Unettomuus vauvan jälkeen

ZZZ:iden ABC:t

Muistatko ihanan iltaaktiviteetin, jossa suljet silmäsi ja pysyt vaakatasossa kahdeksan tuntia auringonnousuun asti? Jos sinulla on vauva, luultavasti ei. National Sleep Foundationin kyselyssä todettiin, että 76 prosentilla vanhemmista on toistuvia unihäiriöitä. Mikään näistä ei tietenkään ole uutinen – etenkään jos sinulla on lapsi.

On selvää, että univaje, johtuupa se vauvan saapumisesta, unettomuudesta tai muista ongelmista, ei ole mitään haukottelua. Hyvä uutinen on, että on olemassa strategioita, joiden avulla voit hankkia tarvitsemasi loput.

Ajattelemme usein unta yhtenä kiinteänä, muuttumattomana tajuttomuuden tilana. Mutta itse asiassa on olemassa kahta erilaista unta:nopea silmän liike (REM), joka tunnetaan nimellä unelma uni, ja ei-REM. Ei-REM koostuu neljästä vaiheesta. Ensimmäinen vaihe on unelias tila, kun keho alkaa rentoutua ja olet puolitietoinen ympäristöstäsi. Toisessa vaiheessa kehon ja silmien liikkeet lakkaavat ja aivoaallot hidastuvat. Tämä on vaihe, jota kutsumme "nukkumaan". Vaiheet kolme ja neljä ovat syvä uni; hengitys on säännöllistä, etkä reagoi siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Nämä ovat unen palauttavimpia vaiheita.

Näiden neljän vaiheen läpikulku kestää noin 90 minuuttia, jonka jälkeen keho siirtyy REM-jaksoon, jolloin useimmat unet esiintyvät. Suljetut silmäsi alkavat heitellä edestakaisin, aivan kuin katsoisit elokuvaa, ja aivoaallot kiihtyvät. Koko neljän vaiheen ja REM-unijakson sykli päättyy noin neljästä kuuteen kertaa yössä, sanoo Amy Wolfson, PhD, The Woman's Book of Sleep kirjoittaja. (New Harbinger, 2001). REM-segmentit kestävät aluksi noin 10 minuuttia ja pitenevät yön edetessä. Suurin osa syvästä, palauttavasta unesta tapahtuu normaalisti yön ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun taas unen uni keskittyy aamuun.

Unen merkitys

Hajanaisen unen vaikutus ylittää väsyneen kehon – se vaikuttaa myös ajatteluun ja selviytymiseen. Tällaisella unen puutteella et tarvitse vain syvää unta; saat myös vähemmän unia, sanoo Lauren Broch, PhD, koulutusjohtaja New York-Presbyterian Hospitalin uni-herätyshäiriökeskuksesta.

Unelmat tarjoavat muutakin kuin ravintoa seuraavan päivän pohdiskeluihin. Itse asiassa niillä on yllättävän tärkeä rooli kyvyssämme ajatella selkeästi. REM-unen aikana aivot lajittelevat muistoja ja käsittelevät päivän tapahtumia, sanoo Margaret Moline, PhD, Sleep-Wake Disorders Centerin johtaja. REM-unen puute voi aiheuttaa muistihäiriöitä ja vaikeuttaa korkeampaa kognitiivista toimintaa vaativia tehtäviä, jolloin sinusta tulee hajanainen ja sumuinen (kuten "Vaihdoinko juuri vaipan?"). Äideille tämä tekee monista päivittäisistä toiminnoista ongelmallisia - shekkikirjan tasapainottamisesta kärsivällisyyden loihtimiseen ärtyneen taaperon kanssa. On todellakin paljon vaikeampaa käyttää tekniikoita, kuten häiriötekijöitä tai huumoria (huutamisen sijaan), kun olet uupunut.

Vastasyntyneiden unimallit

Vauvasi unimallit eivät ole samanlaisia ​​kuin sinun. Ensinnäkin hänen unensa sisältää suuremman prosenttiosuuden REM:stä; 3 kuukauden iässä vastasyntynyt viettää 50-80 prosenttia uniajasta REM-tilassa, kun sinun 20 prosenttia. Toiseksi hänen unijaksonsa kestävät noin 50 minuuttia; sinun 90.

Kaikki tämä tarkoittaa, että vastasyntynyt herää helposti, nukkuu lyhyempiä aikoja – korkeintaan kolmesta neljään tuntia – ja säilyttää kevyen, sekavan "kuvionsa" ympäri vuorokauden.

Tietenkin, jos vauvasi on hereillä, olet sinäkin hereillä, mikä tarkoittaa, että olet päivystyksessä koko yön ruokkiessasi ja lohdutellen häntä. Tämän tyyppinen univaje, joka on tyypillistä vastasyntyneiden vanhemmille – kun kahdeksan tunnin aikana heräät kaksi tai kolme kertaa 20 minuuttia (tai pidempään) – on vieläkin uuvuttavampaa kuin vain viiden tunnin jatkuva uni. Miksi herätysten määrällä on enemmän merkitystä kuin kokonaistuntien määrällä? Ensinnäkin unen pirstoutuminen vähentää merkittävästi syvää unta. Tämä johtuu siitä, että joka kerta kun nouset ylös ja palaat sitten nukkumaan, sinun on aloitettava unisykli alusta alkaen ja siirryttävä valovaiheisiin ennen kuin palaat syvään uneen. Tulos:uupumus.

Hyödyllisiä univinkkejä

Mitä tahansa on tulossa sinun ja autuaan tajuttomuuden väliin, on olemassa tapoja saavuttaa unikiintiösi:

  • Korjaa menetetyt unet. Lyhyen unen puutteen aikana on mahdollista kompensoida osan siitä, mitä olet unohtanut. Kun pitkään unettomaan jäänyt ihminen saa vihdoin silmät kiinni, aivot muodostavat sekä syvän että REM-unen, Moline sanoo. Vietät suhteellisesti enemmän aikaa syvässä ja REM-unessa kuin normaalisti, kevyimpien vaiheiden kustannuksella. Viikonloppuisin hieman enemmän nukkuminen - esimerkiksi kaksi tai kolme tuntia - voi olla hyödyllistä. Mutta älä anna ylimääräisen torkkuilun muuttua unihupailuksi. Unen yliannostus voi aloittaa kokonaan uuden puutteen kierteen, koska silloin et ole väsynyt nukkumaan mennessäsi.
  • Ota päiväunet. Uusien äitien ei pitäisi yrittää olla tuottavampia vauvan päiväunien aikana. 20–30 minuutin päiväunet virkistävät sinua ilman, että unihiihto aiheuttaa unihäiriötä, sitä tylsää, turhauttavaa tunnetta herätessäsi. Useimmat ihmiset, eivät vain uudet äidit, voisivat hyötyä lyhyistä iltapäiväunista. Mutta älä nuku klo 14 tai 15 jälkeen. Se voi häiritä nukkumaanmenoasi. Jos vauvasi ei ole säännöllisellä päiväunilla, hyödynnä ystävien ja sukulaisten avun tarjouksia. Anna äitisi pitää ja viihdyttää vauvaa, kun kaadat hetkeksi.
  • Vaihda keskiyön ruokinta. Kun toinen puolet uusien vanhempien tiimistä työskentelee kodin ulkopuolella, on houkuttelevaa, että kotona oleva puolisko (yleensä äiti) tekee kaikki ruokitukset, jotta "työssäkäyvä" pääsee heräämään aamulla. Mutta ympärivuorokautinen ruokinta voi johtaa vakavaan unenpuutteeseen. Voi olla järkevää vuorotella öitä, joten yksi henkilö tekee kaikki ruokinta, kun toinen nukkuu. Näin ainakin yksi henkilö saa hyvät yöunet sen sijaan, että te molemmat nukuisitte hajanaisesti. Imettävät äidit voivat harkita maidon pumppaamista, jotta isä voi huolehtia ainakin yhden yöruokinnasta.
  • Sammuta näyttö. Vastasyntyneet ovat aktiivisia nukkujia. Jos vauva voihkii tai vinkkaa yöllä, se ei tarkoita, että sinun pitäisi hypätä ylös sängystä. Opeta vauvasi nukkumaan yön yli. Kuuden kuukauden iässä useimmat vauvat pystyvät nukkumaan seitsemästä kahdeksaan tuntia yhtäjaksoisesti. Jos haluat kannustaa vauvaasi nukahtamaan itsekseen keskellä yötä (sen sijaan, että itkisi puolestasi), laita hänet nukkumaan, kun hän on vielä hereillä. Vieroittamalla hänet kaikista strategioista, joita olet käyttänyt rauhoittaaksesi häntä nukkumaan (esimerkiksi imettäminen tai keinuminen), opettaa häntä olemaan luottamatta niihin herääessään.

Muut uniongelmat

Hormonit voivat myös aiheuttaa unettomia öitä. Ovulaation jälkeen progesteronitasot alkavat korkealla ja alkavat sitten laskea. Mitä nopeammin tasot laskevat, sitä todennäköisemmin sinulla on unihäiriöitä.

Ovulaation jälkeisessä vaiheessa voi kestää kauemmin, unenlaatu on huonompi ja olosi on uneliaampi kuukautisten alkamiseen saakka. Kuukautisten aiheuttamat kouristukset ja arat rinnat voivat myös tehdä sinusta liian epämukavan nukkuaksesi hyvin.

Ehkä turhauttavinta kaikessa on se, että joskus emme vain pysty nyökkäämään, vaikka kaipaamme epätoivoisesti unta. Tässä on joitain torkkustrategioita:

  • Harjoittele hyvää ajoitusta. Auttaaksesi estämään unettomuutta, vältä raskaiden aterioiden syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa, älä tee stressaavia tehtäviä illalla, älä harjoittele kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa (vaikka varhainen päivä on hyödyllistä) ja vältä kofeiinia kuuden tunnin sisällä. nukkumaanmenoajasta. Lasillinen lämmintä maitoa voi auttaa – maidon lämmittäminen vapauttaa tryptofaania, joka auttaa joitakin ihmisiä nukkumaan.
  • Aseta tunnelma. Makuuhuoneesi tulee olla hiljainen, pimeä, lauhkea paratiisi nukahtamaan. Käytä valoa estäviä ikkunaverhoja, käännä kirkas herätyskello poispäin itsestäsi ja käytä tarvittaessa valkoista kohinaa.
  • Luo unirituaali. Saman asian tekeminen joka ilta ennen nukkumaanmenoa, kuten kirjan lukeminen tai kylpy, viestii kehollesi, että on aika mennä nukkumaan. Yritä asettaa nukkumaanmeno- ja herätysaika samaksi joka päivä.
  • Pyydä ammattiapua. Kerro lääkärillesi kaikista univaikeuksistasi. Jotkut ongelmat, kuten unettomuus, voivat olla oire fyysisestä tai henkisestä sairaudesta.

Jos olet kävelyväsynyt jäsen, koska olet uusi vanhempi, muista vain, että uuvuttavat yöt päättyvät. Pian alat muistella epämääräisesti tuota nautinnollista horisontaalista toimintaa.

Arvostellut:Elizabeth Stein, CNM

Kaikki täällä oleva sisältö, mukaan lukien lääkäreiden ja muiden terveydenhuollon ammattilaisten antamat neuvot, on katsottava vain mielipiteeksi. Pyydä aina suoraa neuvoa omalta lääkäriltäsi kaikissa omaan tai muiden terveyteen liittyvissä kysymyksissä tai ongelmissa.


Previous:

Next: