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7 truques de autocuidado para cuidadores que estão com pouco tempo

Horas longas e erráticas, demandas irracionais e a exaustão física, mental e emocional que muitas vezes resulta - soa familiar? Os profissionais que cuidam de crianças, idosos e pessoas com deficiência há muito tempo são sobrecarregados e desvalorizados, por isso não é de admirar que o esgotamento possa ser um problema no mundo do cuidado profissional.

Para Lindsay Heller, uma ex-babá que agora dirige a consultoria The Nanny Doctor, culminou com ela chorando incontrolavelmente em seu carro. Ela estava dirigindo o trajeto de 45 minutos para o trabalho como babá de várias crianças pequenas na Califórnia, incluindo uma com necessidades especiais, e quebrou.

“Tive um pouco da síndrome dos empreendedores, na qual não queria falhar”, diz ela. “Eu ficava acordado a noite toda com vários filhos e esperava ser o primeiro a acordar de manhã para preparar o café da manhã de todos e depois colocar todos na cama no final do dia.”

Felizmente, o esgotamento é evitável e reversível, e começa com a “máscara de oxigênio”, para usar a famosa analogia, e se colocar em primeiro lugar para poder cuidar mais adequadamente dos outros. Reconheça os sinais de esgotamento do cuidador precocemente e torne o autocuidado uma prioridade com essas dicas de especialistas e cuidadores.

1. Pratique uma boa “higiene do sono”

Os especialistas não podem enfatizar o suficiente o poder mágico do sono para o autocuidado - mas os cuidadores obviamente nem sempre têm o luxo de uma consulta às 21h30. hora de dormir. Portanto, em vez de se concentrar no número de horas que você recebe, concentre-se na qualidade do sono. De acordo com a Sleep Foundation, “higiene do sono” refere-se a práticas simples que podem ajudá-lo a obter um descanso saudável e restaurador, independentemente do tempo gasto na cama.

Isso significa pular aquela quarta xícara de café duas horas antes de dormir (não importa o quanto você precise) e resistir à vontade de postar no Instagram o projeto de artesanato que você fez com as crianças que você cuida. A luz das telas é fisiologicamente estimulante e interrompe o ciclo natural do sono do seu corpo.

Heller diz que seu truque de higiene do sono mais eficaz é usar persianas e uma máscara para dormir.

“Depois de começar a treinar para ter um sono de qualidade, você pode simplesmente colocar a máscara de dormir e até tirar uma soneca de 20 minutos quando possível”, diz ela.

2. Não se isole

Dois verões atrás, Maria Torres, uma babá de 32 anos que cuida de três crianças no condado de Westchester, Nova York, trabalhava por longos períodos de 12 a 15 dias, cuidando não apenas dela filhos dos patrões, mas também seus amigos, que vinham regularmente nadar e dormir. O estresse adicional estava causando dores de cabeça e nas costas. Ela parou de arranjar tempo para os amigos e estava ficando mal-humorada com todos.

Heller diz que se conectar regularmente com amigos, para descarregar frustrações e apenas se divertir, é imperativo. Grupos ou encontros presenciais são a melhor opção, diz ela, e uma ótima maneira de fazer novos amigos. Mas, na falta disso, Heller sugere recorrer às mídias sociais. Seu favorito pessoal, o Nanny Care Tribe, é completamente anônimo. Você também pode pesquisar localmente por grupos em sua área.

Torres diz que acabou tendo uma discussão acalorada com seu chefe — mas as coisas acabaram melhorando, permitindo mais tempo para socialização regular, o que a ajudou a encontrar mais equilíbrio.

“Todos os dias vou à academia e todos os dias tento ver um amigo”, diz Torres. “Ser estrangeiro é difícil, então meus amigos se tornam como uma família. Preciso vê-los ou tenho uma videochamada com minha família no México.”

3. Deixe a família ver o verdadeiro você

Abrir mão de uma hora de seu tempo pessoal para passar mais tempo com seu empregador pode parecer contra-intuitivo para o autocuidado. Mas proteger suas necessidades pessoais e seu tempo depende em grande parte de fazer com que seu empregador os valorize tanto quanto você. Sofia Reyes, 30, de Chappaqua, Nova York, que trabalha como au pair e babá há cinco anos, diz para se integrar à família o mais rápido possível. Ela diz que faz isso jantando com eles regularmente.

"É apenas uma hora do meu tempo que posso dar a eles", diz Reyes. “Mas uma vez integrado, é mais fácil para eles respeitarem sua agenda e sentirem por você. Você simplesmente não pode manter as coisas separadas se você mora com elas.”

Depois que Reyes mencionou durante uma conversa que adorava jogar hóquei no gelo, seu empregador tomou a iniciativa e entrou em contato com as pistas de gelo da área. Ela encontrou Reyes uma equipe que não entrou em conflito com o trabalho, o que lhe permitiu continuar a atividade que ela amava.

4. Baixe algumas músicas harmoniosas

Ouvir música ajuda-nos a estar presentes no momento, libertando-nos do stress. Mas a música clássica, em particular, demonstrou em vários estudos ter aspectos fisiológicos, como baixar a pressão arterial, melhorar a criatividade, induzir o sono, sem mencionar a redução física dos hormônios do estresse.

Claro, só você pode decidir que tipo de música funciona melhor para o seu estado de espírito. Enquanto as músicas descritas como pacíficas, serenas, tristes e alegres mostram os melhores resultados na pesquisa, suas faixas favoritas de punk rock ou country podem fazer o truque para você. Você pode até experimentar os sons da natureza ou conferir Weightless – a “música mais relaxante do mundo”.

5. Dê asas à sua criatividade

A criação de jogos e atividades divertidas para crianças faz parte do repertório de um cuidador infantil, mas não se esqueça de nutrir sua própria expressão criativa como forma de autocuidado. Você provavelmente já ouviu falar sobre a popularidade dos livros de colorir para adultos como forma de aliviar o estresse, mas a criatividade pode assumir muitas formas surpreendentes.

Susanne West, professora de psicologia e autora de Soul Care for Caregivers, realiza workshops para ajudar os cuidadores a encontrar a atividade criativa ideal para eles.

“Para muitas pessoas, uma prática criativa pode ter a mesma função que a meditação”, diz ela. “Isso tira as pessoas de suas cabeças e as abre para sua imaginação, liberando substâncias químicas cerebrais positivas. Muito do nosso sofrimento vem da identificação com a mente pensante e todas as preocupações, etc. Ser criativo ajuda as pessoas a se tornarem presentes.”

West sugere que você pense em quando você tinha 5 ou até 10 anos de idade:O que lhe deu mais alegria quando criança? Não precisa ser escultura ou pintura clássica. Um de seus clientes redescobriu o stencil e outro tornou-se um organizador de armário mestre em seu tempo livre limitado.

“Tire 10 minutos por dia ou apenas algumas pausas de cinco minutos para fazer isso – seja o que for – não exige longos blocos de tempo”, diz ela.

6. Mova-se

Pergunte a qualquer cuidador qual é o seu maior apaziguador de estresse e muitos responderão:malhar. Seja corrida, ioga ou pesos na academia, o exercício é um curador total da mente-corpo-alma. Mas e se você não conseguir fazer disso um hábito diário, ou mesmo semanal?

“Levar as crianças para passear no parque, praticar esportes, ir a lugares com natureza, como rios e praias, pode ser incrivelmente curativo tanto para os cuidadores quanto para seus acompanhantes”, diz Shahida Arabi, autor de três livros sobre autocuidado.

Nos dias em que você precisar ficar dentro de casa, ainda poderá agendar atividades físicas interativas, como dança, gincanas e ginástica indoor com música divertida. Ou planeje um dia de ioga, o que também é ótimo para crianças.

7. Conheça seus diferenciais

Marly Higgins Driskell, de Houston, babá profissional há 23 anos e babá do ano da Associação Internacional de Babás de 2015, trabalhava mais de 60 horas por semana para uma família. A relação com os pais azedou e ela sabia que tinha que ir embora, mas ficou ansiosa (e engordou 18 quilos) com o término e a perspectiva de não poder ver os meninos novamente. Ela acabou se demitindo e, embora estivesse com medo de nunca conseguir outra posição, ela diz que rapidamente conseguiu um novo emprego.

A lição dela:fale e dê tempo para melhorar, mas se isso não acontecer, esteja preparado para agir.

“Quando você não está mais feliz no trabalho, é hora de ir embora”, diz Driskell, que agora trabalha exclusivamente com recém-nascidos como especialista mestre em cuidados com recém-nascidos. “Você tem que dizer:‘Eu não posso mais estar aqui’ se isso começar a matar sua alma.”

Heller disse que gostaria de ter reconhecido os sinais de esgotamento muito antes de finalmente seguir em frente.

“Quando você trabalha para uma família particular, cuida de crianças com as quais pode ter fortes sentimentos e se sentir comprometido com suas próprias necessidades”, diz ela. “Mas não deveria ser assim. Para ser ótima como babá, você precisa cuidar de si mesma primeiro.”