Zdrava prehrana pred rojstvom otroka

Kaj lahko jeste za zdravo nosečnost?

Ženske običajno iščejo informacije o tem, kako biti čim bolj zdrave pred nosečnostjo. To vključuje katero hrano je najbolje jesti in kateri hrani se izogibati. Morda se sprašujete, kako lahko hrana, ki jo jeste, vpliva na kronično zdravstveno stanje ali vašo plodnost.

Živila, ki jih jeste, zagotavljajo hranila, ki so pomembna za vaše zdravje pred in med nosečnostjo. Hranila so deli hrane, kot so vitamini in minerali, ki pomagajo vašemu telesu ostati zdravo.

Jejte uravnoteženo prehrano, ki vključuje:

  • Izdelki iz celih zrn, vključno s koruznimi tortiljami, ovsenimi kosmiči, rjavim rižem, kruhom, testeninami in žitaricami
  • Sadje vseh vrst, vključno s surovim, zamrznjenim ali konzerviranim brez dodanega sladkorja, in sokom, ki je 100 % sadni sok
  • Zelenjava vseh barv, vključno s surovo, zamrznjeno ali konzervirano z nizko vsebnostjo natrija in 100 % zelenjavnim sokom
  • Puste beljakovine iz mesa, perutnine, rib, jajc, fižola, graha, arašidovega masla, soje in tofuja
  • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, vključno z mlekom, sirom in jogurtom
  • Zdrave maščobe iz avokada, oreščkov, semen, rastlinskega olja in olivnega olja

Spletno mesto selectmyplate.gov ameriškega ministrstva za kmetijstvo vam lahko pomaga pri načrtovanju zdravih obrokov pred in med nosečnostjo.

Vsako meso, ki ga jeste, mora biti temeljito kuhano. Toksoplazmoza je bolezen, ki jo povzroča parazit v hrani. Parazit je rastlina ali žival, ki živi v ali na drugi rastlini ali živali. Toksoplazmozo povzroča parazit Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii najdemo v surovem in premalo kuhanem mesu; neoprano sadje in zelenjava; kontaminirana voda; prah; prst; škatle za umazane mačje stelje; in zunanjih prostorih, kjer je mogoče najti mačje iztrebke. Če zbolite za toksoplazmozo tik pred zanositvijo, je to lahko škodljivo za vas in vašega otroka.

Izogibajte se dotikanju ust z rokami po čiščenju smeti ali vrtnarjenju in poskrbite, da bo meso, ki ga jeste, pravilno kuhano.

Koliko folne kisline potrebujete, preden zanosite?

Folna kislina je vitamin, ki ga vsaka celica v vašem telesu potrebuje za zdravo rast in razvoj. Če jemljete folno kislino pred nosečnostjo in med zgodnjo nosečnostjo, lahko pomaga zaščititi vašega otroka pred prirojenimi okvarami možganov in hrbtenice, imenovanimi okvare nevralne cevi (NTD), in prirojenimi okvarami ust, imenovanimi razcepljene ustnice in neba.

Za preprečevanje prirojenih okvar jemljite vitaminski dodatek s 400 mcg folne kisline vsak dan vsaj 1 mesec pred nosečnostjo do prvih 12 tednov nosečnosti. Kasneje v nosečnosti potrebujete 600 mcg folne kisline vsak dan, da pomagate vašemu otroku pri rasti in razvoju. Vsak dan vzemite vitaminski dodatek s 400 mcg folne kisline, tudi če ne poskušate zanositi.

Če imate veliko tveganje, da boste imeli otroka z NTD, vzemite 4000 mcg folne kisline vsak dan, da preprečite NTD. Začnite jemati 4000 mcg 3 mesece pred zanositvijo do 12 tednov nosečnosti.

Folno kislino lahko dobite tudi s hrano. Ko je folna kislina naravno v hrani, se imenuje folat. Živila, ki so dober vir folata, so:

  • Fižol, kot so leča, fižol pinto in črni fižol
  • Zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in romska solata
  • Šparglji
  • Brokoli
  • Arašide
  • Agrumi, kot so pomaranče in grenivke
  • Jagode
  • Pomarančni sok (najboljši je 100 % sok)

Folna kislina je umetna oblika folata, ki je v obogatenih živilih in vitaminskih dodatkih. Obogateno in obogateno pomeni, da ima živilo dodana hranila, kot je folna kislina. Poiščite besedo »obogateno« ali »obogateno« na nalepkah na živilih, kot so:

  • Kruh
  • Kosmiči za zajtrk
  • Koruzna moka
  • Moka
  • Testenine
  • Izdelki iz vrste moke, imenovane koruzna masa, kot so tortilje, tortilja čips, taco lupine, tamale in pupuse
  • Beli riž

Ali bi morali paziti, koliko sladkorja pojeste?

Uživanje ali pitje preveč sladkorja lahko poveča tveganje za razvoj bolezni srca, visokega krvnega tlaka, kroničnega vnetja, sladkorne bolezni in zamaščenih jeter. Zaradi tega se lahko tudi preveč zredite.

Sladkor se naravno pojavlja v vseh živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate. To vključuje sadje, zelenjavo, žitarice in mlečne izdelke. Vaše telo počasi prebavlja hrano, ki vsebuje naravni sladkor. To zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo vašim celicam. Poskrbite, da boste zaužili dovolj svežega sadja in zelenjave. Lahko vam pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek kroničnih zdravstvenih stanj, kot so sladkorna bolezen, srčne bolezni ali nekatere vrste raka.

Dodani sladkorji so sladkorji, ki jih naravno ne najdemo v živilih. Sladkor je tisti, ki se hrani in pijačam dodaja za boljši okus. Pijače so najpogostejši vir dodanih sladkorjev. Dodan sladkor imajo tudi brezalkoholne pijače, sadne pijače, športne in energijske pijače, kave in čajne pijače (ne črne kave ali čaja), aromatizirani jogurti, žitarice, piškoti, torte, sladkarije in večina predelane hrane. Najdete ga lahko tudi v živilih, za katere morda ne mislite, da so sladke, kot so juhe, kruh, suhomesnati izdelki, kot je bolonja, in kečap.

Poiščite dodane sladkorje v svojih živilih tako, da preverite oznako živila. Nekatera imena za dodane sladkorje v živilih vključujejo med, visoko fruktozni koruzni sirup, javorjev sirup, koncentrat sadnega soka in dekstrozo. Ameriško združenje za srce (imenovano tudi AHA) priporoča, da ženske omejijo dodani sladkor na največ 6 čajnih žličk na dan. To ni več kot 25 gramov dodanega sladkorja na dan.

Večina odraslih poje ali popije približno 77 gramov sladkorja na dan. To je 3-krat več sladkorja, kot bi ga morala imeti ženska. Ena pločevinka sode vsebuje 8 čajnih žličk dodanega sladkorja. Sveže sadje ima naravni sladkor, vsebuje pa tudi vlaknine, vitamine in minerale. Veliko bolj zdravo je pojesti kos svežega sadja ali spiti kozarec vode kot kateri koli sladkarij ali soda z dodanim sladkorjem.

Oznake živil bodo kmalu vsebovale količino dodanega sladkorja v vsakem izdelku. Tako boste lažje spremljali, koliko dodanega sladkorja zaužijete.

Koliko kofeina je varno piti, ko poskušate zanositi?

Študije kažejo, da imajo ženske, ki spijejo več kot 2 skodelici kave ali 5 pločevink sode, ki vsebujejo kofein, težje zanositi.

Kofein najdemo v:

  • Kava
  • Izdelki z okusom kave, kot sta jogurt in sladoled
  • Čaj
  • Nekaj ​​brezalkoholnih pijač
  • Energijske pijače
  • Čokolada in čokoladni izdelki, kot sta čokoladni sirup in vroč kakav

Morda ste že slišali, da lahko preveč kofeina povzroči splav (ko otrok umre v maternici pred 20. tedni nosečnosti). Nekatere študije pravijo, da je to res, druge pa ne. Dokler ne izvemo več o tem, kako lahko kofein vpliva na nosečnost, je najbolje omejiti količino, ki jo prejmete na 200 miligramov vsak dan. To je približno količina v eni 12-unčni skodelici kave ali dveh skodelicah kave po 6 unč. Ne pozabite preveriti velikosti skodelice, da ugotovite, koliko kofeina zaužijete.

Količina kofeina, ki jo dobite s hrano in pijačo čez dan, se sešteva. Če zjutraj popijete skodelico kave, boste morda želeli omejiti uživanje drugih živil in pijač čez dan, ki vsebujejo kofein. Namesto tega poskusite piti vodo, sadni sok ali čaj ali kavo brez kofeina.

Katera hranila so pomembna pred nosečnostjo?

Pomembno je jesti hrano, bogato s hranili, ki vsebuje različne vitamine in minerale, vključno z:

Kalcij. Kalcij je pomemben za zdrave kosti. Priporočljivo je, da ženske dobijo 1000 miligramov kalcija na dan. Dobri viri kalcija so mleko, sir, jogurt, brokoli, ohrovt, sardele in pomarančni sok, ki mu je dodan kalcij. Tri porcije hrane ali pijače, ki vsebujejo kalcij na dan, so enake približno 1000 miligramov kalcija.

Holin. Holin bo pomagal pri pravilnem razvoju možganov in hrbtenjače vašega otroka. Priporočljivo je, da ženske prejmejo 425 miligramov na dan pred zanositvijo in 450 miligramov na dan med nosečnostjo. Brez dovolj holina lahko vaš otrok razvije NTD ali kognitivne težave. Nekateri prenatalni vitamini vsebujejo holin, vendar je le majhna količina, približno 55 mg holina, zato boste morali jesti hrano s holinom, da boste dobili dovolj. Viri holina so jajčni rumenjaki, pusto rdeče meso, ribe, mleko, perutnina, svinjina, cvetača, zelje, ohrovt, brokoli, brstični ohrovt, fižol in oreščki.

Vlakna. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin z žiti, sadjem in zelenjavo lahko zmanjša tveganje za razvoj gestacijske sladkorne bolezni. Viri vlaknin so sadje, zelenjava, fižol, žita iz otrobi ter polnozrnati kruh in testenine.

Jod. Jod je hranilo, ki ga vaše telo potrebuje med nosečnostjo za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki pomagajo pri razvoju kosti in živcev vašega otroka. Priporočljivo je, da ženske dobijo 150 mikrogramov joda na dan pred zanositvijo in 220 mikrogramov joda med nosečnostjo. Vsi prenatalni vitamini ne vsebujejo joda, zato poskrbite, da boste jedli hrano, ki vsebuje jod. Brez dovolj joda lahko razvijete hipotiroidizem (stanje, ko ščitnica ne proizvaja dovolj hormonov) ali povečano ščitnico. Tveganja za vašega otroka vključujejo poškodbe možganov. Viri joda so kuhinjska sol (z dodanim jodom), morske alge, morske ribe, morski sadeži, nekateri mlečni izdelki ter obogatene žitarice in kruh.

Železo. Železo je mineral, ki ga vaše telo uporablja za proizvodnjo hemoglobina. Hemoglobin je beljakovina, ki pomaga prenašati kisik iz pljuč v preostalo telo. Med nosečnostjo boste potrebovali dvakrat več železa kot pred nosečnostjo. Priporočljivo je, da ženske zaužijejo 15 do 18 mikrogramov železa na dan. Ko zanosite, boste potrebovali 27 mikrogramov na dan. Večina prenatalnih vitaminov bo zagotovila dovolj železa. Drugi viri vključujejo pusto rdeče meso, piščanec, puran, sardele, sardone, školjke, školjke, ostrige, suhi fižol, grah, oreščke, rozine, suho sadje, sok iz sliv, špinačo, brokoli, ohrovt, zeleno repo, žitni kruh in beli kruh, obogaten z železom, testenine, riž in žita.

Vitamin D. Vitamin D lahko pomaga zaščititi vaše telo pred okužbami in pomaga pri rasti kosti in zob vašega otroka. Vse ženske, vključno z nosečnicami, potrebujejo 600 mednarodnih enot (IU) vitamina D na dan. Dobri viri so mastne ribe, kot so losos ter mleko in žitarice, ki jim je dodan vitamin D. Vaše telo proizvaja tudi vitamin D, ko je vaša koža na soncu.

Cink. Cink bo vašemu otroku pomagal pravilno rasti in razvijati. Premalo cinka je bilo povezano s prezgodnjim porodom in višjo stopnjo okužbe. Priporočljivo je, da ženske dobijo 8 miligramov med poskusom zanositve in 11 miligramov med nosečnostjo. Dobri viri cinka so ostrige, goveje meso, raki, jastogi, svinjina, pečen fižol, obogatene žitarice za zajtrk, temno meso piščanca in bučna semena.

Večina vaših hranil bi morala izhajati iz hrane, ki jo jeste. Jemanje prenatalnih vitaminov vam lahko pomaga pridobiti vsa hranila, ki jih potrebujete za pripravo na nosečnost. Prenatalni vitamini so multivitamini, narejeni samo za nosečnice. V primerjavi z običajnimi multivitamini imajo več hranil, ki jih potrebujete med nosečnostjo. Prenatalne vitamine lahko začnete jemati še preden zanosite.

Ali lahko to, kar jeste, vpliva na plodnost?

Ženskam, ki poskušajo zanositi naravno, bo koristila zdrava prehrana z veliko folne kisline, vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin. Te hranilne snovi so bile povezane z višjo stopnjo plodnosti. Plodnost je sposobnost ženske, da zanosi, ali sposobnost moškega, da zanosi.

Uživanje velike količine hitre hrane, rdečega mesa, predelanega mesa, krompirja, sladkarij in sladkanih pijač (zlasti gaziranih ali energijskih pijač) lahko povzroči težave s plodnostjo.

Ženske, ki se posvetujejo z zdravstvenim delavcem za pomoč pri zanositvi, imajo večjo verjetnost, da bodo zanosile z dodatki folne kisline ali uživale dieto z visoko vsebnostjo izoflavonov (naravna vrsta hormona estrogena, ki ga najdemo v rastlinah).

Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, katera dieta in prehranska dopolnila so pravi za vas.

Kako lahko teža vpliva na vašo nosečnost?

Prekomerna teža lahko oteži zanositev. Prav tako poveča tveganje za nekatere težave med nosečnostjo, vključno z visokim krvnim tlakom, gestacijskim diabetesom, preeklampsijo, prezgodnjim porodom, mrtvorojenostjo, dolgim ​​porodom in večjo možnostjo, da boste potrebovali porod s carskim rezom. Izguba teže pred zanositvijo lahko izboljša vaše možnosti za spočetje in porod zdravega otroka.

Ni zdravo poskušati shujšati med nosečnostjo, zato je pomembno, da ukrepate pred zanositvijo. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih jeste ali pijete. Število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, je odvisno od vaše starosti, višine, teže in količine telesne dejavnosti, ki jo dobite. Večina žensk mora pojesti ali popiti 1600 do 2400 kalorij na dan. Uživanje in pitje manj kalorij ter večja telesna aktivnost je varen način za hujšanje.

Prenizka telesna teža med nosečnostjo je lahko tudi nevarna. Premajhna teža poveča tveganje za rojstvo otroka z nizko porodno težo ali prezgodnji porod. Nizka porodna teža je, ko se otrok rodi, ki tehta manj kot 5 funtov, 8 unč. Ti dojenčki imajo lahko pozneje v življenju zdravstvene ali vedenjske težave.

Prekomerna telesna teža lahko poveča tveganje za razvoj gestacijske sladkorne bolezni. Gestacijski diabetes je vrsta sladkorne bolezni, ki jo nekatere ženske dobijo med nosečnostjo. Če dosežete zdravo telesno težo in več vadite zdaj, lahko zmanjšate možnost, da boste med nosečnostjo dobili gestacijski diabetes.

Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem o tem, kakšna telesna teža je za vas zdrava pred in med nosečnostjo.

Dobro je opraviti pregled pred spočetjem. Pregled pred zanositvijo je zdravniški pregled, ki ga opravite pred nosečnostjo. Pomaga vašemu izvajalcu zdravstvenih storitev zagotoviti, da ste zdravi in ​​da je vaše telo pripravljeno na nosečnost. Pregled pomaga vašemu ponudniku pri zdravljenju in včasih preprečevanju zdravstvenih stanj, ki lahko vplivajo na vašo nosečnost. Vaš zdravstveni delavec se bo z vami pogovoril tudi o tem, kaj morate jesti, da boste imeli zdravo nosečnost.

Nazadnje pregledano:julij 2020


Previous:

Next: