• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Doğum Sonrası Uyku Yoksunluğu: Ebeveynlerin Daha Çok Uyuması İçin 9 Hızlı İpucu

Kötü haber: Uyku yoksunluğu sorununa sihirli bir çözüm yok. İyi haber: Bu gerçekten yoğun dönemden geçmenize yardımcı olacak bir sürü ipucu ve püf noktası var. Bazıları için bu dönem "sadece" bir ay kadar sürer. Diğer ebeveynler için ise bir yıl hatta daha uzun sürebilir. En iyi ipuçlarım için okuyun:

1. Beslenme

Bunu yeterince vurgulayamam: Motorunuz yakıta ihtiyaç duyar. Her gün możesef olabildiğince sevgiyle deposunu doldurun. Çikolata, çok yorgun olduğumda vazgeçilmezim, çünkü (a) hak ettim, ve (b) hak ettim. Ayrıca muzları severim, her gün birer tane yerim. Diğer meyvelerden çok daha fazla enerji verirler. Yemeklerime ceviz de eklerim çünkü içerdikleri omega-3 yağ asitleri vücut için çok iyidir.

2. Egzersiz

Hareket etmek bana çok yardımcı oldu. Bu biraz tersine mantıklı gelir çünkü bitkin olduğunuzda kimse enerjisi veya spor yapma isteği olmaz. Ancak egzersizle salgılanan endorfinler ruh halimi gerçekten yükseltti ve bana aslında daha fazla enerji verdi. Ayrıca kendi başıma bir şeyler yapmak ve çamaşır yapmaktan veya bebeğim ve uyku eksikliğim hakkında endişelenmekten kısa bir mola vermek harikaydı. Haftada yedi gün spor salonunda çalışmanızı söylemiyorum -asla. Çoğu gün yürüyüşe çıkardım. Mahallede dolaştım ya da toplu taşıma veya arabam yerine yürüyerek arkadaşımla buluştum. Bisiklete binmeyi severim, bu yüzden bebekler büyüyüp bisiklet koltuklarına oturabilince bunu yaptım. Onlar da çok severdi, görülecek bir sürü şey vardı.

Hollanda'da, küçükken çocuklarımız bisikletin ön tarafında oturur. Onları görebilirsiniz, onlar da önlerinde olan her şeyi görebilirler. Trafik ışığında beklemek zorunda kalırsanız, başlarına öpücük de verebilirsiniz. İkiz kızım bunu çok sevdi ve hâlâ seviyor. Dışarıda olmayı seviyorum, bu ayrıca doğum sonrası depresyonumdan (PPD) kurtulmama da büyük yardımcı oldu.

3. Rutin

Gün ve gece rutinlerinizi mümkün olduğunca düzenli tutmaya çalışın. Herkes bu konuda farklı tavsiyeler verir, bu yüzden sadece bana ne işe yaradığını paylaşabilirim. Mümkün olan en erken saatte yatın. Bebekğinizin 23:00'de hâlâ biberon isteyip istemeyeceğini görmek için beklemeyin; direk uyuyun. Bebek 01:00'de biberon isteyebilir ve o zaman en az birkaç saat uyumuş olursunuz. Bana kalırsa her bir dakika uyku bir kazanımdır. Gündüz mümkün olduğunca çok ışık almak gerekli. Bu vücut saatinizi sıfırlar ve güneş ışığı sizi biraz şarj eder.

Ebeveynler için hızlı uyku ipuçları:

1. Telefonunuzu akşam 19:00'dan itibaren gece moduna alın. Bu, ışığı daha az parlak yapar ve ekrandaki renkleri sepya tonlarına çevirir.
2. Gündüz bol ışık sağlayın; bu doğal biyoritimlerinizi korur.
3. Oturma odasındaki ışıkları dim edin; bu melatonin üretimini teşvik eder.
4. Uyumak istediğinizden iki saat önce telefonunuzu, dizüstü bilgisayarınızı veya tabletnızı bir kenara bırakın, melatonin üretimini 자극 edip daha hızlı uyumanızı sağlayın.
5. Yatak odanızın penceresini açın; taze hava ile daha iyi uyuyabilirsiniz.
6. Telefonunuzu yatağınızın yanına bırakmayın, elektromanyetik radyasyon uykuyu bozabilir.

Farkındalık Üzerine Bir Söz.

Farkındalık, hayatınızın her günü, hem gündüz hem gece uygulanabilir. Örneğin, yine de onuncu bezsiz geceden sonra çocuğunuz ağlamaya başladığında, ilk tepkiniz, Yooo! Yine mi acıktı? Gerçekten kalkmak istemiyorum; sadece uyumak istiyorum. Danışmanlarımdan biri, bebeği "yine" ağladığında geceleri öfkelendiğini söyledi. Bebeği acıkmış olsa da bezi değişmesi gerekse de, danışmam öfkeli oluyordu. "Sadece yatağımda yatıp bebeğin ağlamaya başlamasını beklerdim. Öyleyse olay olduğunda hâlâ uyanıktaydım. Çünkü bir kere uyuyakalınca, o kadar kolay uyanamıyordum," diye itiraf ediyordu.

Bunu tanıdınız mı? O gece uyanık olma düşüncesine kınama yerine merakla yaklaşsanız ne olur? Ne olur bakalım. Vücudunuzun neresinde hışırıyorsunuz? Nerede beliriyor? Yavaş o yere nefes alın ve bırakın. O olumsuz düşünceyi veya duguyu bir balona, tekneye veya sepetе koyup uzaklaşmasına izin verin. Bazen çaresiz hissettiğinizi kabul edin. Bebeğiniz acıktığı için öfkelendiğiniz için kendinizi yargılamayın. Derinlerinizde, benim kadar siz de bebeğinizle öfkelendiğiniz değil; sadece o derece yorgun olduğunuz için çaresiz hissettiğinizi bilirsiniz, bu çok anlaşılır.

O olumsuz düşünceyi uzaklaşmasına izin verdikten sonra, kendinizi şu anın içine getirip getiremeyeceğinize bakın. Etrafınızda ne oluyor? Çocuğunuzu besliyorsanız, sizi mutlu eden onun hakkında şeyler fark edebilir misiniz? Belki bebek kendi mutlu yerinde tamamen huzurlu. Şişesini doğru yöntemle mi içiyor, ağzını yeterince açıp açmadığıyla ilgili endişelenmiyor. Siz de tam aynı şekilde dünyaya geldiniz. Nasıl düşünmeniz veya hissetmeniz gerektiği, kendinizi yargılamak konusunda endişelenmezdiniz. Hayatınıza farkındalığı uygulayarak, o huzuru tekrar bulabilirsiniz.

Bu metin, Tilda Timmers'ın This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy kitabından alıntılanmıştır, telif hakkı © 2020. The Dreamwork Collective izniyle kullanılmıştır.