Kako jesti uravnoteženo prehrano v natrpanem urniku
V nekaterih dneh se vam verjetno zgodi, da pogosteje prigriznete otroške vložke, kot da jeste obrok za sedenje. Pravzaprav se zdi nemogoče najti čas, da si pripravite domače, hranljive obroke.
»Mnogi starši dajejo prednost svojim otrokom in pozabijo delati na lastnem zdravju,« pravi Kristen Smith, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica bloga 360 Family Nutrition. Vendar, kot dodaja Smith, "prehrana, polna sladke in visoko maščobne hrane, lahko povzroči, da se počutite letargični in počasni."
Tukaj je nekaj nasvetov za uravnoteženo prehrano – tudi pri najbolj natrpanem urniku.
1. Izpolnite svoje dnevne potrebe
Jejte uravnoteženo prehrano, bogato s hranili, kot so folna kislina, železo, kalcij, vitamin D in esencialne maščobne kisline, pravi Tamara Melton, registrirana dietetičarka in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Pazite, da vključite veliko pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, jogurt, jajca ali fižol. Napolnite se z nizkokalorično sadjem in zelenjavo, ki vsebuje veliko hranil. Zmerno uživajte oreščke, olja in semena, da se napolnite z esencialnimi maščobnimi kislinami.
»Mame, mlajše od 30 let, morajo biti še posebej pozorne na vnos kalcija, ker se njihove kosti še razvijajo,« pravi Melton. Kalcij lahko najdete v mlečnih živilih, kot sta sir in mleko, ali v nemlečnih virih, kot so tofu, chia semena in temna listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača.
2. Oglejte si svoj krožnik
Želite na vizualni način zagotoviti, da boste vsak dan zadovoljili vse svoje prehranske potrebe? »Sem velik zagovornik metode krožnikov – cilj je, da polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, eno četrtino s pusto beljakovino in eno četrtino s polnozrnatimi,« pravi Smith.
3. Ne preskočite obrokov
Preveč zaseden za zajtrk? Po Smithovem mnenju je "jedo obrok ali prigrizek vsake tri do štiri ure, ko ste budni, nujno za ohranjanje zdrave teže."
Opozarja na beljakovinske ploščice in napitke kot popolne rešitve za zdrav obrok na poti. "Poskusite izbrati beljakovinski izdelek z vsaj 10 grami beljakovin na porcijo," svetuje. Preverite vsebnost sladkorja in se prepričajte, da ni previsoka.
4. Prigrizek na hrana, ki povečuje energijo
Če se želite hitro nabrati, izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice ali sadje, bogato z vlakninami – jagode ali jabolka so odlične možnosti za potovanje. Združite jih s pusto beljakovino, kot je jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali stročji sir, ali za srce zdravi oreščki ali maslo iz oreščkov. »Takšna živila so hitra in enostavna – in vam bodo dala energijo, ki jo potrebujete,« pravi Melton.
5. Načrtujte vnaprej
Majhna priprava je zelo pomembna. »Vedno priporočam, da zaposleni starši načrtujejo svoje obroke in prigrizke vnaprej za ta dan, pri čemer upoštevajo njihov dnevni red,« pravi Smith.
Poglejte si svoje cilje za dan, seznam opravil in sestanke ter temu primerno načrtujte obroke. Če imate sestanke vse dopoldne, boste morda morali spakirati nekaj majhnih prigrizkov, ki jih boste vzeli s seboj. Načrtovanje vnaprej zagotavlja, da so prigrizki zdravi in jih ne kupite v prodajnem avtomatu. Prav tako lahko najamete negovalca ravno takrat, ko najbolj potrebujete dodatno pomoč.
6. Pripravite obroke za vikende
Nimate časa med tednom za pripravo zdravih obrokov? »Moja skrivnost je tedenska ali dvotedenska priprava obrokov,« pravi Smith.
Izkoristite izpad med vikendi, da opravite nekaj dela za naslednji teden. Če je vaš partner v bližini, naj poskrbi za otroke, medtem ko vi lupite, sesekljate in režete to zelenjavo. Če se ob koncu tedna prikradete v nekaj prostih trenutkov in pripravite zelenjavo, boste med tednom prihranili čas in naredili zdravo kuhanje veliko bolj dosegljivo.
7. Uporabite počasen štedilnik
Počasni kuhalniki so lahko tudi reševalna naprava za hitro in enostavno pripravo obrokov, saj opravi vse delo namesto vas, ko ste zunaj. Preprosto pripravite sestavine, jih dodajte v počasni kuhalnik in pustite, da kuhajo, dokler niso pripravljene – to je tako enostavno!
"Eden mojih najljubših receptov je, da v počasni kuhalnik vržem piščanca skupaj s salso," pravi Smith. »Piščanca nato pripravim na več obrokov, kot so solate in tacosi, ali pa ga jem samega.«
8. Vzemite multivitamine
Jemanje poporodnega dodatka med dojenjem je priljubljeno, kaj pa, ko ne dojite? Multivitamini so odlična možnost in zagotavljajo, da še vedno dobite dnevni odmerek bistvenih vitaminov.
Melton priporoča jemanje dodatnega dodatka vitamina D, zlasti v zimskih mesecih, ko je sončna svetloba omejena. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da določi količino, ki je prava za vas.
"Če se naučiti dobro jesti in hkrati skrbeti za družino, je potreben čas," pravi Melton. "Bodite potrpežljivi sami s seboj - lažje bo."
-
Izbira varuške za svojega otroka je ena najpomembnejših odločitev, ki jih boste sprejeli kot starši. Seveda upate, da boste našli izvajalca varstva otrok, ki se bo lahko zlil z rutino vaše družine, se bo počutil dobro v vašem sistemu vrednot in se po -
Ni lahkega izhoda Jaz res, res želela naravno rojstvo. S tem mislim na vaginalni porod z veliko drogami v sterilnem in neosebnem bolnišničnem okolju, z najmanj štirimi zdravniki ob postelji in vakuumom, dodatne klešče, in ekipa SWAT v pripravljen -
Za starše, ki niso vajeni delati od doma, usklajevati delo z Skrb za otroke je lahko velik izziv – ne glede na to, ali imate samo enega otroka z izcedek iz nosu ali celo hišo otrok, ki brenčijo od navdušenja nad šolo. Pa vendar je to izziv, s katerim
