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Motivation und die Kraft, nicht aufzugeben

Haben Sie sich je ein Ziel gesetzt – fit werden, Ehrenrunde schaffen, ins Team gewählt werden? Wie viele andere sind Sie vielleicht stark gestartet, haben dann aber an Drive verloren und kämpften, wieder motiviert zu werden.

Sie sind nicht allein!

Jeder kämpft damit, motiviert zu bleiben und Ziele zu erreichen. Sehen Sie nur, wie viele Diäten machen, abnehmen und dann wieder zunehmen!

Die Realität: Sich neu zu fokussieren, etwas zu ändern oder neu anzufangen – egal wie klein – ist ein großes Ding. Aber es ist nicht unmöglich. Mit dem richtigen Ansatz schaffen Sie es definitiv.

Motiviert werden

Wie bleiben Sie motiviert und auf Kurs? Es kommt auf gute Planung, realistische Erwartungen und Durchhaltevermögen an. Das müssen Sie tun:

Erstens: Ihr Ziel kennen. Schreiben Sie Ihr Hauptziel auf. Das ist das Endergebnis, das Sie sehen wollen. Z. B. „Ich will die Ehrenrunde schaffen“, „Ich will fit genug fürs Cross-Country-Team werden“ oder sogar „Ich will bei Olympia mitmachen“ – alles Hauptziele, weil sie das finale Ergebnis sind (manche brauchen länger und mehr Arbeit). Groß zu träumen ist okay. So erreichen Menschen Großes. Sie müssen nur bedenken: Je größer das Ziel, desto mehr Arbeit.

Es spezifisch machen. Ein konkretes Ziel lässt sich leichter planen und meistern als ein vages. Sagen wir, Ihr Ziel ist „fit werden“. Das ist vage. Machen Sie es konkret, indem Sie definieren, was Sie erreichen wollen (Muskeldefinition, Ausdauer), warum Sie fit werden wollen und bis wann. Das hilft beim Planen.

Realistisch bleiben. Viele geben Ziele auf, weil ihre Erwartungen unrealistisch sind. Vielleicht erwarten sie Waschbrettbauch in Wochen statt Monaten oder nach Jahren des Rauchens leicht aufzuhören.

Nehmen wir an, Sie wollen einen Marathon laufen. Wenn Sie morgen die vollen 42,2 km ohne Training laufen wollen, werden Sie wahrscheinlich scheitern. Der Durchschnitt braucht 4 Monate Training dafür! Das größere Risiko: Sie werden so entmutigt, dass Sie den Marathon-Traum – und das Laufen – ganz aufgeben.

Teil der Motivation ist, realistisch einzuschätzen, was Sie im geplanten Zeitrahmen schaffen. Im olympischen Ski-Team zu starten, ist machbar, wenn Sie 15 sind und schon ein Star auf Skiern. Mit 18 und der ersten Lektion ist die Zeit nicht auf Ihrer Seite.

Aufschreiben. Setzen Sie Ihr konkretes Ziel schriftlich fest. Dann nochmal. Und nochmal. Forschungen zeigen: Ein Ziel aufzuschreiben ist Teil des mentalen Commitments. Schreiben Sie es täglich auf, um fokussiert zu bleiben und sich zu erinnern, wie sehr Sie es wollen.

Herunterbrechen. Jede Veränderung braucht Selbstdisziplin. Sie müssen ständig aufpassen, nicht abzudriften. Ein Weg, das leichter zu machen: Ein großes Ziel in kleine Schritte zerlegen. Beispiel Marathon: Wenn es Februar ist und der Marathon im August, ist das ein realistischer Vorbereitungszeitraum. Starten Sie mit 2 km und steigern Sie schrittweise auf die Zieldistanz.

Setzen Sie dann konkrete tägliche Aufgaben: z. B. fünf Portionen Obst/Gemüse essen und täglich eine bestimmte Strecke laufen. Tragen Sie das in Kalender oder Planer ein, damit Sie es abhaken können. Bitten Sie einen Trainer, machbare Mini-Ziele für weitere Kilometer und Leistungsverbesserungen zu setzen – z. B. Kraft- und Ausdauerübungen, damit Sie motiviert bleiben, weiter zu laufen.

Häufige kleine Ziele zu erreichen, ist ein Grund zu feiern. Es gibt Vertrauen, Mut und Motivation, weiterzulaufen – oder was auch immer Sie anstreben. Belohnen Sie sich!

Motiviert bleiben

Ziel-Check-in. Jetzt, da Sie Ihr Ziel in Mini-Ziele und Tagesaufgaben zerlegt haben, checken Sie täglich ein.

Es hilft, die kleinen Ziele genauso aufzuschreiben wie das große. So verfolgen Sie, was zu tun ist, haken Erledigtes ab und genießen das Wissen, dass Sie Ihrem großen Ziel näherkommen.

Wenn Sie eine Aufgabe erledigen, haken Sie sie ab. Sagen Sie sich: „Hey, ich bin 16 km gelaufen, fast halbwegs!“ Belohnen Sie sich mit dem, was Sie sich beim Zielsetzen versprochen haben. Fühlen Sie Erfolg – Sie sind erfolgreich! Denken Sie voraus: „Was muss ich tun, um 42 km zu schaffen? Wie schaffe ich die Trainingszeit?“

Konkrete Schritte aufzuschreiben hat einen weiteren Vorteil: Wenn der Wille schwächelt, schauen Sie auf die Liste, um sich neu zu fokussieren!

Bei Ausrutschern neu verpflichten. Wenn Sie ausrutschen, geben Sie nicht auf. Verzeihen Sie sich und machen Sie einen Plan, wieder auf Kurs zu kommen.

Klopfen Sie sich für alles ab, was Sie richtig gemacht haben. Machen Sie sich nicht fertig, egal wie weit Sie abkommen. Die meisten rutschen bei Veränderungsversuchen aus – das ist ein natürlicher Teil des Prozesses.

Tägliche Aufgaben und Mini-Ziele aufzuschreiben hilft auch hier. Indem Sie Dinge tracken, erkennen Sie schnell, wenn Sie ausgerutscht sind, was Neu-Fokussieren und Re-Commitment erleichtert. Statt entmutigt zu sein, wissen Sie genau, wo und warum Sie abgekommen sind.

Was, wenn Sie immer wieder ausrutschen? Fragen Sie sich, ob Sie wirklich an Ihrem Ziel hängen. Wenn ja, recommitten – und schriftlich festhalten. Das Aufschreiben kann auch zeigen, wenn Sie einem Ziel nicht wirklich verpflichtet sind. Vielleicht lieben Sie die Fantasie, Star-Athlet zu sein, mehr als die Realität, und es gibt etwas, das Sie lieber wären oder täten.

Ausrutscher als Lektionen und Erinnerungen betrachten, warum Sie Veränderung wollen. Wenn Sie scheitern, ist es kein Fehler – es ist eine Chance, Neues über sich zu lernen. Ziel: Weniger Streit mit Geschwistern. Sie lernen vielleicht, dass „Ich kann jetzt nicht darüber reden“ und Zeit zum Runterkommen besser ist, wenn der Temperament ausbricht.

Durchhaltehaltung bewahren. Visualisieren Sie sich beim Erreichen des Ziels: ein trainiertes Ich im Abschlussballkleid oder ein erfolgreiches Ich, das das Siegtor schießt. Selbstvisualisierung hält das Ziel im Bewusstsein und lässt es möglich erscheinen. Rufen Sie das Bild ab, wenn Willenskraft und Motivation niedrig sind.

Positives Selbstgespräch stärkt Einstellung und Motivation. Sagen Sie sich: „Ich verdiene die Ehrenrunde, weil ich wirklich hart gearbeitet habe“ oder „Ich fühle mich toll beim Schwimmen – mein Trainingsplan klappt!“

Mit einem Freund teilen. Ein weiterer Boost: Unterstützende Menschen um sich haben. Finden Sie einen Laufpartner, Rauchstopp-Buddy oder jemanden mit ähnlichem Ziel, damit Sie sich gegenseitig unterstützen. Ein Ziel-Buddy macht den Unterschied, wenn die Motivation fehlt – z. B. beim frühen Aufstehen für den Morgenlauf.

Wenn Sie von jemandem keine Unterstützung bekommen, wenn Sie sie brauchen, müssen Sie vielleicht eine Pause von der Freundschaft einlegen und sich mit Leuten umgeben, die Ihren Erfolg wollen. Wenn Sie donnerstags nach der Schule bei einem Freund zum Lernen waren, der jetzt Fernseher anmacht, textet, telefoniert und Ihre Bitten ignoriert, sich hinzusetzen – suchen Sie einen anderen Lernpartner. Sie können nicht fokussiert bleiben, wenn Ihr Freund das Ziel nicht teilt – oder schlimmer, Sie zurückhält. Suchen Sie Gleichgesinnte auf demselben Weg und arbeiten Sie mit ihnen.

Nicht aufgeben!

Ein ungesundes Verhalten zu beenden oder ein neues, aufregendes zu schaffen, bedeutet, Verantwortung für unser Leben zu übernehmen. Die Motivation dafür zu finden, ist nicht unbedingt leicht, aber immer möglich. Sie bleiben motiviert, indem Sie Ziele aufschreiben, Ihren Plan einhalten und sich erinnern, was Sie zum Ziel gesetzt hat. Veränderung ist aufregend – ohne sie wären wir alle sehr gelangweilt.

Viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele!