20 produktów spożywczych z kwasem foliowym — upewnij się, że masz wystarczająco dużo

Dorastanie zdrowego dziecka wymaga dużej ilości składników odżywczych. Według American Pregnancy Association jednym z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych przed zajściem w ciążę i w pierwszym trymestrze ciąży jest kwas foliowy, zwany również folianem, który między innymi może pomóc w ochronie przed wadami cewy nerwowej.

Pokarmy zawierające kwas foliowy pomagają organizmowi wytwarzać dodatkową krew potrzebną do wzrostu dziecka. Ten składnik odżywczy ma również kluczowe znaczenie dla „rozwoju nowych komórek, w tym DNA i RNA”, zauważa Laura Cipullo, zarejestrowana dietetyk i twórca Whole Nutrition Services.

Kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać 400-800 mikrogramów kwasu foliowego dziennie przed zajściem w ciążę, a także przez pierwsze trzy miesiące ciąży. Na szczęście ten składnik odżywczy znajduje się w kilku pysznych produktach, które prawdopodobnie już jesz.

Oto, jak się mierzą, a także kilka nowych sposobów na cieszenie się nimi:

1. Szpinak

Dodaj świeży szpinak do zupy — pół szklanki gotowanego szpinaku zaspokaja prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Surowy szpinak jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, ale filiżanka do filiżanki zawiera mniej szpinaku niż gotowany (ze względu na objętość).

2. Szparagi

To warzywo jest zdrowym źródłem kwasu foliowego, zauważa Cipullo. Porcja czterech gotowanych włóczni dostarcza blisko jednej czwartej potrzebnego dziennie kwasu foliowego.

3. Sałata rzymska

Zrób sałatkę ze świeżej sałaty rzymskiej — jednego z najbardziej bogatych w foliany rodzajów sałaty — aby zwiększyć spożycie kwasu foliowego.

4. Groszek

Pół szklanki tych maleńkich warzyw dostarcza 12% kwasu foliowego, którego potrzebujesz na cały dzień.

5. Brukselka

Surowe lub gotowane, te małe klejnoty są wypełnione kwasem foliowym, którego potrzebujesz.

6. Awokado

Ubij szybką porcję guacamole lub topowych tacos i burrito z pokrojonymi w plasterki awokado.

7. Sok pomarańczowy

Wypij szklankę soku owocowego ze śniadaniem, a od razu zużyjesz 10% swojego zapotrzebowania na kwas foliowy. Pomarańcze same w sobie są również dobrym źródłem.

8. Banany

Ten owoc zawiera 24 mikrogramy kwasu foliowego.

9. Rośliny strączkowe

Fasola nerkowata i czarny groszek to dwa główne źródła kwasu foliowego w roślinach strączkowych. Inne rośliny strączkowe również dostarczają niewielką dawkę.

10. Zboża

Miska wzbogaconych płatków śniadaniowych może dostarczyć 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Poszukaj płatków zbożowych, które są również zrobione z pełnych ziaren. Jak zauważa Martha Rosenau, zarejestrowana dietetyk i twórca Peak Nutrition, produkty pełnoziarniste są istotną częścią Twojej diety.

11. Zarodki pszenicy

Dodaj kilka łyżek stołowych do domowych wypieków.

12. Wzbogacony makaron

Ciesz się spaghetti, penne lub ravioli, ponieważ wiele makaronów zawiera dodatek kwasu foliowego. Są również świetne do szybkich przystawek, zauważa Rosenau.

13. Ryż

Z 90 mikrogramami kwasu foliowego na ugotowaną filiżankę, wzbogacony biały ryż jest tani i można go przygotować na wiele smacznych sposobów. Wzbogacony biały ryż ma znacznie więcej kwasu foliowego niż brązowy ryż.

14. Chleb

Włącz kanapki i tosty do swojej diety ciążowej, a będziesz otrzymywać około 10% swojego zapotrzebowania na kwas foliowy w każdym kromce.

15. Jajka

Jajka są również doskonałym źródłem białka, są tanie i łatwe w przygotowaniu.

16. Wątroba wołowa

Jeśli lubisz smak wątroby, wątroba wołowa (najlepiej wątroba cielęca, jeśli nie możesz dostać wątroby wołowej karmionej trawą) jest jednym z najlepszych źródeł pokarmów zawierających kwas foliowy — a także żelazo! Ze względu na wysoką zawartość witaminy A, która może powodować wady wrodzone, jeśli regularnie spożywasz zbyt dużo, najlepiej nadaje się to jako okazjonalny przysmak — może raz lub dwa razy w miesiącu.

17. Halibut

Chociaż zawiera znacznie mniej kwasu foliowego niż wątroba wołowa, halibut jest również dobrym sposobem na zwiększenie spożycia kwasu foliowego.

18. Krab

Dodaj trzy uncje gotowanego mięsa kraba do sałatek lub zup, a uzyskasz około 10% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

19. Mleko

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia, białka i witaminy D, szklanka mleka jest również dobrym sposobem na wprowadzenie do diety większej ilości kwasu foliowego.

20. Kurczak

Bogaty w białko i żelazo gotowany kurczak jest tani i dość uniwersalny.

5 świetnych przepisów na smaczną dawkę kwasu foliowego

Wypróbuj jeden z tych przepisów, aby upewnić się, że dodajesz kwas foliowy do swojej diety:

  • Fantastyczne ryby: Zrób tego halibuta z tego, co jemy, aby włączyć ryby do diety dla dwojga.
  • Naleśniki z kiełków pszenicy: Dodaj kiełki pszenicy w bardzo pysznym przepisie od Crazy for Crust.
  • Burrito śniadaniowe: Zawiń jajecznicę i czarną fasolę w tortillę, aby uzyskać bogate w kwas foliowy burrito śniadaniowe, takie jak to z The Nourishing Gourmet.
  • Lody jednoskładnikowe: Spraw, by banany wydawały się pobłażliwe dzięki temu prostemu, zdrowemu przepisowi od Tidy Mom.
  • Sałatka szpinakowo-truskawkowa: Wypróbuj ten przepis na sałatkę od The Healthy Foodie, aby szybko i kolorowo zjeść szpinak.

Jeśli martwisz się, że nie dostarczasz wystarczającej ilości kwasu foliowego, porozmawiaj ze swoim lekarzem o korzyściach płynących ze stosowania suplementu kwasu foliowego. Tymczasem „zawsze podawaj warzywo”. To rada udzielana przez Rosenau wszystkim, w ciąży lub nie.


Previous:

Next: