• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

5 legjobb diasztaxis recti (hasizom-elválás) gyakorlat

Diasztaxis recti gyakorlatok

Ha diasztaxis recti (hasizom-elválás) van, a terhesség és szülés után a fitnessbe való visszatérés óvatos tervezést és specifikus gyakorlatokat igényel a mély hasizomok gyógyítására és erősítésére.

A diasztaxis recti akkor jelentkezik, ha a rectus abdominis (egyenes hasizom) két hasizom hasada elválik. Az elválás a jobb és bal oldal között a terhesség alatt történhet, amikor a linea alba (a szövet a rectus abdominis izom között) kinyúlik, hogy helyet teremtse a baba számára.

Az őrnőgyógyász vagy a fizioterapeuta megállapíthatja, hogy az elválás elég széles-e a diasztaxis recti diagnózisához. Általában a linea alba egy vagy több pontjánál 2 centiméternél nagyobb elválás teljesíti a diasztaxis recti kritériumait.

Vizuálisan a diasztaxis recti hasból kifelé domború hasmennyiségű vagy „pocak” jellegű kinézetet adhat. Fizikailag hátfájás, hasizom-szabálytalanság, és rossz testtartás figyelhető meg.

A diasztaxis recti elég gyakori terhesség alatt és a posztpartum időszakban. Valójában a kutatások szerint kb. 45%-a a nőknek van diasztaxis recti 6 hónap posztpartum, és 33%-ánál 12 hónap posztpartum.

A szakértők gyakran egy specifikus maghasizom gyakorlati protokollt javasolnak, ami segít bezárni this gap-et és erősíteni a mély hasizomokat.

Diasztaxis recti gyakorlatok

A gyakorlati rutinába való visszatérés több tényezőtől függ, beleértve a terhesség és szülés típusát, és hogy vágásos szülés volt-e vagy más komplikációk, mint a diasztaxis recti. Ha bármilyen komplikáció volt, vagy problémái vannak a posztpartum gyógyulással, mindenképpen kérje az orvosa jóváhagyását bármilyen edzés újraindítása előtt.

Azért a kutatások rámutatnak a hasizom gyakorlatok fontosságára, amiket kifejezetten a diasztaxis recti-re terveztek a korai posztpartum időszakban. Ez a terápiás gyakorlatok segíthetnek csökkenteni az elválást, és jobb maghasizom erőhöz vezetnek, beleértve a transversus abdominis (a legmélyebb hasizom) erősítését.

Heather Jeffcoat, DPT, a Femina Fizioterápia tulajdonosa szerint az újabb kutatások a megfelelő feszültség létrehozását támogatják a középvonalon, és kevesebb fókuszál a „gap bezárására”. Ugyanakkor kozmetikai szempontból sok posztpartum anya még mindig aggódik ez miatt, ezért az alábbi öt gyakorlat, amit Jeffcoat adott, mindkét kérdést kezeli.

Győződjön meg róla, hogy elkerüli azokat a tevékenységeket és gyakorlatokat, amik rosszabbá tehetik a diasztaxis recti-t. Ezek beleértik a hullámfelüléseket, hasfordításokat, plankokat, hátrafelé hajlításokat, ami kinyújtja a hasterületet, bizonyos jóga posztokat, vagy bármilyen nehéz emelést, ami kifelé domborítja a hasat.

1. gyakorlat: Medence kötéz (Pelvic Brace)

A medence kötéz előkészíti a mély magizomokat, és segít megtalálni a neutrális gerinct.

1. Feküdjön hátra, a lábak laposan a padlón, a térdek hajlítva.
2. Helyezze a kezét a medence tetejére, úgy, hogy az ujjhegyek a恥骨 (pubic bone) felett legyenek, a kéz patkója a medence elülső csontjain ( néha „csípek”-nek nevezik). Így egy háromszöget alkot, ahol a három pont szinten van, ha a medence neutrális helyzetben van.
3. Kifújva végezzen egy medencepad izom-húzódást (Kegel-gyakorlat). Az izmok húzódását a hátulról az eléig érezni kell. Ez úgy érezhető, mintha bezárná a nyílásokat, a végbélnyílástól kezdve, a vagina-n, az üregvezetékig.
4. Míg az izmokat behúzva tartja, enyhén feszítse az alsó hasizomokat, mintha a köldökzsinórt vonná a gerinc felé. Tartsa a medencét neutrális helyzetben az egész gyakorlat alatt. Tartsa 3 másodpercig.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-szer, és végezze el naponta 1-2 alkalommal.

2. gyakorlat: A gap bezárása (Closing the Gap)

Jeffcoat ezt a gyakorlatot „ideg-izom nevelésnek” nevezzi a rectus abdominis izomok középvonal felé való irányítására. Más szóval: a gap bezárása.

1. Feküdjön hátra, a lábak laposan a padlón, a térdek hajlítva.
2. Össe egy törölközőt vagy tetőt a dereka körül, kereszbe az elén. Fogja a kezeit, a tenyerek önfelé nézve. Behúzva készüljön fel a mozdulatra.
3. Kifújva szorítsa össze a törölközőt magája körül, miközben felemeli a fejét (vagy a fejét és a vállát, ha tudja). Nyomja a alsó hátat a padlóba, miközben felemeli (behúzza a csípőt), ez jobban bevonja a rectus abdominis-t a gyakorlatba.
4. Behúzva oldja fel az alsó hátat neutrális helyzetbe (kibontsa a csípőt), és tette vissza a fejét a matracra.

Tipp: Kifújva ismételje a lépéseket. 2 sorozat 10-20 ismétlés, a többi tünetektől (pl. nyakfájás) függően. Ismételje a gyakorlatot naponta 1-2 alkalommal.

Jeffcoat szerint a következő három gyakorlat a megfelelő feszültség létrehozására fókuszál a középvonalon a has domborításának vagy bumbászatásának csökkentésére. A medencepad és a transversus abdominis izom a legjobban a neutrális gerinc helyzetben működik, amit az 1. gyakorlatban írtak le.

3. gyakorlat: Szék pozíció (Chair Position)

A szék pozíció segít építeni a mély mag kitartóképességét.

1. Feküdjön hátra, a lábszárak egy székön, úgy, hogy a csípők és a térdek 90 fokos szöget zárjanak be.
2. Helyezze a medencét az 1. gyakorlatban leírt neutrális helyzetbe (medence kötéz).
3. Behúzva készüljön fel a mozdulatra, kifújva húzza be a medence kötézt, miközben felemeli a lábszárakat a székről.
4. Tartsa legalább 10 másodpercig, álljon meg, ha hátfájása van. Amikor felviszi a lábat, nem szabad, hogy domboruljon vagy bumbásszon a hasizom. Ismételje 10-szer.

Ez a gyakorlat naponta 1-szer부터 heti 4-szerig. A cél a tartási idő fokozatos növelése, a hasizom feszültség fenntartása a behúzás és kifújás közben. A hosszú távú cél: 3 sorozat 1 perces tartás.

4. gyakorlat: Lábujj merülések (fej emeléssel vagy nélküle) (Toe Dips)

A lábujj merülések (vagy lábujj tapogatók) elsősorban a transversus abdominis és a rectus abdominis aktiválását igénylik, de a hasizomok és a csípők is bevonódnak.

1. Feküdjön hátra neutrális medence, hajlított térdek, a karok a test mellett, és helyezi a lábakat a szék pozícióba, de támogatás nélkül (szék nélkül). Behúzva készüljön fel a mozdulatra.
2. Kifújva emelje a fejét (a lapockákkal vagy nélkül). Behúzva tartsa a pozíciót. Ezt a gyakorlatat fej a padlón is elvégezheti.
3. Kifújva tartsa a jobb térd hajlítását, merítse a lábujját a padló felé.
4. Behúzva hozza vissza a jobb lábat a szék pozícióba.
5. Kifújva ismételje a bal lábbal.

Ismételje 10-15 lábujj merülést vagy tapogatást oldalanként, biztosítva, hogy nincs domborítás vagy bumbászás a hasban. Végezze heti 3-4 alkalommal.

5. gyakorlat: Madár kutya (Bird Dog)

A madár kutya gyakorlat segít erősíteni a mély mag izomokat, beleértve a hasizomokat, az alsó hátat, és a nagy pofizomokat.

1. Álljon fel kezeire és térdre. Győződjön meg róla, hogy a gerinc neutrális helyzetben van. Behúzva készüljön fel a mozdulatra.
2. Kifújva emelje a jobb lábat és a bal karját, miközben fenntartja a medence kötézt, és a gerincet neutrálisban tartja. Behúzva hagyja le a földre.
3. Kifújva emelje a bal lábat és a jobb karját, miközben fenntartja a medence kötézt, és a gerincet neutrálisban tartja.

Ismételje 10-15-szer oldalanként, biztosítva, hogy nincs domborítás vagy bumbászás a hasban, és végezze ezt a gyakorlatot heti 3-4 alkalommal.

Ha bármilyen hátfájást érez, vagy azt éri, hogy a háta átnyúlik ezek alatt a gyakorlatok alatt, Jeffcoat azt tanácsolja, forduljon posztpartum fizioterápia szakértőhöz az értékeléshez és a program módosításához.

Egy szó a Verywell-től

A testnek adni idejét a gyógyulásra terhesség és szülés után kritikus az általános felépítés szempontjából. Ha diasztaxis recti van, ezek a gyakorlatok beépítése segíthet újraépíteni és visszanyerni a magerőt a belsejéből.

Ne feledje, ez időt vesz igénybe. Szóval legyen kedves önmagával, és mindig hallgassa a testét. Ha valami fáj, állja meg, amíg meg nem beszéli az orvosával vagy a posztpartum kérdésekre specializált fizioterapeutával.