Como comer uma dieta equilibrada em uma agenda ocupada


Alguns dias, você provavelmente se vê petiscando com mais frequência do que comendo uma refeição sentada. Na verdade, encontrar tempo para preparar refeições caseiras e nutritivas pode parecer impossível.

“Muitos pais priorizam seus filhos e esquecem de trabalhar em sua própria saúde”, diz Kristen Smith, nutricionista registrada e fundadora do blog 360 Family Nutrition. No entanto, como Smith acrescenta:“Uma dieta cheia de alimentos açucarados e ricos em gordura pode deixar você se sentindo letárgico e lento”.

Aqui estão algumas dicas para ter uma dieta equilibrada – mesmo com os horários mais ocupados.

1. Atenda às suas necessidades diárias
Coma uma dieta equilibrada rica em nutrientes como ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina D e ácidos graxos essenciais, de acordo com Tamara Melton, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Certifique-se de incluir muita proteína magra, como frango, peixe, iogurte, ovos ou feijão. Encha-se de frutas e vegetais de baixa caloria e cheios de nutrientes. Coma nozes, óleos e sementes com moderação para obter o seu preenchimento de ácidos graxos essenciais.

“Mães com menos de 30 anos também precisam prestar atenção especial à ingestão de cálcio porque seus ossos ainda estão em desenvolvimento”, diz Melton. Você pode encontrar cálcio em alimentos lácteos, como queijo e leite, ou fontes não lácteas, como tofu, sementes de chia e folhas verdes escuras, como couve e espinafre.

2. Dê uma olhada no seu prato
Quer uma maneira visual de garantir que você obtenha todas as suas necessidades nutricionais todos os dias? “Sou um grande defensor do método do prato – tente preencher metade do prato com frutas e vegetais, um quarto com uma proteína magra e um quarto com grãos integrais”, diz Smith.

3. Não pule refeições
Muito ocupado para o café da manhã? De acordo com Smith, “comer uma refeição ou lanche a cada três a quatro horas enquanto estiver acordado é imperativo para manter um peso saudável”.

Ela aponta barras de proteína e shakes como soluções perfeitas para uma refeição saudável em movimento. “Tente escolher um produto proteico com pelo menos 10 gramas de proteína por porção”, aconselha. Certifique-se de verificar o teor de açúcar para se certificar de que não é muito alto.

4. Lanche alimentos que aumentam a energia
Para um estímulo rápido, escolha carboidratos complexos, como grãos integrais ou frutas ricas em fibras – frutas vermelhas ou maçãs são ótimas opções para viagem. Combine-os com uma proteína magra, como iogurte com baixo teor de gordura ou queijo de corda, ou nozes ou manteigas de nozes saudáveis ​​para o coração. “Esses tipos de alimentos são rápidos e fáceis – e lhe darão a energia que você precisa”, diz Melton.

5. Planeje com antecedência
Um pouco de preparação vai um longo caminho. “Sempre recomendo que pais ocupados planejem suas refeições e lanches com antecedência, levando em consideração suas agendas”, diz Smith.

Observe suas metas para o dia, sua lista de tarefas e suas reuniões e planeje as refeições de acordo. Se você tiver reuniões durante toda a manhã, talvez seja necessário levar alguns pequenos lanches para levar com você. Planejar com antecedência garante que esses lanches sejam saudáveis ​​e não sejam comprados em uma máquina de venda automática. Você também pode contratar um cuidador para quando mais precisar de ajuda extra.

6. Prepare refeições no fim de semana
Não tem tempo durante a semana para preparar suas próprias refeições saudáveis? “Meu segredo é preparar refeições semanais ou quinzenais”, diz Smith.

Aproveite o tempo de inatividade nos fins de semana para fazer algum trabalho braçal para a próxima semana. Se o seu parceiro estiver por perto, faça com que ele cuide das crianças enquanto você descasca, corta e corta os vegetais. Ao se esgueirar por alguns momentos livres no fim de semana para preparar seus vegetais, você economizará tempo durante a semana e tornará a culinária saudável muito mais acessível.

7. Use um fogão lento
Os fogões lentos também podem ser um salva-vidas para a preparação rápida e fácil de refeições, pois fazem todo o trabalho para você enquanto você está fora de casa. Basta preparar seus ingredientes, adicioná-los ao fogão lento e deixá-los ferver até terminar - é tão fácil!

“Uma das minhas receitas favoritas é jogar um pouco de frango com salsa no fogão lento”, diz Smith. “Eu então transformo o frango em várias refeições, como saladas e tacos, ou apenas como sozinho.”

8. Tome um multivitamínico
Tomar um suplemento pós-natal durante a amamentação é popular, mas e quando você não está amamentando? Os multivitamínicos são uma ótima opção e garantem que você ainda receba sua dose diária de vitaminas essenciais.

Melton recomenda tomar um suplemento adicional de vitamina D, especialmente nos meses de inverno, quando a luz solar é limitada. Verifique com seu médico para determinar a quantidade certa para você.

“Aprender a comer bem enquanto cuida de uma família leva tempo”, diz Melton. “Seja paciente consigo mesmo – fica mais fácil.”


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