• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Pomanjkanje spanja po dojenčku

ABC ZZZ

Se spomnite čudovite nočne aktivnosti, pri kateri zaprete oči in ostanete vodoravno osem ur do sončnega vzhoda? Če imate otroka, verjetno ne. Anketa National Sleep Foundation je pokazala, da ima 76 odstotkov staršev pogoste težave s spanjem. Seveda nič od tega ni novica – še posebej, če imate dojenčka.

Jasno je, da pomanjkanje spanja, pa naj bo to zaradi prihoda otroka, nespečnosti ali drugih težav, ni nič za zehati. Dobra novica je, da obstajajo strategije, ki jih lahko uporabite za počitek, ki ga potrebujete.

Pogosto razmišljamo o spanju kot o enem trdnem, nespremenljivem stanju nezavesti. Toda dejansko obstajata dve različni vrsti spanja:hitro gibanje oči (REM), znano kot sanjsko spanje, in ne-REM. Non-REM je sestavljen iz štirih stopenj. Prva stopnja je zaspano stanje, ko se telo začne sproščati in se napol zavedaš svoje okolice. V drugi fazi se gibi telesa in oči prenehajo, možganski valovi pa se upočasnijo. To je faza, ki ji pravimo "zaspati". Tretja in četrta stopnja sta globok spanec; dihanje je redno in se ne odzivate na dogajanje okoli vas. To so najbolj obnovitvene faze spanja.

Prehod skozi te štiri stopnje traja približno 90 minut, nato pa telo preide v REM, obdobje, v katerem se pojavi večina sanj. Vaše zaprte oči se začnejo premikati sem ter tja, kot da gledate film, možganski valovi pa se pospešijo. Celoten cikel štirih stopenj in obdobja REM spanja se zaključi približno štiri do šestkrat na noč, pravi dr. Amy Wolfson, avtorica knjige Ženska knjiga spanja (Novi znanilec, 2001). REM segmenti sprva trajajo približno 10 minut in se z bližanjem noči povečajo. Večina našega globokega, obnovitvenega spanca običajno poteka v prvi tretjini noči, medtem ko je sanjski spanec ponavadi osredotočen proti jutru.

Pomen spanja

Učinek razdrobljenega spanca presega utrujeno telo – vpliva tudi na to, kako razmišljate in se spopadate. S tovrstnim pomanjkanjem spanja vam ne primanjkuje le globokega spanca; prav tako dobivate manj sanj, pravi dr. Lauren Broch, direktorica izobraževanja in usposabljanja v Centru za motnje spanja in budnosti pri New York-Presbyterian Hospital.

Sanje zagotavljajo več kot samo hrano za razmišljanja naslednjega dne. Pravzaprav imajo presenetljivo pomembno vlogo pri naši sposobnosti jasnega razmišljanja. Med REM spanjem možgani razvrščajo spomine in obdelujejo dnevne dogodke, pravi dr. Margaret Moline, direktorica Centra za motnje spanja in budnosti. Pomanjkanje REM spanja lahko povzroči zastoje v spominu in oteži naloge, ki zahtevajo višje kognitivno delovanje, zaradi česar se počutite razpršeni in megleni (na primer:"Ali sem pravkar zamenjal plenico?"). Za mame je zaradi tega vrsta dnevnih dejavnosti problematična – od uravnoteženja čekovne knjižice do pričaranja potrpežljivosti za spopadanje z razgibanim malčkom. Dejansko je veliko težje uporabljati tehnike, kot sta odvračanje pozornosti ali humor (namesto kričanja), ko ste izčrpani.

Vzorci spanja novorojenčkov

Vzorci spanja vašega dojenčka niso nič podobni vašim. Prvič, njegov spanec vključuje višji odstotek REM; pri 3 mesecih vaš novorojenček preživi 50 do 80 odstotkov časa spanja v REM, v primerjavi z vašimi 20 odstotki. Drugič, njegovi cikli spanja trajajo približno 50 minut; tvojih 90.

Vse to pomeni, da se bo vaš novorojenček zlahka zbudil, spal krajša – največ tri do štiri ure, in ves dan ohranjal svoj lahek, neurejen »vzorec«.

Seveda, če je vaš otrok buden, ste tudi vi, kar pomeni, da ste vso noč dežurni, da ga nahranite in potolažite. Ta vrsta pomanjkanja spanja, značilna za starše novorojenčkov – ko v osmih urah dvakrat ali trikrat vstanete po 20 minut (ali dlje) – je še bolj naporna kot samo pet ur zaporednega spanca. Zakaj je število prebujanj pomembnejše od skupnih ur? Prvič, razdrobljenost spanja povzroči znatno zmanjšanje vašega globokega spanca. To je zato, ker morate vsakič, ko vstanete in se nato vrnete v posteljo, cikel spanja začeti znova in vstopiti v svetlobne stopnje, preden se vrnete v globok spanec. Rezultat:izčrpanost.

Koristni nasveti za spanje

Karkoli se dogaja med vami in blaženo nezavestjo, obstajajo načini, kako doseči svojo kvoto spanja:

• Nadoknadite izgubljeni spanec. V kratkem obdobju pomanjkanja spanca je mogoče nadomestiti nekaj, kar ste zamudili. Ko oseba, ki že dolgo ni spala, končno zapre oči, bodo možgani sestavili tako globok spanec kot REM, pravi Moline. V globokem in REM spanju boste preživeli sorazmerno več časa kot običajno, na račun najlažjih faz. Spanje malo več ob vikendih – recimo dve ali tri ure – je lahko koristno. Toda ne dovolite, da se malo dodatnega dremanja spremeni v zaspanost. Preveliko odmerjanje spanja lahko sproži povsem nov cikel pomanjkanja, saj potem ne boste utrujeni pred spanjem.
• Zadremajte. Nove mamice ne bi smele poskušati biti bolj produktivne med otrokovim spanjem. 20- do 30-minutni dremež vas bo osvežil, ne da bi pri tem povzročil vztrajnost pri spanju, tisti otopel občutek, ko se zbudite. Večini ljudi, ne le novopečenim mamicam, bi lahko koristil kratek popoldanski spanec. Vendar ne spite pozneje kot ob 14. ali 15. uri. To lahko moti vaš čas za spanje. Če vaš dojenček ne spi po rednem urniku, izkoristite ponudbo pomoči prijateljev in sorodnikov. Pustite, da vaša mama nekaj časa drži in zabava otroka, medtem ko se vi zaletavate.
• Zamenjajte hranjenje sredi noči. Ko ena polovica ekipe novopečenih staršev dela zunaj doma, je za domačo polovico (običajno mati) mamljivo, da opravi vse hranjenje, da lahko "delujoči" zjutraj vstane. Toda 24-urno hranjenje lahko povzroči resno pomanjkanje spanja. Morda je smiselno menjati noči, tako da ena oseba vse hrani, medtem ko druga spi. Tako se vsaj ena oseba dobro naspa, namesto da bi oba razdrobljena spala. Doječe matere bi morda razmislile o črpanju mleka, da bo oče lahko poskrbel za vsaj eno nočno hranjenje.
• Uklonite monitor. Novorojenčki aktivno spijo. Če vaš dojenček ponoči stoka ali cvili, to še ne pomeni, da morate skočiti iz postelje. Naučite svojega otroka, da spi celo noč. Do 6. meseca je večina dojenčkov sposobna spati sedem do osem ur zapored. Če želite otroka spodbuditi, da bo sam zaspal sredi noči (namesto da bi jokal za vami), ga položite v posteljo, ko je še buden. Če jo odvadite od strategij, ki ste jih uporabljali za pomiritev spanja (na primer dojenje ali zibanje), jo boste naučili, da se nanje ne zanaša, ko se zbudi.

Druge težave s spanjem

Hormoni lahko povzročijo tudi neprespane noči. Po ovulaciji se raven progesterona začne visoko in nato začne padati. Hitreje kot padejo ravni, večja je verjetnost, da boste imeli težave s spanjem.

Morda boste potrebovali dlje, da se umaknete, imate slabšo kakovost spanja in se počutite bolj letargično v fazi po ovulaciji do začetka menstruacije. Zaradi krčev in občutljivih dojk med menstruacijo vam je lahko tudi preveč neprijetno, da bi dobro spali.

Morda najbolj frustrirajoče od vsega je to, da včasih preprosto ne moremo odkimati, kljub dejstvu, da smo obupani po spanju. Tukaj je nekaj strategij za dremež:

• Vadite dober čas. Da bi preprečili nespečnost, se izogibajte uživanju težkih obrokov tik pred spanjem, ne opravljajte stresnih opravil ponoči, ne telovadite dve ali tri ure pred spanjem (čeprav je zgodaj zjutraj koristno) in se izogibajte kofeinu v šestih urah. časa za spanje. Kozarec toplega mleka lahko pomaga – segrevanje mleka sprošča triptofan, ki nekaterim ljudem pomaga spati.
• Nastavite razpoloženje. Vaša spalnica mora biti tiho, temno, zmerno zatočišče, ki bo spodbudilo spanje. Uporabite senčila za okna, ki blokirajo svetlobo, odvrnite svetlo budilko stran od sebe in po potrebi uporabite napravo za beli šum.
• Vzpostavite ritual spanja. Če vsak večer pred spanjem počnete isto stvar, kot je branje knjige ali kopanje, vašemu telesu signalizira, da je čas za spanje. Poskusite narediti čas za spanje in zbujanje vsak dan enak.
• Poiščite strokovno pomoč. Povejte svojemu zdravniku o morebitnih težavah s spanjem. Nekatere težave, kot je nespečnost, so lahko simptom fizične ali čustvene bolezni.

Če ste član hoje utrujeni, ker ste nov starš, se spomnite, da je napornih noči konec. Kmalu se boste začeli bežno spominjati te prijetne horizontalne dejavnosti.

Ocenila Elizabeth Stein, CNM

Vso vsebino tukaj, vključno z nasveti zdravnikov in drugih zdravstvenih delavcev, je treba obravnavati samo kot mnenje. Vedno poiščite neposreden nasvet svojega zdravnika v zvezi z morebitnimi vprašanji ali težavami v zvezi z vašim zdravjem ali zdravjem drugih.