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Fonti di sostanze nutritive non lattiere per i più piccoli

Calcio, vitamina D e grasso interagiscono con altri nutrienti per promuovere lo sviluppo ottimale delle ossa e del cervello nei neonati e nei bambini piccoli, specialmente nei primi 1.000 giorni di vita. La ricerca ha dimostrato che questo periodo è fondamentale per la crescita cerebrale in particolare e può influire sulla salute mentale di un bambino negli anni a venire.

Sebbene il latte sia una delle fonti alimentari più comuni di calcio, vitamina D e grassi per i bambini piccoli, non è certamente l'unica. Anche molti altri alimenti forniscono questi importanti nutrienti.

Panoramica

I grassi alimentari aiutano il corpo ad assorbire e immagazzinare la vitamina D. A sua volta, la vitamina D aiuta nell'utilizzo del calcio per la formazione di ossa e denti, la contrazione muscolare e altre funzioni essenziali nel corpo.

Il latte liquido è fortificato con vitamina D, quindi i bambini che bevono regolarmente latte o mangiano yogurt fatto con latte fortificato probabilmente assumono abbastanza vitamina D attraverso il cibo. I bambini piccoli che non possono o non possono bere latte o mangiare yogurt, d'altra parte, potrebbero non soddisfare il fabbisogno di vitamina D a meno che la loro dieta non includa strategicamente altri alimenti ricchi di vitamina D oltre agli integratori.

Se scegli di non nutrire la tua famiglia con i latticini, hai un bambino con un'allergia al latte, o hai un bambino a cui semplicemente non piace il latte o lo yogurt, dovrai trovare fonti alternative per i nutrienti forniti dal latte. Anche se tuo figlio sta consumando latte e yogurt o altri alimenti ricchi di vitamina D, a meno che non ne consumi più porzioni al giorno, potrebbe comunque aver bisogno di un integratore.

Ci sono altri alimenti oltre al latte e allo yogurt che forniscono calcio, vitamina D e grassi. Ecco alcune fonti non casearie di questi nutrienti che puoi includere nella dieta del tuo bambino.

Fonti di calcio non casearie

Il calcio può essere trovato in un'ampia varietà di alimenti non caseari. Il tuo bambino (di età compresa tra 1 e 3 anni) ha bisogno di consumare circa 700 milligrammi di calcio al giorno.

Gli alimenti non caseari ricchi di calcio includono:

• Salmone o sardine in scatola con le ossa, 345 mg per 3 once
• Succo d'arancia fortificato con calcio, 350 mg per tazza
• Latte di mandorle fortificato o altro latte alternativo al latte come la soia o l'avena, 300 mg per tazza
  
• Tofu sodo a base di solfato di calcio, 250 mg per 1/2 tazza
• Fagioli di soia, 130 mg per 1/2 tazza cotti
• Verdure a foglia verde (cime di cavolo, cime di rapa, cavoli e spinaci), 50–100 mg per 1/2 tazza cotta
  
• Cereali fortificati con calcio, vari

Se si attengono a fonti di calcio non casearie, i bambini piccoli hanno bisogno di mangiare 2-3 porzioni di cibi ricchi di calcio al giorno per soddisfare le loro esigenze nutrizionali. Potrebbe essere una sfida se il tuo bambino non riesce a mangiare abbastanza di questi alimenti o semplicemente non si prende cura di loro.

Prova ad aggiungere cibi ricchi di calcio ai pasti che piacciono al tuo bambino. Ad esempio, il tofu e il latte fortificato alternativo ai latticini possono essere facilmente incorporati nei frullati, così come le verdure a foglia e i burri di noci. Alimenti come sardine e salmone possono essere trasformati in hamburger o incorporati in salse per spaghetti.

Se tuo figlio non assume ancora abbastanza calcio ogni giorno, parla con il tuo pediatra dell'integrazione. Ti consigliamo di regolare la quantità di integratori in base a un'approssimazione della quantità di calcio che stanno assumendo dal cibo con l'obiettivo di ottenere circa 700 mg al giorno in totale per i più piccoli e 1.000 mg per i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni.

La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi la combinazione di cibi ricchi di vitamina C con quelli ricchi di calcio può aumentare ulteriormente l'assorbimento del calcio del tuo bambino.

Fonti non casearie di vitamina D

L'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health (NIH) raccomanda che i bambini assumano 600 UI di vitamina D al giorno. Un bicchiere di latte contiene 120 UI di vitamina D, quindi ci vorrebbero 5 tazze di latte per ottenere la quantità richiesta (che è molto, anche per gli appassionati di latticini).

Bere troppo latte può sostituire altri alimenti nella dieta e portare a una mancanza di varietà, quindi è una buona idea per il tuo bambino assumere parte dell'assunzione di vitamina D necessaria da altri alimenti, anche se stanno assumendo poche porzioni di latte ogni giorno.

È importante notare, tuttavia, che non ci sono molti alimenti naturalmente ricchi di vitamina D. Anche il latte è fortificato (cioè viene aggiunta la vitamina D). A meno che tuo figlio non mangi costantemente cibi ricchi di vitamina D durante il giorno, potrebbe aver bisogno di un integratore.

Gli alimenti non caseari che contengono vitamina D includono:

• Salmone, trota, tonno, merluzzo, sgombro e altri pesci grassi, 570 UI per 3 once
• Funghi che sono stati esposti ai raggi UV, 366 UI per 1/2 tazza
• Prodotti a base di latte di soia, riso o noci arricchiti con vitamina D​, 100–144 UI per tazza
• Uova, 44 UI per uovo grande
• Cereali arricchiti con vitamina D, varia

La vitamina D può anche essere prodotta dall'organismo dai precursori trovati nella luce solare. Tuttavia, a causa del rischio di cancro della pelle causato da un'eccessiva esposizione al sole, questo metodo non è raccomandato dall'American Academy of Pediatrics (AAP).

Poiché non ci sono molti alimenti che forniscono vitamina D, potrebbe essere difficile soddisfare le raccomandazioni quotidiane senza un integratore. Può essere particolarmente difficile per i bambini che seguono una dieta vegetariana o vegana.

L'AAP consiglia di parlare con il tuo pediatra per vedere se tuo figlio trarrebbe beneficio da un integratore che fornisce tutte le vitamine e i minerali necessari per una crescita e uno sviluppo sani.

Fonti di grassi non caseari

L'American Heart Association (AHA) raccomanda che i bambini assumano il 25-35% delle calorie giornaliere dai grassi. I grassi sono necessari per la crescita cellulare, l'energia e l'elaborazione delle vitamine liposolubili.

Un bambino dovrebbe assumere circa 30 grammi di grasso al giorno. Mentre il latte intero, lo yogurt a latte intero e il formaggio forniscono sicuramente grasso, ci sono molti alimenti non caseari che forniscono grasso per soddisfare le esigenze di un bambino.

Gli alimenti non caseari che possono fornire grassi per il tuo bambino includono:

• Salmone e altri pesci grassi, 11 g per 3 once
• Avocado, 8,5 g per 1/4 di tazza schiacciata
• Burro di arachidi o altri burri di noci, 8 g per cucchiaio
• Olio d'oliva, olio di canola, olio di semi di lino, olio di avocado, olio di semi di girasole, ecc., 5 g per cucchiaino
• Semi di lino macinati, 2 g per cucchiaio
• Olive (servire tagliate anziché intere per evitare il soffocamento), 1 g per cucchiaio

Usare oli per cucinare le verdure, offrire purè di avocado o hummus da intingere, spalmare burro di noci o semi su toast o aggiungerlo a frullati, mescolare semi di lino macinati nella farina d'avena e servire regolarmente pesce grasso possono tutti contribuire con grasso alla dieta quotidiana di un bambino.

Poiché la dieta americana media fornisce molte fonti di grassi, la stragrande maggioranza dei bambini piccoli non ha problemi ad assumere abbastanza grassi alimentari con o senza latte.

Una parola da Verywell

Quando scegli gli alimenti per sostituire i latticini nella dieta di tuo figlio, considera prima cosa piace a tuo figlio e poi cerca le varietà più nutrienti di quegli alimenti che puoi trovare. Le opzioni ricche di nutrienti abbondano! Anche se potrebbe essere necessaria una pianificazione un po' più mirata, una volta che sai dove cercare, troverai molti cibi deliziosi e senza latticini per garantire che tuo figlio riceva una corretta alimentazione.

Ricorda anche che come genitore o tutore, è tuo compito fornire a tuo figlio una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive, ma è compito di tuo figlio decidere cosa e quanto mangia. Può volerci del tempo prima che un bambino o un bambino si esponga a sufficienza a cibi diversi per sentirsi sicuro di provarli. Se tuo figlio non sta mangiando cibi ricchi di calcio o vitamina D durante il giorno, parla con il suo pediatra dell'integrazione mentre introduci più varietà ed esplorano nuovi alimenti.