21 Back-to-school-ontbijten

Verveeld met ontbijt? Natuurlijk smaakt een kom volkoren, vezelrijke, suikerarme ontbijtgranen met magere melk en wat noten of verse bessen heerlijk, zit boordevol belangrijke voedingsstoffen en is gemakkelijk te bereiden als je weinig tijd hebt. Maar soms is het goed om buiten de kom te denken!

Hier zijn 21 back-to-school-ontbijten voorgesteld door geregistreerde diëtisten om zowel u als uw kinderen op de juiste manier te laten beginnen als u elke dag de deur uitgaat. De meeste hebben niet meer dan een paar minuten nodig om zich voor te bereiden en bevatten vezels, eiwitten en veel vitamines en mineralen om kinderen te helpen gevoed en energiek te blijven. Een extraatje? Ze zijn het perfecte excuus voor uw hele gezin om te gaan zitten en te genieten van een ochtendmaaltijd, al is het maar voor een paar minuten.

1. Zoete Parfait. Laag gewone, magere normale of Griekse yoghurt, verse bessen in het seizoen en volkoren granen met weinig suiker (zoals Barbara's Puffins of Cheerios). Top met een scheutje honing, indien gewenst.

2. Cinna-toast: Top 2 sneetjes volkoren kaneel-rozijnentoast 2 eetlepels magere vanilleyoghurt.

3. Morning Sunshine-pannenkoeken. Klop 1/2 kopje wit en volkoren meel, 2 eieren, 1/8 theelepel zout en 1 eetlepel suiker en 1 kopje magere melk tot het beslag dun is. Spuit een kleine 8-inch pan met anti-aanbakspray en verwarm op middelhoog vuur. Plaats ongeveer 1/2 kop beslag in de pan en draai onmiddellijk in een dunne laag rond de bodem van de pan. Draai om met een spatel als de onderkant lichtbruin is. Blijf koken tot de andere kant lichtbruin is. Schuif op een bord en herhaal met het resterende beslag. Vul de bovenste 1/3 van een crêpe met 2 eetlepels magere yoghurt en verse bosbessen en aardbeien. Rol tot een crêpe en bestuif de poedersuiker er lichtjes over.

4. Spek-en-ei pita's. Bak van tevoren een eenvoudige ovenschotel met ei en kaas. Als je dan klaar bent om te eten, verwarm het dan opnieuw en gebruik het om pitabroodjes te vullen. Gebruik voorgekookte bacon zoals Smithfield Ready to Eat Bacon in de braadpan of knapperige plakjes in de magnetron de ochtend van om toe te voegen aan de pitabroodjes.

5. Nootachtige Granola Wrap. Vul 1 volkoren bloemtortilla met 1 eetlepel pinda- of zonneboter, 1/2 in plakjes gesneden banaan en een snufje granola en rol in een wrap.

6. Blije Wafels. Smeer 1 of 2 eetlepels natuurlijke pindakaas en bosbessen in de vorm van een smiley op 1 of 2 volkoren wafels. Serveer met een glas magere melk.

7. Fruitige of nootachtige havermout. Top 1 kopje gewone instant haver gemaakt met magere melk met een geprakte banaan en een scheutje kaneel. Of, top instant haver met 1 tot 2 eetlepels geschaafde amandelen of gehakte walnoten, 1/4 kopje aardbeien en een snufje kaneel.

8. Pindakaas Chocolade Chip Havermout. Giet 1 kop stomend heet water over 1/2 kop ouderwetse haver in een serveerschaal of mok. Voeg 1-2 eetlepels pindakaas toe en roer goed, zodat het door de havermout kan smelten. Top met een klodder magere of magere Griekse yoghurt en 1 eetlepel chocoladeschilfers.

9. Ontbijtburrito met mini-eierfrittata's. Beleg een volkoren meeltortilla met een eierfrittata (zie recept hieronder) belegd met een eetlepel salsa en in plakjes gesneden avocado en verwarm gedurende 30 seconden.

Recept voor eierfrittata: Verwarm in het weekend of 's avonds de oven voor op 350 graden Fahrenheit. Meng 6 eiwitten, 2 hele eieren, ¼ kopje magere melk en 1 kopje van je favoriete groenten. Giet in muffinvormpjes van normale grootte en bak 20-25 minuten op 350 graden. Koel voor gebruik tijdens de week. Maakt 2 dozijn mini-frittata's.

10. Brood en boter. Top 1 of 2 sneetjes Ezechiël-rozijnenbrood (verkrijgbaar bij Trader Joes, Whole Foods, Sprouts of andere reformwinkels) met 2 eetlepels amandelboter en 1 kopje verse seizoensbessen.

11. Bessen Heerlijke Nootachtige Wafels. Top 2 volkoren wafels met 1/4 kopje magere Griekse yoghurt, 1/2 kopje bessen, 2 eetlepels walnoten en een snufje kaneel.

12. Chocolade Walnoot Pannenkoeken. Roer volkoren pannenkoekenbeslag met 2 eetlepels gehakte walnoten en 1 theelepel pure chocoladeschilfers. Serveer met 1 eetlepel echte ahornsiroop (of 2 eetlepels lichte siroop) en 1 kopje magere melk.

13. Appel Kaneelwafels. Top geroosterde volkoren wafels met een eetlepel ongezoete appelmoes en bestrooi met kaneel. Serveer met 1 kopje magere melk.

14. Cherry Vanilla Freeze. Combineer 3/4 kop bevroren zoete kersen, 1 kop magere Griekse yoghurt, 2 ijsblokjes en 1/2 theelepel. vanille-extract in blender of keukenmachine en mix. Onmiddellijk opdrinken. Serveer met een sneetje volkoren toast.

15. Verse Appeltaart Smoothie. Doe in een heavy-duty blender (zoals een Vitamix) 1 gehakte appel (kern verwijderd), 1 kopje magere melk of sojamelk, 1/3 kopje haver, 2 theelepels ahornsuiker, 1/2 theelepel gemalen kaneel en ongeveer 1 kopje van ijs. Mix tot de gewenste consistentie is bereikt. Serveer in een glas met extra kaneel erover gestrooid. Maakt 2 kleine porties.

16. Engelse muffinpizza. Top een geroosterde, gesneden volkoren Engelse muffin met 2 eetlepels natriumarme tomatensaus en 1/4 kop geraspte mozzarella-kaas OF 2 eetlepels natriumarme salsa en 1/4 kop geraspte cheddarkaas. Serveer met 1/2 kopje magere melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap.

17. Wafel Sandwich. Beleg een geroosterde volkorenwafel met natuurlijke pinda- of amandelboter en gesneden vers fruit (bananen, aardbeien of appel) en een scheutje honing en kaneel. Bedek met nog een wafel om een ​​broodje te maken en serveer met een kopje magere melk.

18. Broodje hardgekookt ei. Voeg een gesneden hardgekookt ei*, natriumarme deli ham en een plakje magere kaas (en Dijon-mosterd, indien gewenst) toe aan een geroosterd sneetje volkorenbrood of een volkoren Engelse muffin. (*Maak een paar hardgekookte eieren in het weekend of de avond ervoor.)

19. Kaasachtige Kaneel Rozijnen Bagel. Smelt een plakje scherpe cheddar kaas op de helft van een volkoren kaneel-rozijn bagel. Bestrooi met plakjes Granny Smith-appel.

20. Avocado Burrito. Vul een volkoren tortilla met drie eiwitten en een dooier en paprika roerei in 1 theelepel canola-olie en 1/5 avocado, in plakjes.

21. Toast met gegrilde kaas: Spuit non-stick kookspray (of giet een theelepel canola-olie) op een pan en verwarm. Doop 2 sneetjes volkorenbrood in een ei en voeg toe aan de pan. Bak het brood tot het bruin is, draai het om, voeg een plak kaas (Zwitserse of cheddarkaas) toe aan een van de boterhammen en bedek met de andere boterham. Serveer het met verse aardbeien (of ander vers fruit) en 1/2 kopje magere melk.

Wat is je favoriete ochtendmaaltijd?

Met dank aan de volgende geregistreerde diëtisten die een aantal van hun favoriete voedzame ontbijtjes aan deze lijst hebben toegevoegd: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN , en Lori Zanini, RD, CDE .


Previous:

Next: