Kako napraviti zdrav školski ručak, plus 16 ideja za pakiranje

Ako ste poput većine roditelja, školsku godinu počinjete snažno kada je u pitanju pakiranje zdravih školskih ručkova. Narezano povrće spremno u hladnjaku, cjelovite žitarice uvijek na dohvat ruke, šareni komadići voća u obliku srca i zvjezdica – ubijate to na početku! Ali kako školska godina odmiče, život postaje sve užurbaniji, vaša djeca iznenada razvijaju odbojnost prema stvarima koje su jela tri mjeseca, a vi ste zastali u kreativnim ručkovima i zdravim grickalicama za školu.

"Svake godine je isto", kaže mama dvoje djece Maile Jensen iz Newburgha, New York. “Sve ove ideje za školski ručak imam spremljene na Pinterest, a onda nakon nekoliko mjeseci, svaki dan upadamo u isti dosadni uzorak sendviča i pereca s puretinom.”

Želite li ove godine izbjeći potpuni Dan mrmota s ručkom svog djeteta? Razmislite o ovim idejama za zdrav školski ručak kojima je nemoguće odoljeti, zajedno sa stručnim savjetima za pripremu obroka. Dokaz će biti u praznoj kutiji za ručak vašeg djeteta.

Što čini zdrav ručak?

"Proteinske namirnice obavezne su za ručak", kaže Jennifer Thompson, napredna dijetetičarka sa stručnošću u terapiji pedijatrijske prehrane u Johns Hopkinsu. “Ručak bi također trebao uključivati ​​žitarice, idealno jedno voće i jedno povrće, te hranu bogatu kalcijem, poput mlijeka, jogurta ili sira, koji se također mogu smatrati izvorom proteina.” (Ovu analizu također preporučuje MyPlate, prehrambene smjernice USDA.)

A ako želite s vremena na vrijeme ubaciti komadić tamne čokolade ili kolačić za cool roditeljske bodove, slobodno. Ali pazite da je jestiva, a ne pitka vrsta.

"Sasvim je u redu povremeno uključiti mali slatki zalogaj", kaže Thompson. “Ali kada je riječ o pićima, držite se vode, niskokaloričnih voćnih sokova ili mlijeka s malo masti. Gazirana pića i obični sokovi sadrže prevelike količine šećera.”

Ideje za zdrav školski ručak

Iako biste uvijek trebali nastojati uvesti što više grupa hrane u svaki ručak, evo nekoliko ideja za početak. Slobodno im stavite svoj vlastiti zaokret — kao i svoju slatku ljubavnu notu.

1. Sendviči s krekerima

"Sendviči s krekerima sa sirom i delikatesnim mesom ili maslacima od orašastih plodova dobra su opcija za glavno jelo", kaže Thompson.

Poslužite s prilogom od kriški lubenice i mrkve.

2. Voćni ćevapi

"Razno sezonsko voće, uključujući komadiće ananasa ili kivija, jagode, komadiće lubenice ili dinje i segmente naranče, čine izvrsne ćevape", kaže Thompson. "I možete dodati malu posudu običnog jogurta s malo cimeta za umak."

3. Ćevapi od povrća

Manje slatka sestra voćnog ćevapa? Ćevapi od povrća, naravno.

"Krastavci, tikvice i cherry rajčice su dobri zajedno, a također su ukusni za umočenje u malu posudu humusa", kaže Thompson.

4. Oblozi od puretine

"Omot od puretine s nasjeckanom zelenom salatom i/ili narezanom paprikom odličan je način da se povrće uvuče u ručak - i dodaje razne boje, koje djeca vole", kaže pedijatrijska i obiteljska nutricionistica Andrea Berez .

Uparite s bokom od grožđa i štapićem od sira kako biste pogodili svih pet grupa hrane.

5. Salata od tjestenine

Salata od tjestenine s povrćem uklanja i kutije za žito i povrće. Ali dodajte bijeli grah i/ili nemasni sir mozzarella i ubijat ćete brojne golubove jednim udarcem. Poslužite uz narezane jagode sa strane.

6. A la carte

Za djecu koja vole držati hranu odvojeno, ovaj ručak s kriškama puretine, krekerima, voćem i povrćem (i čokoladnim jajetom!) savršen je.

"Moja djeca prolaze kroz faze kada ne vole sendviče. Samo shvati!” Jensen kaže. “Kada netko od njih prolazi kroz čaroliju protiv kruha, samo im dam malo mesa za ručak s krekerima sa strane. Dekonstruiran je - i lakši za napraviti!"

7. Tvrdo kuhana jaja, piletina, sir i rajčica

Za ozbiljan ručak bogat proteinima uključite kriške pilećih prsa, tvrdo kuhano jaje, kockice sira i rajčice. Također možete zamijeniti sir za voće, kao što su borovnice ili maline.

8. Oblozi od šunke

Da biste izašli iz tradicionalne kolotečine kruha i delikatesnog mesa, Thompson predlaže korištenje tortilje, pita ili čak engleskog muffina. Ovi ukusni oblozi od šunke dolaze s perecima, breskvama, jagodama, pistacijama i mini kolačima od riže.

9. Maslac od kikirikija i žele

Prema Berezu, miješanje tekstura je važno.

"Planirajte i hrskave i glatke teksture za kontrast, kao što je prirodni hrskavi sendvič s maslacem od kikirikija i želeom s narezanom jabukom", kaže ona.

10. Guacamole i povrće

"Guacamole je dobar umak za narezano povrće", kaže Berez.

Ubacite sa strane narezanu dinju i lagane kokice.

11. Sendvič s tunom

Bez obzira na to radite li tradicionalni sendvič na kruhu ili koristite krekere, tuna je odličan izvor proteina. Spojite s kriškama jicama, kivijem i kockicama nemasnog sira.

12. Sendviči s humusom i krastavcima

Za glavno povrće s proteinima napravite ove mini sendviče s humusom i krastavcima. Štapići mrkve, nektarina i orašasti plodovi i datulje odlično idu uz bok.

13. Tjestenina s lećom

Malena tjestenina s lećom nije samo ukusna, već je puna proteina. Uparite sa snježnim graškom i kriškama naranče.

14. Vafli od cjelovitog zrna

Vafli za ručak? Zašto ne?! Smrznute vafle možete staviti u kutiju za ručak vašeg djeteta i do ručka će se odmrznuti. Dodati prilog sira ili tvrdo kuhano jaje za proteine, uz jagode i celer. Ili, prema Berezovom prijedlogu, napravite "sendvič" s maslacem od orašastih plodova i narezanim bananama.

15. Ćevap od puretine i siraa

Ušunjajte malo proteina u omiljene ćevape svog djeteta tako što ćete meso delikatesnog mesa nabodati s rajčicama i sirom. Mrkva i maline odlično bi se složile sa strane.

16. Salata od kvinojea

Salata od kvinoje s rajčicama i krastavcima i prilogom od borovnica i trail mix? Njam!

Profesionalni savjet: Napravite dodatno, tako da možete ukrasti nešto za sebe. Djeca se ne bi trebala zabavljati.


Previous:

Next: