Kako jesti uravnoteženo hrano pri zasedem urniku

Nekateri dni se morda najdete, da grickate bebiške pufe pogosteje, kot da bi sedli za obrok. Fakt je, da iskanje časa za pripravo domači, hranilne jedi lahko zdi nemogoče.

»Mnogi starši prioritetijo svoje otroke in pozabijo delati na lastnem zdravju«, pravi Kristen Smith, diplomirana dietistka in ustanoviteljica bloga 360 Family Nutrition. Vendar pa, kot doda Smith, »Prehrana, polna sladkorja in maščob, vas lahko pustijo čutiti sebe lepo in neposredno.«

Tukaj so nasveti za uravnoteženo prehrano – celo z najzasedejšim urnikom.

1. Pridobite svoje dnevne zahteve

Jestite uravnoteženo prehrano, bogato s hranili, kot so folinska kiselina, železo, kalcij, vitamin D in bistvene maščobne kisline, po Tamara Melton, diplomirana dietistka in govornica za Akademijo prehrane in dietetike. Bodite prepričani, da vključujete veliko lahkih beljakvin, kot so piščanec, riba, jogurt, jajca ali fižol. Napolnite se z nizkokaloričnimi, hranilno bogatim sadjem in zelenjavo. Jejte orehe, olja in semena z mero, da pridobite svoj del bistvenih maščobnih kislin.

»Mame pod 30 let morajo posebej paziti na vnos kalcija, ker se njihovi kostnji še vedno razvijajo«, pravi Melton. Kalcij najdete v mlečnih izdelkih, kot so sir in mleko, ali nemlečnih virov, kot so tofu, čija semena in temno zeleno listnato zelenjavo, kot so kelj in špinača.

2. Pogledajte svoj tanek

Želite vizualen način, da zagotovite, da pridobite vse vaše prehranske zahteve vsak dan? »Jem velika zagovornica metode taneka – cilj je napolniti polovico taneka s sadjem in zelenjavo, eno četrtino z lahko beljakvino in eno četrtino s celozrnato žito«, pravi Smith.

3. Ne preskakujte obrokov

Preveč zasedi za zajtrk? Po Smith, »Jem obrok ali prigrizek vsakih tri do štiri ure, medtem ko ste bdaj, je imperativno za ohranjanje zdrave teže.«

Ona kaže na proteinaste čoke in šejke kot popolne rešitve za zdrav obrok na poti. »Poskusite izbrati proteinizdelek z vsaj 10 gram beljakvin na porcijo«, svetuje. Preverite vsebnost sladkorja, da prepričate, da ni previsoka.

4. Grickajte energijo-dajajoče hrane

Za hitro dvig energije, izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so celozrnata žita ali vlaknino bogato sadje – jagode ali jabolka so odlične izbire za pot. Združite jih z lahko beljakvino, kot je nizekomasni jogurt ali nizi, ali srčno zdravi orehi ali orehova maščoba. »Te vrste hrane so hitre in enostavne – in vam bodo dajale energijo, ki jo potrebujete«, pravi Melton.

5. Načrtujte vnaprej

Malo priprave gre daleč. »Vedno priporočam zasedim staršem, da načrtujejo svoje obroke in prigrizke vnaprej za dan, upoštevajoč njihove agenda«, pravi Smith.

Pogledajte svoje cilje za dan, svoj seznam opravil in sestanke, in načrtujte obroke ustrezno. Če imate sestanke vsejutri, boste morda morali zapakirati majhne prigrizke, da jih vzamete s seboj. Načrtovanje vnaprej zagotavlja, da so ti prigrizki zdravi in ne kupljeni iz avtomata. Lahko najemete skrbnika za ravno takrat, ko najbolj potrebujete dodatno pomoč.

6. Pripravite obroke vikendoma

Nimate časa v tednu za pripravo lastnih zdravih obrokov? »Moj sekret je tedensko ali dvotedensko priprava obrokov«, pravi Smith.

Iskoristite proste minute vikendov za nekaj predpripravljanja za prihodnji teden. Če je vaš partner okoli, naj vzame skrb za otroke, medtem ko vi oljujete, seckate in narežete te zelenjave. S krajanjem nekaj prostih trenutkov vikendoma za pripravo zelenjave, boste prihranili čas med tednom in zdravo kuhanje naredili veliko bolj dosegljivo.

7. Uporabite počasen kuhalnik

Počasni kuhalniki so lahko rešitev za hitro, enostavno pripravo jedi, saj dela vse delo za vas, medtem ko ste ven in po делах. Preprosto pripravite sestavine, jih dodajte v počasen kuhalnik in jih pustite Kuhati, dokler niso gotovi – to je tako enostavno!

»Eno od mojih najljubših receptov je, da vržem piščanec skupaj s solato v počasen kuhalnik«, pravi Smith. »Nato naredim iz piščanca več obrokov, kot so solate in takosi, ali ga prosto jem sam.«

8. Vzemite multivitamin

Jemanje postnatalnega dodatka med dojenjem je priljubljeno, a kaj, ko ne dojite? Multivitamini so odlična izbira in zagotavljajo, da še vedno pridobivate svoj dnevni kos bistvenih vitaminov.

Melton priporoča jemanje dodatnega vitamin D dodatka, zlasti v zimskih mesecih, ko je sonca malo. Posvetujte se z vašim zdravnikom, da ugotovite količino, ki je prava za vas.

»Učenje, kako jesti dobro, medtem ko skrbite za družino, traja čas«, pravi Melton. »Bodite strpeni s seboj – postane lažje.”

Previous:

Next: