2016'da Journal of Research in Medical Sciences'te yayımlanan bir çalışmaya göre, uyku yoksunluğu yaşayan anneler postpartum depresyon yaşama olasılığı 3.34 kat daha yüksekti.

Ebeveynler Nasıl Daha Fazla Uyuyabilir

Uyku yoksunluğunun temelde bir yaşam gerçeği olduğu—özellikle evde taze bir bebeğiniz olduğunda—doğru olsa da, yeterli uyku almanızın (veya en azından buna yakın) şansları en üst düzeye çıkarmanız için yapabilecekleriniz yok değil. Biraz planlama, yaratıcılık ve başkalarının desteğiyle bu mümkün.

Bebek Uyurken Uyuyun

Birçok ebeveyn bu eski usül tavsiyeyi duyar ve uygulama ister. Ama bebek gerçekten geldiğinde, bebeğiniz uyurken gözünüzü kapatmak çok zor olabilir.

Birçok ebeveyn bu zamanlarda işleri bitirme ihtiyacı hisseder veya sadece "olmak" için zaman ayırmak ister, bu anlaşılır. Ama bebeğinizin uykuları, uyku telafi etmek için altın değerindedir, onlardan yararlanın.

Bebeğinizi Yakınızda Tutun

Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), bebeklerin yaşamının ilk yılında ebeveynlerle aynı odada, yani oda paylaşımında uyumanını önerir. Bebeğinizi yanınızda tutmak, yeterli uyku almanız açısından büyük avantajlar sağlar. Bebeklerinize gitmek için koridorda yürümek zorunda kalmazsanız, bebeğiniz o kadar tam uyanmaz ve ikiniz de tekrar uyumakta daha kolaylaşırsınız.

İyi Bebek Uyku Alışkanlıklarını Teşvik Edin

Hayatının ilk birkaç ayında odayı karanlık tutup bebeğinizi sakinleştirmenin ötesinde, bebeğinizin daha rahat uyumasına yardımcı olacak neredeyse bir şey yapamazsınız. Büyüdüklerinde ise, sakinleştirici bir yatma rutini, düzenli yatma saatleri ve günlük uyumaları teşvik ederek sağlıklı uyku için sahneyi hazırlayabilirsiniz.

Postpartum Hayatta Kalma Uyku Planı Yapın

Bazı anneler doğum planı veya bebek odası dekorasyon planı yapar gibi, bebeğiniz geldiğinde uyku yoksunluğuyle nasıl başa çıkacağınız için bir plan yapabilirsiniz.

Bu genellikle eşinizi sürece dahil etmeyi içerir. Örneğin, o gece beslenmelerinden bazılarını üstlenebilir veya siz emzırıyorsanız bebeği getirebilir. Ayrıca, düzenli olarak gelip sizin uyumanızı sağlayacak geniş aileden biri veya bir postpartum dulası/bebek hemşiresi de düşünülebilir.

Fırsat Olduğunda Uyuyun

Bunu şöyle düşünün: Hedefiniz 7-9 saat toplam uyku (ihtiyaçlarınıza bağlı olarak), ama bu tek seferde veya hepsi gece olmak zorunda değil. Birkaç 20 dakikalık kestirme uykusu birikir ve ihtiyacınız olan uykuyu almanızı sağlayabilir. Hedefiniz, uyku nereden gelirse gelsin almak. Hepsi sayılır.

Eşinizi Sürece Dahil Edin

Gece veya gündüz müsait bir eşiniz varsa, bebek uyku bakımının tek kişilik bir iş olmadığını anladıklarından emin olun. Eşiniz bebeğinizi doğuramaz veya emziremez ama gece uyanmaları üstlenip, gündüz (veya hafta sonları) uyumanızı sağlamak kesinlikle onların yapabileceği ve yapması gereken bir iş.

Kendiniz İçin Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Edinin

Bazen kronik uyku yoksunluğu olmanın gerçeği, fırsat doğduğumuzda bile uyumamızı zorlaştırabilir. Şimdi, kendiniz uyurken zorlandığınızda deneyebileceğiniz araçlar kutusu edinmek için iyi bir zaman. Meditasyon, günlük uykuya davet eden bir ritüel, yatmadan önce günlük tutma ve uyku öncesi nefes teknikleri çok yardımcı olabilir.

Verywell'dan Bir Söz

"Bebek uyurken uyu" ve sunulan her desteği kabul etme çabası içinde olsanız bile, ebeveyn olarak uyku yoksunluğunun sizi tamamen yere serdiği gibi hissettirdiği birçok gününüz olacak. Hepimiz bu yoldan geçtik ve insan ırkı bu yıllar boyunca hayatta kaldı.

Uyku yoksunluğunun neredeyse hiçbir şey yapmanızı zorlaştırdığı günlerde, kendinize mümkün olduğunca kolaylık sağlayın ve kendinize tonla şefkat gösterin.

Ebeveyn olarak nasıl olmamız gerektiğinin mükemmel bir resmi çok kolay çizebiliriz ve uyku yoksunluğu vurduğunda, yapabildiğimiz en az şeyin minimum olması—ve bu tamamen okey demektir.

Uyku yoksunluğunda düzenli bir ev unutun. Çamaşır yığılmasına izin verin. Uyku yoksunu bir kişi gibi yaşayın. Gününüzü tok, mutlu çocuklarla bitiriyorsanız, harika bir iş çıkarıyorsunuz. Ve söz veriyorum: Bir gün tekrar uyuyacaksınız… bir gün.

Previous:

Next: