• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Φακές για μωρά: Πότε να ξεκινήσετε, οφέλη και συνταγές

Οι φακές για μωρά μπορούν να εισαχθούν αμέσως μόλις αρχίσουν να τρώνε στερεά τροφή. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό μέσο, πλούσιο σε σίδηρο και άλλες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και πρωτεΐνες. Υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες φακών σε διάφορα μεγέθη και χρώματα, και όλες είναι χαμηλές σε λιπαρά. Οι όσπρια είναι αναγκαία στη διατροφή ενός μωρού. Ωστόσο, μπορείτε να τις εισαγάγετε σταδιακά σε μικρότερες ποσότητες για να αποφύγετε κακόποιες επιδράσεις όπως η υπερβολική δημιουργία αερίων. Διαβάστε आगे για να μάθετε τα οφέλη των φακών για νηπιά και ανακαλύψτε μερικές νόστιμες συνταγές φακών για τα μικρά σας.

Οφέλη των φακών για μωρά

Οι φακές αποτελούν μέρος βιώσιμων διατροφών. Αν και μερικές φορές ονομάζονται «το κρέας των φτωχών», οι φακές είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά βασικών αμινοξέων όπως η ισολευκίνη και η λυσίνη. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών, χαμηλές σε λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την ανάπτυξη και την εξέλιξη ενός μωρού. Ωστόσο, πρέπει να τις δίνετε με μέτρο.

Ακολουθεί πώς οι φακές μπορούν να ωφελήσουν το μωρό σας:

1. Διάπεψη: Μισό κουτί φακές περιέχει σχεδόν οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην εκκένωση του πεπτικού συστήματος του μωρού σας, να αντιμετωπίσουν τη δυσκοιλιότητα και έτσι να διατηρήσουν τακτική λειτουργία εντέρου. Παρατηρήστε αν το μωρό σας πάσχει από αέρια, τότε εισάγετε τις σε πολύ μικρές ποσότητες, μερικές κουταλιές την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε επίσης να προλάβει προβλήματα αύξησης βάρους σε μεταγενέστερα έτη.

2. Σίδηρος: Οι φυσικές αποθέσεις σιδήρου στο σώμα μειώνονται μέχρι το μωρό να φτάσει τους έξι μήνες ηλικίας. Αυτό είναι καλή στιγμή για να προσθέσετε πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα όπως οι φακές στη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα θα βοηθήσουν το μωρό σας να παραμείνει ενεργητικό και γεμάτο ενέργεια, εκτός από το να βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκέφαλου. Επιπλέον, το χαμηλό περιεχόμενο φυτικού οξέος των φακών ωφελεί στην αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

3. Ιμυνότητα: Το ψευδάργυρο που περιέχεται στις φακές προωθεί ένα υγιεινό ανοσοποιητικό σύστημα. Καθορίζει επίσης τον τρόπο λειτουργίας των νευρώνων και συνεπώς επηρεάζει τη μνήμη και την εκμάθηση, και τα δύο εξαιρετικά κρίσιμα για ένα μεγαλώνουν μωρό.

4. Ασβέστιο: Οι βραστές φακές περιέχουν περίπου 19 mg ασβέστιο ανά 100 γρ. Ένα υγιές, αναπτυσσόμενο νηπίο μεταξύ έξι και 11 μηνών χρειάζεται καθημερινή λήψη 270 mg. Και τα όσπρια μπορούν να παρέχουν ένα μεقول ποσό ασβέστιο στο μωρό σας για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των οστών.

5. Φολικό οξύ: Οι φακές περιέχουν φολικό οξύ, γνωστό επίσης ως φολικό οξύ ή Βιταμίνη-Β9, το οποίο βοηθά στη κατασκευή νέων κυττάρων και είναι σημαντικό στη δημιουργία DNA. Ισορροπεί τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και είναι εξαιρετικά κρίσιμο για μωρά στα χρόνια γρήγορης ανάπτυξης και εξέλιξης.

6. Πολυφαινόλες: Οι φακές έχουν υψηλό περιεχόμενο πολυφαινόλων που βοηθούν στην προώθηση της συνολικής υγείας. Αυτά τα πολυφαινόλες και οι βιοενεργές ενώσεις που βρίσκονται στη φακή παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη νουσαρογενών ασθενειών. Εκτός από αυτό, έχουν και θεραπευτικά εφέ. Αυτά τα στοιχεία κάνουν τη φακή αναγκαία προσθήκη στο γεύμα του μωρού σας.

Σημείωση: Οι φακές έχουν RFOs (Ολιγοσακχαρίδες οικογένειας Ραφινωσής), τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πνιγμότητα καιmeteωρισμό. Επομένως η λήψη φακών πρέπει να γίνεται με μέτρο για τα μωρά.

Παρακάτω παρουσιάζεται η θρεπτική σύνθεση των βραστών φακών.

Πηγή: USDA

Πότε να εισαγάγετε φακές σε μωρό;

Γενικά, οι παιδίατροι προτείνουν την προσθήκη φακών στη διατροφή του μωρού σας μεταξύ οκτώ και δέκα μηνών ηλικίας για να αποφύγετε τη μετεωρισμό που προκαλεί το τρόφιμο. Για νηπιά ηλικίας επτά έως 12 μηνών, η συνιστώμενη καθημερινή δόση σιδήρου, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, είναι 11mg/ημέρα.

Σημείωση: Καθώς τρεφετε φακές τις πρώτες φορές, προσθέστε κάποια λαχανικά για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα διάπεψης. Οι αλλεργίες που συνδέονται με τις φακές είναι πολύ σπάνιες. Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εισαγάγετε οποιοδήποτε νέο τρόφιμο στο μωρό σας.

Ποιοι τύποι φακών είναι καλοί για μωρά;

Οι φακές έρχονται σε διαφορετικά μεγέθη, σχήματα και χρώματα. Συχνά χρησιμοποιούνται κόκκινες φακές (masoor dal), πορτοκαλί φακές και κίτρινες φακές. Ορισμένες μαγειρεύονται γρηγορότερα ενώ άλλες διαρκούν περισσότερο για να μαλακώσουν. Οι κόκκινες φακές είναι πιο μαλακές και μαγειρεύονται γρηγορότερα από τις υπόλοιπες. Είναι κατάλληλες για πούρε και σούπες για το μωρό σας. Το χαμηλότερο περιεχόμενο φυτικών ινών σε αυτές μπορεί να μην προκαλεί αέρια. Οι καφέ φακές επίσης είναι καλές για συνταγές βρεφικής τροφής.

Τα μεγαλύτερα μωρά απολαμβάνουν καλά βραστές πράσινες φακές ή φακές ως finger foods, μόλις είναι έτοιμα για αυτό. Άλλες ποικιλίες φακών περιλαμβάνουν μαύρες φακές και λευκές φακές.

Οι βραστές φακές, ειδικά οι μαλακωμένες ποικιλίες, μπορούν να καταψυχθούν. Μάγειρστε μερικώς καφέ ή πράσινες φακές αν θέλετε να τις καταψύξετε. Οι ξερές φακές μπορούν να αποθηκευτούν για ένα χρόνο σε ψυχρό μέρος.

Αποφύγετε τις συσκευασμένες φακές για μωρά καθώς έχουν συντηρητικά και είναι πιθανό να δώσουν αέρια στο μωρό. Ωστόσο, από θρεπτική άποψη, είναι παρόμοιες με τις ξερές ποικιλίες, εφόσον δεν έχει προστεθεί επιπλέον αλάτι ή ζάχαρη.

Πώς να επιλέξετε και να μαγειρέψετε φακές για μωρά;

Μπορείτε να επιλέξετε συσκευασμένες ή χύδινες φακές. Ανοίξτε τις και ελέγξτε για πέτρες ή σκόνη. Μετά από grondικό έλεγχο, πλύνετε τις φακές κάτω από τρεχόν νερό σε ένα διήγυρο.

Δεν χρειάζεται να βυθίσετε τις φακές πριν τη μαγείρεμα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ευκολότερο το μαγείρεμα αν οι φακές βυθιστούν για μια ώρα. Μην πετάξετε το νερό που χρησιμοποιήθηκε για τη βύθιση των φακών καθώς αυτό θα περιέχει υδατάλυτες βιταμίνες εκτός αν το κάνετε για να αποφύγετε τη μετεωρισμό που προκαλούν οι φακές.

Οδηγίες για μαγείρεμα φακών:

• Προσθέστε τρία κουτιά νερό και ένα κουτί φακές σε ένα τηγάνι και φέρτε σε βράση.
• Χαμηλώστε τη φωτιά και καλύψτε με καπάκι. Μαγειρέψτε για 20 έως 30 λεπτά.
• Αν θέλετε σκληρότερες φακές, μαγειρέψτε για λιγότερο χρόνο.

Σημείωση: Οι πράσινες φακές χρειάζονται περίπου 30 λεπτά, και οι κόκκινες φακές περίπου 20 λεπτά για να μαγειρευτούν. Οι καφέ φακές είναι οι πιο αργές στο μαγείρεμα.

Δώστε τις βραστές φακές σε μορφή πούρε στο μωρό σας. Προσθέστε βραστά λαχανικά στο πούρε για να αποφύγετε προβλήματα διάπεψης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρέσκο σκορδό και κύμινο στο πούρε για να αντιμετωπίσετε τη διάπεψη.

Σημείωση: Μην προσθέτετε ζάχαρη ή αλάτι, καθώς μπορεί να επηρεάσει την θρεπτική αξία.

Οι ζυμωμένες ή βλαστημένες φακές επίσης μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή του μωρού σας καθώς και οι δύο αυτές διαδικασίες είναι γνωστές ότι αυξάνουν την θρεπτική αξία του τροφίμου, και 또한 διευκολύνουν την ανασποσιμότητα του τροφίμου.

Συνταγές για να przygotάσετε φακές για μωρά

Εδώ είναι μερικές ενδιαφέρουσες και εύκολες συνταγές φακών για μωρά:

1. Πούρε φακών με λαχανικά

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

• 1 κ.σ. λάδι
• 1/4 κουτί κρεμμύδι, πιπεριές, ντομάτα, αρακάτα, γλυκές πατάτες (κομμάτια)
• 1/4 κουτί φακές (βραστές)
• 1 κουτί νερό ή ζυμό λαχανικών

Πώς να:

1. Χύστε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι. Προσθέστε κρεμμύδι, πιπεριές και τηγανίστε.
2. Μετά από πέντε λεπτά, προσθέστε ντομάτα και μαγειρέψτε για δύο λεπτά. Προσθέστε νερό ή ζυμό λαχανικών και καλύψτε το τηγάνι με καπάκι.
3. Αφήστε να μαγειρευτεί για 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Σβήστε τη φωτιά και ανακατέψτε το μείγμα με καλά βραστές φακές για να πετύχετε την επιθυμητή συνήθεια.

2. Φακές με καρότα και καφέ ρύζι (Ντολμάδες)

Χρόνος προετοιμασίας: 50 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

• Νερό όσο χρειάζεται
• 1/4 κουτί φακές ή μουγκ νταλ
• 1/2 κουτί καφέ ρύζι
• 1/4 κουτί καρότα (λεπτόκομμάτια)

Πώς να:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα τηγάνι και αφήστε να βράσει. Προσθέστε αρκετό νερό.
2. Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε να μαγειρευτεί για 30 λεπτά.
3. Ελέγξτε αν οι φακές γέγοναν μαλακές και μαλακές. Μόλις είναι έτοιμες, λιώστε τις.
4. Ανακατέψτε αν επιθυμείτε.

3. Κεφτεδάκια φακών (Κέικ)

Χρόνος προετοιμασίας: 60 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

• 1 κουτί καφέ φακές
• 1/4 κουτί γάλα
• 2 1/2 κουτιά νερό
• 1 ουντζιά ξερό μίγμα σούπας κρεμμύδι
• 1 κουτί κριθάρι και σιτάρι νουγκέτ céréal
• 1/2 κ.γ. poultry (κατασκευαστική)
• 1/2 κουτιά καρύδια (κομμάτια)
• 2 αυγά (κλαβά)
• 2 κ.σ. φυτικό λάδι
• 1 κουτί ξεροί ψωμοκούκους

Πώς να:

1. Προσθέστε νερό και φακές σε ένα τηγάνι και φέρτε σε βράση. Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 20 λεπτά με κλειστό καπάκι.
2. Μετά το μαγείρεμα, αφήστε να αποστραγγιστεί το περιττό νερό και προσθέστε γάλα, αυγά, κριθάρι, σιτάρι και καρύδια.
3. Μπαхарίστε με μίγμα σούπας κρεμμύδι και poultry κατασκευαστική επίσης. Ανακατέψτε καλά και αφήστε να σταθεί για 30 λεπτά ή ψυγείο για την νύχτα.
4. Χύστε λάδι σε τηγάνι και ζεστάνετε σε μέσα φωτιά. Παίρνετε το μείγμα και κυλίτε τις μπάλες στους ψωμοκούκους. Πλατύνετε τα κεφτεδάκια και τηγανίστε τα στο λάδι για πέντε λεπτά.
5. Σερβίρετε ζεστά μόλις γίνουν χρυσαφένια από τις δύο πλευρές.

4. Πούρε σούπας φακών με βερικοκιά

Χρόνος προετοιμασίας: 60 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κουτί κόκκινες φακές
• 1 καρότο (ξυστό, κομμάτια)
• 1 κρεμμύδι (κομμάτια)
• 1 κ.γ. κύμινο εδαφικό
• 1/2 κουτί ξερές βερικοκιές (κομμάτια)
• 3 1/4 κουτιά νερό

Πώς να:

1. Τηγανίστε καρότα και κρεμμύδια στο καυτό λάδι για 10 λεπτά. Προσθέστε κύμινο και χαμηλώστε τη φωτιά.
2. Προσθέστε λαχανικά, φακές και αρκετό νερό. Φέρτε σε βράση. Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 20 λεπτά.
3. Κρυώστε το μείγμα, μεταφέρετε το σε μπλέντερ και κάνετε πούρε. Προσθέστε τις βερικοκιές και κάνετε πούρε περαιτέρω.

5. Καρι φακές

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

• 1/2 κουτί καρότα, κρεμμύδι, σέλινο (κομμάτια)
• 2 κρέμυδα σκόρδο
• 1 κουτί φακές
• Τοφού

Πώς να:

1. Τηγανίστε λαχανικά, σκόρδο και κύβους τοφού. Προσθέστε αυτά στις φακές που έχουν μαγειρευτεί.
2. Προσθέστε καρι για γεύση.

6. Σούπα φακών και γλυκής πατάτας

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

• 1 κ.σ. αρακάδες περιστεριές (toor dal, arhar dal) ή φακές
• ¼ γλυκιά πατάτα (ξυστή, κομμάτια)
• μια πινελιά ξηρά ψημένα κύμινο
• 2 κουτιά νερό

Πώς να:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα τηγάνι και μαγειρέψτε καλά.
2. Λιώστε τα και ξεπεράστε από σιτάρι.

Αν το μωρό σας καταναλώνει ήδη στερεά τροφή όπως δημητριακά και σιτάρια, μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή τους με σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες πλούσιες φακές. Μπορείτε να συμπεριλάβετε φακές στα γεύματά τους με σούπα γλυκιάς πατάτας, ξερά φασόλια, λευκές πατάτες, σταφύλια, ροδάκινα, μήλα, χοιρινό και τοφού για να τις κάνετε πιο νόστιμες. Ωστόσο, γνωρίζετε ότι οι φακές πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο καθώς η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό. Επίσης, είτε αγοράζετε χύδινες φακές είτε συσκευασμένες, βεβαιωθείτε ότι τις πλύνετε grondικά πριν το μαγείρεμα.