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Privation de sommeil post-partum :9 conseils rapides pour que les parents dorment plus

La mauvaise nouvelle est qu'il n'y a pas de solution magique au problème de la privation de sommeil. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux trucs et astuces pour vous aider à traverser cette période vraiment intense. Pour certains, cette période ne dure "que" un mois environ. Pour les autres parents, cela prend jusqu'à un an, voire plus. Lisez la suite pour mes meilleurs conseils :

1. Alimentation

Je ne saurais trop insister là-dessus :votre moteur a besoin de carburant. Remplissez-le avec autant d'amour que possible chaque jour. Le chocolat m'est indispensable quand je suis très fatigué, parce que (a) je l'ai mérité, et (b) je l'ai mérité. J'adore aussi les bananes et j'en mange une par jour. Ils me donnent beaucoup plus d'énergie que les autres fruits. J'ajoute également des noix à mes repas car les acides gras oméga-3 qu'elles contiennent sont si bons pour le corps.

2. Exercice

Me déplacer m'a beaucoup aidé. Cela semble un peu contre-intuitif car qui a l'énergie ou veut s'entraîner quand vous êtes épuisé ? Pourtant, les endorphines libérées par l'exercice ont vraiment stimulé mon humeur et m'ont en fait donné plus d'énergie. C'était aussi formidable de faire quelque chose pour moi et de m'accorder une courte pause pour ne pas faire la lessive ou m'inquiéter pour mon bébé et mon manque de sommeil. Je ne vous dis pas de vous entraîner sept jours sur sept au gymnase, loin de là. J'irais me promener presque tous les jours. Je me promenais dans le quartier ou marchais dans la ville pour rencontrer un ami au lieu de prendre les transports en commun ou ma voiture. J'adore faire du vélo, alors je le ferais quand mes bébés seraient plus grands et pourraient s'asseoir dans leur siège de vélo. Ils ont adoré aussi, car il y a tellement de choses à voir.

Aux Pays-Bas, nos enfants s'assoient à l'avant de nos vélos quand ils sont petits. Vous pouvez les regarder, et ils peuvent voir tout ce qui se passe devant eux. Et vous pouvez leur faire des bisous sur la tête si vous devez attendre à un feu rouge. Mes deux filles l'ont tellement aimé et l'aiment toujours. J'ai adoré être à l'extérieur, et cela m'a aussi énormément aidée à me remettre de ma dépression post-partum (DPP).

3. Routine

Essayez de garder vos routines de jour et de nuit aussi régulières que possible. Tout le monde aura des conseils différents à ce sujet, donc je ne peux que partager ce qui a fonctionné pour moi. Couchez-vous le plus tôt possible. N'attendez pas de voir si votre bébé veut toujours un biberon à 23h; juste aller dormir. Votre bébé pourrait demander ce biberon à 1 h du matin et vous aurez alors au moins dormi quelques heures. Chaque minute de sommeil est une victoire, si vous me demandez. Pendant la journée, il est essentiel d'obtenir autant de lumière du jour que possible. Cela aide votre horloge biologique à se réinitialiser et la lumière du soleil vous rechargera un peu.

Conseils de sommeil rapides pour les parents :

1. Passez votre téléphone en mode nuit à partir de 19h00. Cela rend la lumière moins brillante et les couleurs de votre écran changent en tons sépia.
2. Fournir beaucoup de lumière pendant la journée ; cela maintient vos biorythmes naturels intacts.
3. Tamisez les lumières de votre salon ; cela favorise la production de mélatonine.
4. Éloignez votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre tablette deux heures avant de vous coucher, afin de stimuler la production de mélatonine et de vous endormir plus rapidement.
5. Ouvrez la fenêtre de votre chambre ; vous pourriez mieux dormir avec de l'air frais.
6. Ne laissez pas votre téléphone à côté de votre lit, car les rayonnements électromagnétiques peuvent perturber votre sommeil.

Un mot sur la pleine conscience.

La pleine conscience peut être pratiquée tous les jours de votre vie, de jour comme de nuit. Par exemple, si après la énième nuit blanche, votre enfant se met à pleurer, votre première réaction pourrait être, Nooooon ! Avez-vous encore faim ? Je n'ai vraiment pas envie de sortir du lit; Je veux juste dormir. Une de mes clientes m'a dit qu'elle se mettait en colère la nuit quand son bébé pleurait « encore ». Que son bébé ait faim ou ait besoin d'un changement de couche, ma cliente serait furieuse. "Je me suis juste allongée dans mon lit et j'ai attendu que mon bébé se mette à pleurer. De cette façon, j'étais encore éveillée quand c'est arrivé. Parce qu'une fois endormie, je ne peux plus me réveiller aussi facilement", a-t-elle confié.

Reconnaissez-vous cela ? Et si vous abordiez cette pensée négative d'être éveillé la nuit avec curiosité plutôt qu'avec condamnation ? Voyez ce qui se passe. Où ressentez-vous l'irritation dans votre corps ? Où se manifeste-t-il ? Respirez lentement dans cet endroit et laissez-le aller. Mettez cette pensée ou cette émotion négative dans un ballon, un bateau ou un panier et laissez-la dériver. Acceptez que vous vous sentiez parfois déprimé. Ne vous jugez pas si vous vous mettez en colère parce que votre bébé avait faim. Au fond de toi, tu sais aussi bien que moi que tu n'es pas en colère contre ton bébé; vous vous sentez désespéré parce que vous êtes incroyablement fatigué, ce qui est très compréhensible.

Une fois que vous avez laissé cette pensée négative s'éloigner, voyez si vous pouvez vous projeter dans le moment présent. Que se passe-t-il autour de vous ? Si vous nourrissez votre enfant, remarquez-vous des choses chez votre bébé qui vous ravissent ? Peut-être que le bébé est parfaitement satisfait de son propre endroit heureux. Il ne se soucie pas de savoir s'il boit son biberon de la bonne manière ou s'il ouvre suffisamment la bouche. Vous êtes né exactement de la même manière. Avant, vous étiez quelqu'un qui ne se souciait pas de la façon dont vous devriez penser ou ressentir les choses; tu ne t'es pas jugé. En appliquant la pleine conscience à votre vie, vous pouvez retrouver cette tranquillité d'esprit.

Extrait de This Is Postpartum :Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy par Tilda Timmers, copyright © 2020. Utilisé avec la permission de The Dreamwork Collective.