De ultieme lunchbox inpaklijst

Ontbijt kan de titel "belangrijkste maaltijd van de dag" hebben, maar als het erom gaat kinderen van brandstof te voorzien voor drukke schooldagen, weegt de lunch even zwaar.

"Een goed afgeronde lunch met eiwitten is essentieel om kinderen te helpen de middaglessen en naschoolse activiteiten door te komen", zegt Jennifer Thompson, een geavanceerde praktijkdiëtist met expertise in pediatrische voedingstherapie bij Johns Hopkins. "Bovendien helpt het om later op de dag te veel eten te voorkomen."

Wilt u elke dag een gezondere lunch voor uw kind inpakken, maar weet u niet waar te beginnen (of heeft u het gevoel dat u geen tijd heeft)? Hier is een volledige lijst van door experts goedgekeurde voedingsmiddelen om altijd bij de hand te hebben, zodat u of uw kinderen snelle, gemakkelijke, uitgebalanceerde lunches kunnen maken, samen met tips om kinderen deze lunches te laten eten.

De ingrediënten voor een gezondere schoollunch

Kinder- en gezinsvoedingsdeskundige Andrea Berez raadt het gebruik van MyPlate aan als richtlijn bij het inpakken van de lunch van uw kind. MyPlate kan gemakkelijk worden ingedeeld en geeft opties voor de vijf aanbevolen soorten voedsel voor elke maaltijd:

  • Groenten

  • Fruit

  • Eiwit

  • Granen

  • Zuivel

"Begin met een selectie uit zoveel mogelijk voedselgroepen [van MyPlate] als je kunt", zegt Berez. "Kies volkoren brood, vetarme en natriumarme lunchworst voor eiwitten en voeg ten minste één portie fruit toe aan elke lunch."

Als het om groenten gaat, raadt Berez aan om ze als bijgerecht te snijden of in een sandwich te verpakken. En als uw kind zuivel mag eten, raadt ze aan zich te houden aan de vetarme opties van melk, kaas of yoghurt.

Natuurlijk zijn er maar weinig kinderen die graag een portie van elke voedselgroep willen (of kunnen) eten. Dus maak je er niet te druk om als je kind elke dag de kalkoen van zijn boterham plukt en alleen de kaas eet.

"Het is oké om calciumrijke zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, te gebruiken als eiwitbron voor uw kind tijdens de lunch", zegt Thompson.

Wat je ook doet, sla het eiwit niet helemaal over, want het helpt de honger op afstand te houden en geeft kinderen aanhoudende energie voor de rest van de schooldag.

De ultieme lunchbox inpaklijst

Hoewel het niet wordt aanbevolen om elke dag exact dezelfde lunch voor uw kinderen te bereiden, adviseren respectievelijk Thompson en Berez om altijd een selectie van de volgende voedingsmiddelen in huis te hebben (een paar van elke groep !) voor een verscheidenheid aan uitgebalanceerde lunchopties. Houd een lijst van deze voedingsmiddelen in de keuken voor elke mix-n-match lunchverpakking voor het hele gezin.

Eiwitten:

  • Bonen

  • Linzen

  • Magere vleeswaren met een laag natriumgehalte, zoals kalkoen en kipfilet

  • Met water gevulde tonijn

  • Hardgekookte eieren

  • Hummus

  • Guacamole

  • Notenpasta, zoals pinda of amandel

 Groenten:

  • Komkommers

  • Pepertjes (in verschillende kleuren!)

  • Kersentomaten

  • courgette

  • Wortelen

  • Selderij

  • Sneeuwerwten

  • Jicama

  • Sperziebonen

  • Sla

Fruit: 

  • Natuurlijke fruitsauzen, zoals appelmoes

  • Gedehydrateerd of gedroogd fruit

  • Appelschijfjes

  • Oranje segmenten

  • Druiven

  • Bosbessen

  • Kiwi

  • Kantaloupe

  • Aardbeien

  • Ananas

  • Watermeloen

  • Honingdauw

Granen:

  • Gekookte pasta

  • Quinoa

  • Pitabroodje

  • Engelse muffins

  • Crackers

  • Tortilla's

  • Pretzels

  • Lichte popcorn

  • Volkoren chips

  • Rijstwafels

  • Volkoren wafels en pannenkoeken

Zuivel:

  • Magere kaasplakken of kaasstengels

  • Griekse yoghurt

  • Vetarme vegetarische dips

  • Melk

Naast het feit dat je altijd een arsenaal aan standaard etenswaren bij de hand hebt, is hier wat deskundig advies om het bereiden van de schoollunch nog gemakkelijker te maken:

  • Wacht niet tot het laatste moment. "Bereid voedsel in het weekend om tijd te besparen tijdens de week, en verpak sommige artikelen voor in zakken of BPA-vrije plastic containers om ze gemakkelijk in te pakken", zegt Berez. "Je kunt je vriezer ook gebruiken om enkele porties voor te verpakken, wat handig is als je iets opraakt of niet naar de supermarkt kunt. Pak je lunch ook altijd de avond van tevoren in! Het zal een groot verschil maken in je stressniveau en je zult waarschijnlijk ook gezondere lunches inpakken."

  • Maak een lopende boodschappenlijst. Berez stelt voor om altijd een lopende boodschappenlijst in je telefoon te hebben om te voorkomen dat je elke week een stuk tijd moet vrijmaken om een ​​lange lijst te maken. En als uw kinderen ouder zijn, kunt u overwegen een app voor gedeeld winkelen te gebruiken, zodat iedereen er iets aan kan toevoegen.

  • Gebruik een bentobox. Zowel Thompson als Berez zijn het erover eens:Bento-boxen doen het beter. Je hebt maar één container om mee te werken (en te wassen!). Bovendien:"Door containers in bento-stijl te gebruiken, kunnen kinderen hun voedselopties in één keer zien", zegt Thompson. "Bovendien zorgen ze voor minder schade tijdens het transport!"

Ideeën om kinderen gezonder te laten lunchen

Wat is erger dan dat uw kind een volledig gevulde lunchtrommel mee naar huis neemt? Uw kind krijgt een volledig gevulde lunchtrommel mee naar huis nadat u de tijd heeft genomen om een ​​levendige, gezonde lunch te bereiden. Als uw schoollunch vaak wordt begroet met een oogwenk (en voedsel dat in de vuilnisbak belandt), kunnen deze tips uw kind ertoe brengen te eten wat u elke dag inpakt:

  • Probeer verschillende smaken van hetzelfde eten. Als uw kind niet van gewone kalkoen of hummus houdt, zullen ze misschien van mesquitehout gerookte kalkoen of geroosterde peperhummus houden. Sluit etenswaren niet uit als uw kind er de eerste keer niet warm van wordt. "Soms duurt het meer dan 10 keer proberen van een gerecht om het te waarderen", zegt Thompson.

  • Sneak in groenten. Als je kind niet dol is op gesneden wortelen en peultjes, zegt Berez:"Probeer geraspte sla of gesneden paprika in een kalkoenwrap te doen."

  • Maak eten visueel aantrekkelijk. "Felle kleuren en verschillende vormen kunnen kinderen helpen om te eten", zegt Thompson. "Gebruik een bentobox om ervoor te zorgen dat alle etenswaren gescheiden blijven."

  • Verras ze. Berez raadt aan om het script om te draaien bij klassieke lunches. "Voeg een twist toe aan een oude favoriete sandwich, zoals het vervangen van honing door gelei of het gebruik van volkoren ontbijtalternatieven, zoals pannenkoeken of wafels, als 'brood'."

  • Laat uw kind helpen bij de voorbereiding. "Kinderen betrekken bij alle aspecten van de maaltijden en etenswaren is de sleutel!" zegt Thompson. "Als ze betrokken zijn bij het bereiden van maaltijden en winkelen, kan dit helpen om eigenaarschap te krijgen, evenals het tuinieren van verse groenten en fruit, als dat een optie is."    

  • Geef kinderen wat lunchautoriteit. Kinderen zullen eerder hun lunch opeten als ze er iets over te zeggen hebben, dus Berez raadt aan om dagelijks twee opties voor de lunch te geven. Check ook aan het eind van de dag in om te zien wat ze wel en niet leuk vonden.

  • Voeg een persoonlijk tintje toe. Moeten we het zelfs zeggen? Leuke notities maken alles beter. "Voeg een speciale notitie, sticker of grap toe om tijdens de lunch een glimlach te toveren", zegt Berez. "Pak een karakterservet in om pit te geven, gebruik decoratieve plastic zakken of containers, of versier de lunchtas van je kind met stickers. Lunch smaakt altijd beter als het in een leuke verpakking zit!”

Maak je geen zorgen als je kind in het begin wat terughoudend is. Het kan meerdere keren duren om een ​​nieuw voedsel te proberen voordat uw kind komt. En in de tussentijd kunt u genieten van een eenvoudigere, minder stressvolle lunchvoorbereiding. Win-win.


Previous:

Next: