• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

5 legjobb diastasis recti gyakorlat

Ha diastasis recti-t észlel, a terhesség és a szülés utáni erőnléti állapotba való visszatéréshez gondos tervezést és speciális gyakorlatokat kell végezni, amelyek elősegítik a mély magizmok gyógyulását és megerősítését.

Diastasis recti akkor fordul elő, amikor a rectus abdominis két izomhasa elválik egymástól. Ennek az izomnak a jobb és bal oldala közötti elválás a terhesség alatt történhet meg, amikor a linea alba, vagy az egyenes hasizmok közötti szövet megnyúlik, hogy helyet biztosítson a baba számára.

Az Ön OB/GYN vagy fizikoterapeutája meg tudja állapítani, hogy az Ön elválasztása elég széles-e ahhoz, hogy diastasis recti-nek minősüljön. Általában a linea alba egy vagy több pontjában a két centiméternél nagyobb távolság megfelel a diastasis recti kritériumainak.

Vizuálisan a diastasis recti úgy nézhet ki, mint a hasi tartalom kidudorodása vagy egy pocak a hasában. Fizikailag hátfájást, hasi gyengeséget és rossz testtartást észlelhet.

A diastasis recti meglehetősen gyakori a terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a nők körülbelül 45%-ának van diastasis rectije hat hónappal a szülés után, és 33%-ának 12 hónappal a szülés után.

A szakértők gyakran javasolják az alapvető gyakorlatok speciális protokollját, amely segíthet megszüntetni ezt a rést és megerősíteni a mély hasizmokat.

Gyakorlatok a diastasis recti számára 

A gyakorlati rutinba való visszatérés számos tényezőtől függ, beleértve a terhesség és a szülés típusát, valamint azt, hogy volt-e császármetszése vagy egyéb szövődményei, például diastasis recti. Ha bármilyen szövődmény jelentkezett, vagy problémái vannak a szülés utáni gyógyulással, mindig kérje orvosa jóváhagyását, mielőtt bármilyen típusú edzést folytatna.

Ennek ellenére a kutatás rámutat a kifejezetten a diastasis rectire tervezett hasi gyakorlatok fontosságára a korai szülés utáni időszakban. Ezek a terápiás gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a rést, és jobb magerőt eredményezhetnek, beleértve a haránt hasizom erősítését, amely a legmélyebb hasizom.

Heather Jeffcoat, a DPT, a Femina Physical Therapy tulajdonosa szerint az újabb kutatások támogatják a megfelelő feszültség megteremtését a középvonalon, és kevésbé összpontosítanak „a szakadék bezárására”. Kozmetikai szempontból azonban sok szülés utáni anyának továbbra is fennáll ez a gondja, ezért az alábbi öt gyakorlat, amelyet Jeffcoat biztosít, mindkét problémát megoldja.

Ügyeljen arra, hogy kerüljön bizonyos tevékenységeket és gyakorlatokat, amelyek súlyosbíthatják a diastasis recti-t. Ide tartoznak a ropogtatások, a hasi csavarások, a deszkák, a hátrahajlítások, amelyek megfeszítik a hasat, bizonyos jógapózok vagy bármilyen nehézemelési tevékenység, amely kidudorodik a gyomrot.

1. gyakorlat:Kismedencei merevítő

A medencemerevítő felkészíti a mély magizmokat, és segít a semleges gerinc megtalálásában.

1. Fekülj a hátadon úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a térd pedig behajlítva.
2. Tegye a kezét a medence tetejére úgy, hogy ujjbegyei a szeméremcsontja fölé, a kezei sarka pedig a medence elülső csontjaira (néha „csípőnek” is nevezik). Ezzel egy háromszöget hoz létre, ahol mindhárom pontnak vízszintesnek kell lennie, ha a medencéje semleges helyzetben van.
3. Lélegezz ki, és végezd el a medencefenék izomösszehúzódását (más néven Kegel). Éreznie kell az izmok összehúzódását hátulról előre. Ennek olyan érzésnek kell lennie, mintha bezárná a nyílásokat, kezdve a végbélnyílással, a hüvelyvel, majd a húgycsővel.
4. Miközben összehúzza ezeket az izmokat, finoman feszítse meg az alsó hasizmokat, mintha a köldökét a gerince felé húzná. Tartsa a medencéjét semleges helyzetben a gyakorlat során. Tartsa 3 másodpercig.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-ször, és végezze el naponta egyszer-kétszer.

2. gyakorlat:A rés bezárása

Jeffcoat ezt a gyakorlatot „neuromuszkuláris oktatásnak” nevezi, amellyel az egyenes hasi izmokat a középvonal felé edzi. Vagyis a szakadék bezárása.

1. Fekülj a hátadon úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a térd pedig behajlítva.
2. Tekerj egy törülközőt vagy lepedőt a derekára, és tedd keresztbe magad előtt. Fogd meg a kezeddel, tenyered nézz magad felé. Lélegezz be és készülj fel a mozgásra.
3. Lélegezz ki, és szorítsd össze magad körül a törölközőt, miközben felemeli a fejét (vagy a fejét és a vállát, ha tudja). Emelés közben nyomja le a hát alsó részét a padlóra (húzza be a csípőjét), mert így jobban bekapcsolódik a hasizom a gyakorlatba.
4. Lélegezzen be, és engedje el a hát alsó részét semleges helyzetbe (bontsa ki a csípőjét), és tegye vissza a fejét a szőnyegre.

Tipp:Lélegezz ki, és ismételd meg a lépéseket. Végezzen 2 sorozatot 10-20 ismétléssel, az egyéb tünetektől, például a nyakfájástól függően. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta egyszer-kétszer.

Jeffcoat szerint a következő három gyakorlat arra összpontosít, hogy megfelelő feszültséget teremtsen a középvonalban, hogy csökkentse a hasi domborulatot vagy kidudorodást. A medencefenék és a keresztirányú hasizom az első gyakorlatban leírt semleges gerinchelyzetben működik a legjobban.

3. gyakorlat:A szék pozíciója

A szék helyzete segít kitartást építeni a mélyben.

1. Feküljön a hátán úgy, hogy vádlijait támasztja egy székre úgy, hogy csípője és térde 90 fokos szöget zárjon be.
2. Állítsa a medencéjét az első gyakorlatban leírt semleges helyzetbe (medencemerevítő).
3. Lélegezz be és készülj fel a mozgásra, lélegezz ki és húzd be a medencemerevítőt, miközben felemeli a vádliját a székről.
4. Tartsa ki legalább 10 másodpercig, és álljon meg, ha bármilyen hátfájása van. Miközben felemeli a lábát, nem szabad, hogy a hasizmok domborodjanak vagy domborodjanak ki. Ismételje meg 10-szer.

Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 1-től heti 4-ig. A cél a tartási idő fokozatos növelése, fenntartva a hasi feszültséget be- és kilégzés közben. Az Ön hosszú távú célja, hogy akár három 1 perces tartási sorozatot dolgozzon ki.

4. gyakorlat:Lábujjmerítések (fejemelésekkel vagy anélkül)

A lábujjmerítések (más néven lábujjütközések) elsősorban a haránt has és a rectus abdominis tüzelését igénylik, de a ferde és a csípőt is toborozzák.

1. Fekülj a hátadon, semleges medencével, hajlított térddel, karokkal az oldaladon, és tedd a lábaidat a szék helyzetébe, de támasz nélkül (szék nélkül). Lélegezz be és készülj fel a mozgásra.
2. Lélegezzen ki, és emelje fel a fejét (lapockáival vagy anélkül). Lélegezz be és tartsd a pozíciót. Ezt a gyakorlatot a padlón lévő fejjel is elvégezheti.
3. Lélegezzen ki, és tartsa behajlítva a jobb térdét, és mártsa le a lábujját a padló felé.
4. Lélegezzen be, és állítsa a jobb lábát a szék helyzetébe.
5. Lélegezzen ki, és ismételje meg a bal lábával.

Ismételjen meg 10-15 lábujj-merítést vagy ütögetést mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy ne legyen domborodó vagy kidudorodó hasa. Hetente három-négy alkalommal végezzen.

5. gyakorlat:Madárkutya

A madárkutyás gyakorlat segít megerősíteni a mély magizmokat, beleértve a hasizmokat, a hát alsó részét és a farizmokat.

1. Térdre állj. Győződjön meg arról, hogy a gerince semleges helyzetben van. Lélegezz be és készülj fel a mozgásra.
2. Lélegezz ki, és emeld fel a jobb lábadat és a bal karodat, miközben megtartod a medencemerevítőt, és a gerinced semleges helyzetben van. Lélegezz be és engedd le a földre.
3. Lélegezzen ki, és emelje fel a lábát és a jobb karját, miközben megtartja a medencemerevítőt és a gerincét semleges helyzetben.

Ismételje meg ezt 10-15-ször mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy ne legyen domborodó vagy kidudorodó hasa, és végezze el ezt a gyakorlatot hetente három-négy alkalommal.

Ha bármilyen hátfájást érez, vagy úgy érzi, hogy meggörbül a háta ezeknél a gyakorlatoknál, Jeffcoat azt mondja, hogy konzultáljon egy szülés utáni fizikoterápiás szakemberrel a program értékelése és módosítása érdekében.

Egy szó a Verywelltől

A terhesség és a szülés utáni gyógyulási időt hagyni a szervezetnek, alapvető fontosságú az általános felépüléshez. Ha diastasis rectije van, ezeknek a gyakorlatoknak a beiktatása segíthet belülről kifelé újjáépíteni és visszanyerni a mag erejét.

Ne feledje, ehhez idő kell. Tehát lazíts magadon, és mindig hallgass a testedre. Ha valami fáj, hagyja abba, amíg nem beszél orvosával vagy egy szülés utáni problémákra szakosodott fizikoterapeutával.