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Yoga para amamentação:benefícios e 9 posturas que ajudam

NESTE ARTIGO
A ioga para mulheres que amamentam pode ser extremamente benéfica, pois elas passam várias horas por dia segurando seus recém-nascidos nos braços. Se você é uma mãe lactante, o peso do bebê pode sobrecarregar suas costas; portanto, praticar ioga pode melhorar sua postura e flexibilidade, ajudando sua saúde geral. Várias posturas de ioga podem ajudá-lo a alongar e fortalecer os músculos desgastados das costas e do pescoço. No entanto, consulte seu obstetra ou parteira antes de iniciar qualquer tipo de exercício após o parto.

O post abaixo discute as diferentes posturas de ioga para mulheres que amamentam e dicas de segurança de ioga

Benefícios da ioga para mães que amamentam
Yoga é uma forma de exercício leve e pode trazer os seguintes benefícios para as mães.

• Melhora a aptidão geral

• Melhora a frequência cardíaca

• Melhora o bem-estar mental

• Melhora os níveis de energia

• Reduz o estresse

• Ajuda no controle de peso

• Melhora a resistência óssea

• Ajuda a controlar a depressão pós-parto

Posturas de ioga para mães que amamentam
As seguintes poses de ioga podem ser benéficas para mães que amamentam.

1. Pose de vaca de gato

Imagem:iStock

Etapas:

• Ajoelhe-se no tapete de ioga com as palmas das mãos e os joelhos e forme uma posição de mesa.

• Inspire e arqueie as costas pressionando a barriga contra o chão e estique o pescoço para olhar para cima.

• Expire, vire as costas, abaixe a cabeça e olhe para o umbigo.

• Retorne à posição inicial e repita de 8 a 10 vezes.

Benefícios:

• Relaxa a coluna

• Fortalece o pulso

• Massageia e estimula os órgãos abdominais, como rins e glândulas supra-renais

• Estica a frente do tronco e pescoço

• Alivia as cólicas menstruais

2. Cão virado para baixo

Imagem:iStock

Etapas:

• Ande de quatro de modo que suas costas formem o tampo da mesa e as mãos e pés formem as pernas da mesa.

• Expire e levante os quadris, endireite os joelhos e cotovelos e forme um V invertido com o corpo.

• Mantenha as mãos na largura dos ombros, os pés na largura do quadril e paralelos um ao outro. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente.

• Pressione as mãos no chão, alargue as omoplatas e mantenha o pescoço alongado, mantendo as orelhas em contato com a parte interna dos braços.

• Olhe em direção ao umbigo e mantenha a postura por 10 a 15 segundos.

• Expire, dobre os joelhos e volte para a postura da mesa.

Benefícios:

• Alonga a coluna

• Tonifica os músculos da parte superior do corpo

• Fortalece os músculos do peito e aumenta a capacidade pulmonar

• Fortalece braços, ombros, pernas e pés

3. Pose da ponte

Imagem:iStock

Etapas:

• Deite-se de costas.

• Dobre os joelhos, mantenha-os na distância do quadril e mantenha os joelhos e os tornozelos em linha reta.

• Mantenha os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.

• Inspire, levante a parte inferior das costas, o meio das costas e a parte superior das costas do chão. Role os ombros, toque o peito no queixo sem abaixar o queixo e apoie seu peso nos ombros, braços e pés.

• Mantenha as coxas paralelas uma à outra e ao chão.

• Mantenha a postura por um minuto e expire ao liberar a postura.

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Benefícios:

• Fortalece os músculos das costas

• Relaxa as costas cansadas instantaneamente

• Estica o peito, pescoço e coluna

• Acalma o cérebro, reduz a ansiedade, o estresse e a depressão

• Abre os pulmões

• Reduz o problema da tireóide

• Melhora a digestão

• Alivia os sintomas da dor menstrual e da menopausa

• Útil na asma, pressão alta, osteoporose e sinusite

4. Pose da águia

Imagem:iStock

Etapas:

• Fique em uma tadasana (postura da montanha) ficando de pé. Levante o pé direito. Equilibre seu corpo com o pé esquerdo.

• Mova a coxa direita pela coxa esquerda de forma que o pé direito receba apoio das panturrilhas inferiores do pé esquerdo. Os dedos do pé direito devem estar apontados para o chão.

• Estenda os braços para frente, mantendo-os paralelos ao chão.

• Entrelace as mãos de forma que a mão esquerda fique acima da mão direita. Dobre os cotovelos e mantenha os braços perpendiculares ao chão.

• As costas das palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.

• Agora mova as palmas das mãos uma de frente para a outra. Estique os dedos para cima. Levante as mãos para cima na mesma postura até a altura que puder.

• Permaneça na postura por 15 a 30 segundos. Gradualmente, relaxe e volte para tadasana e repita a pose usando os braços e pernas do lado esquerdo.

Benefícios:

• Estica quadris, coxas, ombros e parte superior das costas

• Melhora o equilíbrio

• Fortalece as panturrilhas

• Reduz a dor da ciática e do reumatismo

• Afrouxa as pernas e os quadris e os torna mais flexíveis

5. Pose de triângulo estendida

Imagem:iStock

Etapas:

• Fique ereto em um tapete de ioga com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e levante os braços nas laterais até o nível dos ombros.

• Mova o pé direito para fora de forma que os dedos apontem para o lado direito.

• Vire o pé esquerdo levemente para dentro de forma que o eixo de ambos os pés faça um ângulo de 75 a 80 graus um com o outro.

• Mantenha os joelhos retos e dobre o tronco para o lado direito.

• Quando o tronco estiver completamente dobrado, aproxime a mão direita do tornozelo direito de forma que os dedos da mão direita toquem o chão.

• Estique o braço esquerdo verticalmente.

• Mova a cabeça para cima e fixe o olhar na palma da mão esquerda.

• Mantenha a posição por um minuto a dois e repita o mesmo do outro lado.

Benefícios:

• Alonga os músculos da coluna, nas laterais do tronco, cintura e parte de trás das pernas

• Estimula o sistema nervoso

• Reduz a depressão

• Melhora a digestão

• Fortalece a área pélvica e tonifica os órgãos reprodutivos

• Reduz a cintura

• Melhora as funções normais do corpo

• Melhora a estabilidade física e mental

• Fortalece os joelhos, tornozelos, pernas, peito e braços

• Reduz o estresse e a ansiedade

6. Cão virado para cima

Imagem:iStock

Etapas:

• Deite-se de barriga para baixo com a parte superior dos pés voltada para baixo.

• O braço deve ser esticado ao longo do corpo.

• Dobre os cotovelos e espalhe as palmas das mãos ao lado da costela mais baixa.

• Inspire, pressione as palmas das mãos firmemente contra o chão e levante gradualmente o tronco, os quadris e os joelhos do tapete.

• Os joelhos e as palmas das mãos devem suportar todo o peso do corpo.

• Olhe para a frente ou incline a cabeça ligeiramente para trás.

• Não force o pescoço além dos níveis toleráveis ​​e mantenha os pulsos alinhados com os ombros

• Mantenha a posição por algumas respirações

• Expire, abaixe os joelhos, quadris e tronco de volta no tapete .

Benefícios:

• Alonga e fortalece as costas

• Reduz a dor lombar

• Fortalece braços e pulsos

• Melhora a postura corporal

• Estimula os órgãos abdominais

7. Postura da esfinge

Imagem:iStock

Etapas:

• Deite-se no tapete de ioga com a barriga no chão.

• Mantenha a testa encostada no chão e os dedos dos pés apoiados no chão.

• Mantenha as pernas próximas umas das outras, e os calcanhares e os pés devem se tocar.

• Mantenha as mãos estendidas na frente com as palmas voltadas para baixo e os braços tocando o chão.

• Respire fundo, levante lentamente a cabeça, o peito e o abdômen e mantenha o umbigo em contato com o chão.

• Puxe o tronco para trás com o apoio dos braços.

• Concentre-se na inspiração e expiração e na curvatura da coluna.

• Inspire e levante as costas, expire e traga suavemente o abdômen, o peito e a cabeça de volta ao chão.

Benefícios:

• Fortalece a coluna

• Estimula os órgãos abdominais

• Expande o peito e o ombro

• Melhora a circulação sanguínea

• Alivia o estresse

8. Postura do barco

Imagem:iStock

Etapas:

• Deite-se de costas no tapete de ioga.

• Mantenha os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

• Inspire profundamente e, ao expirar, levante o peito e os pés do chão e estique os braços em direção aos pés.

• Mantenha os olhos, os dedos das mãos e dos pés em linha reta.

• Envolva seus músculos centrais. Continue respirando enquanto mantém a pose.

• Expire e volte para a posição neutra.

Benefícios:

• Fortalece as costas e os músculos abdominais

• Tonifica os músculos das pernas e braços

9. Dobre para a frente com os dedos entrelaçados

Imagem:iStock

Etapas:

• Comece em pé com os pés ligeiramente afastados e firmes no chão.

• Inspire e estique os braços acima da cabeça.

• Expire, incline-se para a frente com os joelhos retos e incline-se em direção aos pés.

• Mantenha a postura por 20 a 30 segundos.

• Mantenha as pernas retas e a coluna ereta.

• Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado dos pés ou nas pernas.

• Expire, mova o peito em direção aos joelhos e levante os quadris e o cóccix mais alto.

• Relaxe a cabeça e mova a cabeça em direção aos pés.

• Inspire, estique os braços para a frente e volte lentamente à posição normal de pé.

• Expire e coloque os braços para o lado.

Benefícios:

• Fortalece e alonga os músculos das costas

• Estimula o sistema nervoso

• Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro

• Estica os isquiotibiais

• Tonifica os órgãos abdominais

Dicas para a prática de ioga para novas mães
As dicas a seguir podem ajudar as mães lactantes a praticarem sem lesões.

• Pratique ioga somente depois que seu médico permitir.

• Ouça seu corpo e pare se sentir alguma dor.

• Entre em contato com seu médico se sentir dor ou quaisquer sintomas incomuns.

• Comece com um aquecimento suave, exercícios de alongamento ou caminhada.

• Aumente gradualmente a intensidade e a frequência da prática de ioga.

• Garantir nutrição e hidratação adequadas para a prática de ioga.

• Use um sutiã com boa sustentação.

• Relaxin, um hormônio produzido na gravidez, causa ligamentos soltos em todo o corpo. A relaxina é elevada no corpo por até 12 meses após o parto e pode tornar a mãe mais propensa a lesões.

A prática de ioga traz vários benefícios à saúde, incluindo a melhora da produção de leite materno. No entanto, é muito importante consultar seu obstetra ou parteira e procurar seu conselho antes de iniciar a prática de ioga. Se você fez uma cesariana, o médico pode recomendar um pouco mais de tempo antes que você possa voltar aos exercícios físicos. Você pode considerar se inscrever em um instrutor de ioga treinado para garantir a postura adequada e evitar qualquer tensão no corpo.