20 namirnica s folnom kiselinom — pobrinite se da unosite dovoljno

Za uzgoj zdrave bebe potrebno je puno hranjivih tvari. Jedan od najvažnijih nutrijenata koji su vam potrebni prije trudnoće i tijekom prvog tromjesečja je folna kiselina, također nazvana folat, koja između ostalog može pomoći u zaštiti od defekata neuralne cijevi, prema American Pregnancy Association.

Hrana s folnom kiselinom pomaže vašem tijelu da proizvede dodatnu krv koja je potrebna za rast bebe. Ova hranjiva tvar također je ključna za "razvoj novih stanica, uključujući DNK i RNA", napominje Laura Cipullo, registrirana dijetetičarka i kreatorica Whole Nutrition Services.

Žene u reproduktivnoj dobi trebaju unositi 400-800 mikrograma folne kiseline dnevno prije trudnoće, kao i tijekom prva tri mjeseca trudnoće. Srećom, ovaj se hranjivi sastojak nalazi u nekoliko ukusnih namirnica koje vjerojatno već jedete.

Evo kako se one mjere, kao i neke nove načine uživanja u njima:

1. Špinat

U juhu umiješajte svježi špinat - pola šalice kuhanog špinata zadovoljava gotovo jednu trećinu vaše dnevne potrebe za folatima. Sirovi špinat je također dobar izvor folne kiseline, ali šalica za šalicu sadrži manje od kuhanog špinata (zbog volumena).

2. Šparogi

Ovo povrće je zdrav izvor folne kiseline, napominje Cipullo. Porcija od četiri kuhana koplja osigurava približno jednu četvrtinu folne kiseline koja vam je potrebna dnevno.

3. Romaine salataa

Napravite salatu sa svježim romainom – jednom od vrsta zelene salate najbogatijih folatima – kako biste povećali unos folne kiseline.

4. Grašaki

Pola šalice ovog sitnog povrća osigurava 12% folne kiseline koja vam je potrebna za dan.

5. kelj pupčari

Sirovi ili kuhani, ovi mali dragulji puni su folne kiseline koja vam je potrebna.

6. Avokado

Zamutite na brzinu guacamole ili vrhunski tacos i burritos s narezanim avokadom.

7. Sok od narande

Popijte čašu OJ uz doručak i odmah ćete pojesti 10% vaših potreba za folnom kiselinom. Naranče su same po sebi također dobar izvor.

8. Bananee

Ovo voće nudi 24 mikrograma folne kiseline.

9. Mahunarke

Mahunarke i grašak su dva od najvećih izvora folne kiseline iz mahunarki. Druge mahunarke također pružaju malu dozu.

10. Žitarice

Zdjela obogaćenih žitarica za doručak može opskrbiti 100% vaše dnevne folne kiseline. Potražite žitarice koje su također napravljene od cjelovitih žitarica. Kako napominje Martha Rosenau, registrirana dijetetičarka i kreatorica Peak Nutritiona, cjelovite žitarice su bitan dio vaše prehrane.

11. Pšenične klicee

Dodajte nekoliko žlica domaćim pečenim proizvodima.

12. Obogaćena tjesteninaa

Uživajte u špagetima, penneima ili raviolima jer mnoge tjestenine sadrže dodanu folnu kiselinu. Također su izvrsni za brze priloge, napominje Rosenau.

13. Rižaa

S 90 mikrograma folne kiseline po kuhanoj šalici, obogaćena bijela riža je jeftina i može se pripremiti na razne ukusne načine. Obogaćena bijela riža ima mnogo više folne kiseline od smeđe riže.

14. Kruha

Uključite sendviče i tost u prehranu u trudnoći i dobit ćete oko 10% vaših potreba za folnom kiselinom u svakoj kriški.

15. Jajaa

Također odličan izvor proteina, jaja su jeftina i jednostavna za pripremu.

16. Goveđa jetrica

Ako uživate u okusu jetre, goveđa jetra (idealno, teleća jetra ako ne možete dobiti goveđu jetru hranjena travom) jedan je od najboljih izvora hrane s folnom kiselinom – i željezom! Zbog visokog sadržaja vitamina A, koji može uzrokovati urođene mane ako redovito konzumirate previše, ovo je najbolje kao povremena poslastica - možda jednom ili dvaput mjesečno.

17. Halibuta

Iako sadrži daleko manje folne kiseline od goveđe jetre, morska jetra također je dobar način za povećanje unosa folne kiseline.

18. Rake

Uključite tri unce kuhanog mesa rakova u salate ili juhe i dobit ćete oko 10% dnevnih potreba za folnom kiselinom.

19. Mlijeko

Osim što je izvrstan izvor kalcija, proteina i vitamina D, čaša mlijeka također je dobar način da unosite više folne kiseline u svoju prehranu.

20. Piletina

Bogata bjelančevinama i željezom, kuhana piletina je jeftina i prilično svestrana.

5 sjajnih recepata za ukusnu dozu folne kiseline

Isprobajte jedan od ovih recepata kako biste bili sigurni da dodajete folat u svoju prehranu:

  • Užasno fantastična riba: Napravite ovu frizuru od onoga što jedemo kako biste ribu uključili u svoju prehranu za dvoje.
  • Palačinke od pšeničnih klica: Dodajte pšenične klice u vrlo ukusan recept iz Crazy for Crust.
  • Burito za doručak: Uvaljajte kajganu i crni grah u tortilju za burito za doručak bogat folnom kiselinom, kao što je ovaj iz The Nourishing Gourmet.
  • Sladoled od jednog sastojka: Učinite da banane izgledaju prepuštajuće uz ovaj jednostavan, zdrav recept od Tidy Mom.
  • Salata od špinata i jagoda: Isprobajte ovaj recept za salatu od The Healthy Foodie za brz i šaren način da pojedete špinat.

Ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno folne kiseline, razgovarajte sa svojim liječnikom o prednostima suplementa folne kiseline. U međuvremenu, "uvijek poslužite povrće". To je savjet Rosenaua za sve, trudne ili ne.


Previous:

Next: