• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Velikosti obrokov in prehranska priporočila za malčke

Količina informacij o prehrani malčkov in število izdelkov, povezanih s prehrano, ki se tržijo staršem malčkov, je lahko ogromno. Poleg tega starši in njihovi malčki niso izvzeti iz učinkov prehranske kulture. Preprosto vas je skrbeti za količine vitaminov in drugih hranil, ki jih vaš malček vsak dan vnese v svojo prehrano.

Čeprav prejšnje izdaje Smernic o prehrani za Američane (DGA) ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) ter zdravstvene in socialne službe (HHS) niso vključevale prehranskih napotkov za malčke, je izdaja 2020–2025 uvedla priporočila za otroke, mlajše od 2 let.

Čeprav je o hranjenju malčkov treba vedeti veliko, je DGA odličen kraj za začetek, saj zdaj ponuja nekaj osnovnih smernic o splošnih potrebah malčkov po hranilih in o tem, kako te potrebe zadovoljiti s hrano.

Osnove otroške prehrane

Medtem ko so priporočila običajno podana v obliki dnevnih potreb, je treba v praksi otroški vnos hranil oceniti v tednu ali dveh in ne v enem dnevu. Tako kot odrasli je tudi za malčke normalno, da imajo preference in mnenja o hrani, pa tudi preference in apetit se spreminjajo glede na dan. Ideja je doseči povprečno izpolnjevanje priporočil.

Poleg tega smernice glede "velikosti serviranja" ponujajo vpogled v to, kakšna je vsebnost hranil v živilu z uporabo znane referenčne količine (kot so žlice ali skodelice), vendar je velikost porcije le to – referenca. Velikosti porcij niso predvidene kot načrt za to, koliko malček "mora" pojesti hrane.

Redni pregledi pri otrokovem pediatru bodo verjetno opozorili na morebitne težave z rastjo ali razvojem, zato čeprav je pomembno upoštevati prehrano vašega malčka, na splošno ni treba skrbno spremljati njihovega vnosa. Pravzaprav je pri večini otrok nepotrebno in celo škodljivo za odnos staršev in otroka do hrane, da natančno spremljajo, kaj jedo, in štejejo hranila.

Temelj zdrave prehrane za malčke je zdrav odnos do hrane ter izgradnja močne povezave in zaupanja v svoje telo.

Prehranske smernice v praksi

Če pogledamo ameriške malčke med 12 in 23 meseci, večina uživa manj zelenjave in hrane, bogate z beljakovinami, kot priporočajo smernice. Malčki od 2 do 3 let uživajo manj zelenjave in mlečnih izdelkov od priporočenih, medtem ko se zdi, da sladkor in natrij zaužijeta v večjih količinah od priporočenih.

Kaj to pomeni za hranjenje vašega malčka? Ob obrokih še naprej ponujajte zelenjavo in mlečne izdelke, poleg različnih drugih živil. Ko lahko, se odločite za živila z manj dodanega sladkorja in natrija. Izpostavljanje otrok različni hrani v okolju brez obsojanja je pomembno za trenutno in prihodnje zdravje vašega otroka.

Študije kažejo, da lahko vzpostavljanje prehranjevalnih navad, ki vključujejo raznovrstno hrano, ki jo jedo v varnih, pozitivnih okoljih, ko so otroci zelo majhni – natanko takrat, ko se oblikujejo preference po hrani – lahko določi vzorec izbire hrane, bogate s hranili, ko odrastejo v odrasle, kar zmanjša njihovo tveganje za številne kronične bolezni.

Na splošno spodnje kategorije živil ponujajo občutek raznolikosti, ki bi ji morali otroci redno izpostavljati, da bi dobili hranila, potrebna za rast in razvoj.

Mlečni izdelki

Priporočljivo je, da malčki, stari od 12 do 23 mesecev, dobijo 14 do 16 unč mleka (do 2 skodelici) vsak dan in do 20 unč (2 1/2 skodelice) na dan med 2. in 3. leti. Izpolnjevanje tega priporočila je lahko videti tudi kot ponujanje dveh do treh obrokov mleka, sira ali jogurta (in živil, narejenih z njimi) vsak dan ali redno vključevanje nemlečnih živil, ki so bogate z glavnimi hranili, ki jih ponujajo mlečni izdelki (kot je kalcij , vitamin D, beljakovine in maščobe).

Dokler vaš otrok ni star 2 leti, se pri ponudbi mleka in mlečnih izdelkov držite polnomastnih možnosti. Po 2. letu starosti DGA priporoča prehod na mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, vendar je pomembno upoštevati, v čem vaš otrok najbolj uživa, saj bo to dejansko jedel in pil.

Ker aromatizirana mleka prispevajo večjo količino dodanih sladkorjev, je idealno ponuditi samo navadno mleko, jogurt in sir. Če uporabljate mlečne izdelke, se prepričajte, da so obogateni s kalcijem in vitaminom D. Prav tako boste želeli preveriti vsebnost beljakovin. Nemlečne možnosti, kot je sojino mleko, seveda vsebujejo beljakovine, drugi pa jih morajo dodati.

Beljakovinska hrana

Referenčni prehranski vnos (DRI) za beljakovine za otroke, stare od 1 do 3 let, je 13 gramov na dan. To količino lahko najdemo v približno 2 unči hrane z visoko vsebnostjo beljakovin vsak dan. To zahtevo je mogoče izpolniti z nekaj obroki hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ali več obroki hrane z nizko vsebnostjo beljakovin čez dan.

Živila, ki lahko vašemu malčku pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah, vključujejo:

• Fižol in leča, 8 do 9 g na 1/2 skodelice kuhane
• Meso, perutnina in morski sadeži, 7 g na unčo
• Jajca, 6 g na veliko jajce
• Jogurt, 5 g na 6 unč
• Popolna zrna (kvinoja, rjavi riž, oves), 3 do 4 g na 1/2 skodelice kuhane.
• Tofu, 3 g na unčo
  
• Oreški in semena (sesekljani), 2 do 3 g na 2 žlici

Če želite zmanjšati vnos natrija, pogosteje ponudite pečeno meso ali meso na žaru kot suho ali mastno meso, kot so hrenovke, slanina in delikatese.

Zrna

Otroci bi morali vsak dan zaužiti 1 3/4 do 3 unče zrn. Čeprav unče večini od nas ne pomenijo preveč v zvezi z žiti, se to priporočilo zmanjša na vključitev živil na osnovi žitaric v večino obrokov.

DGA navaja, da mora biti vsaj polovica vnosa žit v obliki polnozrnatih žit, kot so polnozrnati kruh, rjavi riž, cel oves in druga minimalno predelana živila. Ta živila zagotavljajo več vlaknin in hranilnih snovi kot njihova rafinirana živila.

Čeprav polnozrnate žitarice in živila, narejena iz njih, prinašajo več hranilnih snovi, ne pozabite, da tekstura in okusi polnozrnatih možnosti morda ne bodo takoj v skladu z malčkovimi željami. Svojega malčka še naprej izpostavljajte polnozrnati hrani, da si boste pridobili poznavanje in ponudili raznolikost.

Zelenjava

Smernice kažejo, da si prizadevate za 2/3 do 1 skodelico zelenjave vsak dan. Koliko zelenjave lahko malček poje, se razlikuje glede na starost in želje.

Poskusite ponuditi raznoliko zelenjavo tekom tedna in ne pozabite, da tudi če otrok ne poje določene zelenjave, to, da je na mizi, še vedno šteje za izpostavljenost. Traja lahko več kot 15–20 izpostavljenosti, preden se otrok počuti varnega in dovolj pozna hrano, da jo poskusi.

Izbira po barvi omogoča enostavno ponudbo raznolikosti. Pomislite na oranžno zelenjavo (korenje, buče, sladki krompir) en dan, zeleno zelenjavo (špinača, brokoli, zelenice) naslednji dan, zelenjavo z belim mesom (kumare, buče, krompir) dan za tem itd.

Novi DGA vključuje naslednja živila v skupini zelenjave:

• Temno zelena zelenjava
• Oranžna in rdeča zelenjava
• Fižol, grah in leča
• Škrobna zelenjava, kot so krompir, koruza in sladki krompir

Sadje

Smernice priporočajo, da malčki vsak dan dobijo tudi 1/2 do 1 skodelico sadja. Večina tega bi morala biti iz celega sadja (bodisi svežega ali zamrznjenega), ne pa iz sadnega soka, da vaš otrok ne bo zamudil potrebnih vlaknin. DGA in Ameriška akademija za pediatrijo (AAP) priporočata omejitev porabe soka na 4 unče na dan.

Maščobe in olja

Po mnenju Ameriškega združenja za srce naj bi si malčki prizadevali, da bi približno 30 % njihovega energijskega vnosa prihajalo iz maščob. To priporočilo je na koncu približno 25–35 gramov maščob in olj na dan. Večina te maščobe bo v drugih živilih, s katerimi hranite svojega otroka, kot so arašidovo maslo na njegovem sendviču, olje za peko zelenjave, maščoba v lososu, maslo na žemlji in tako naprej.

V prehrano otroka vključite vire maščob, kot so oreščki, avokado in mastne ribe (losos in tuna sta par, ki ga lahko poskusite). Pri kuhanju uporabljajte maščobe, kot sta olivno olje in avokadovo olje. Odločite se za maslo, hranjeno s travo, da povečate prehrano vseh v družini.

Dodatki

Kaj pa živila, ki ne sodijo popolnoma v eno od teh kategorij, na primer sladkarije? Dejstvo je, da tudi če smernice predlagajo izogibanje sladkarijam za mlajše otroke, bodo verjetno naleteli nanje v vsakdanjem življenju. Če nobeni hrani ne pripisujemo moralne vrednosti in ohranjamo nevtralno govorico o hrani, lahko pomagamo našim otrokom prisluhniti svojemu telesu o tem, kaj želijo, kaj izberejo in v čem se počutijo najbolje.

Nove smernice priporočajo, da se malčki, mlajši od 2 let, ne hranijo z nobenim dodanim sladkorjem, kar izključuje hrano, kot so torte, sladkarije, sladoled in sladkane pijače. Na splošno lahko ne ponujanje teh živil otrokom, mlajšim od 2 let, pomaga zmanjšati dodani sladkor v njihovi prehrani. Toda načrtovanje, kako ta živila uvesti kot možnost po 2. letu starosti, je pomembno za ohranjanje zdravega odnosa vašega otroka do hrane.

DGA predlaga omejitev dodanega sladkorja na manj kot 10 % skupnih kalorij. Drugi zdravstveni strokovnjaki pa menijo, da bi morala biti ta meja še nižja. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča največ 6 % kalorij iz dodanih sladkorjev.

O gostoti hranil

Gostota hranil je izraz, ki se uporablja za opis, koliko hranilne vrednosti zagotavlja živilo v določeni količini. Nekatera živila vsebujejo več hranilnih snovi v manjši embalaži kot druga. To je lahko koristno za malčke, ki lahko čez dan jedo manjše količine.

Na primer, samo 1/2 skodelice sira ricotta šteje kot polna skodelica mleka. To zadosti polovico dnevne potrebe vašega malčka po mleku. Če k temu dodamo eno rezino trdega sira, bodo potrebe vašega malčka po mlečnih izdelkih izpolnjene s hrano, ki je gostejša od priporočenih 2 skodelic mleka.

Če imate lahek jed, je lahko izbiranje živil, ki so bolj hranilno gosto in zavzamejo manj prostora v trebuhu, v pomoč pri podpori njihovih prehranskih potreb.

Pomembno si je zapomniti, da otroci seveda prenehajo jesti, ko so siti. Zaradi pritiska, da jedo več, kot si želijo, lahko povzročijo, da ne poslušajo notranjih znakov svojega telesa. Pomembno je tudi upoštevati, da je tipično razpon pozornosti malčka mogoče izmeriti v samo nekaj minutah, zato pričakovati, da bo za mizo sedel 30 minut, morda ni realistično.

Najboljši nasvet je, da svojemu malčku ponudite različne izbire pri vsakem obroku in prigrizku, vključno z vsaj eno stvarjo, za katero veste, da uživa, in otroku omogočite, da izbere med temi možnostmi, kaj in koliko poje.

DGA ugotavlja, da obogateni izdelki, ki se tržijo za dojenčke in malčke, niso potrebni za izpolnjevanje prehranskih potreb malčkov, dokler se izbira hrane, bogate s hranili.

Beseda iz Verywella

Za večino malčkov bo ponudba raznolike hranljive hrane dovolj, da zadovolji njihove potrebe po rasti in razvoju. Poleg vnosa hranil je pomemben vidik spodbujanja "zdrave prehrane" pri malčkih in majhnih otrocih podpiranje zdravega odnosa s hrano.

Potrudite se, da se izognete kategorizaciji živil kot "dobro" ali "slabo", "zdravo" ali "nezdravo" in "čisto" ali "neželeno". Namesto tega se pogovorite o okusu hrane, barvah, ki jih vaš otrok vidi na mizi, in teksturah, ki jih čuti.

Zdaj, ko veste, koliko vsake skupine živil bi moral vaš malček v povprečju zaužiti vsak dan, se poskusite sprostiti in zabavati s hrano. Naj bo čas obroka pozitiven in se ukvarjajte z raziskovanjem novih živil. Navsezadnje ta faza traja tako kratek čas.

Torej, ne skrbite, če vaš otrok danes ne poje celotne priporočene količine žit; verjetno bodo jutri, zato kar nadaljujte s ponudbo. Njihov vnos v več dneh ali tednu je pomembnejši od tega, kaj pojedo v katerem koli dnevu.