• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Den ultimative madpakkepakkeliste

Morgenmad kan have titlen "dagens vigtigste måltid", men når det kommer til at give børn brændstof til travle skoledage, vejer frokosten lige meget.

"En velafrundet frokost med protein er nøglen til at hjælpe børn med at komme igennem eftermiddagstimer og efterskoleaktiviteter," siger Jennifer Thompson, en avanceret praktiserende diætist med ekspertise i pædiatrisk ernæringsterapi hos Johns Hopkins. "Det vil også hjælpe med at forhindre overspisning senere på dagen."

Vil du pakke en sundere frokost til dit barn hver dag, men ved ikke, hvor du skal begynde (eller føler du ikke har tid)? Her er en komplet liste over ekspertgodkendte fødevarer, som du altid skal have ved hånden, så du eller dine børn kan lave hurtige, nemme og velafbalancerede frokoster sammen med tips til at få børn til at spise de nævnte frokoster.

Grunden til en sundere skolefrokost

Pædiatrisk og familieernæringsekspert Andrea Berez anbefaler at bruge MyPlate som en rettesnor, når du pakker dit barns frokost. MyPlate lægger nemt ud og giver muligheder for de fem anbefalede typer fødevarer at have i hvert måltid:

• Grøntsager

• Frugter

• Protein

• Korn

• Mejeri

"Begynd med et udvalg fra så mange fødevaregrupper [fra MyPlate], som du kan," siger Berez. "Vælg fuldkornsbrød, fedtfattigt og natriumfattigt frokostkød til protein, og medtag mindst én portion frugt i hver frokost."

Når det kommer til grøntsager, anbefaler Berez enten at skære dem op som en side eller at pakke dem ind i en sandwich. Og hvis dit barn er i stand til at få mælk, råder hun til at holde sig til fedtfattige muligheder for mælk, ost eller yoghurt.

Selvfølgelig er der få børn, der med glæde vil (eller som kan) spise en portion fra hver fødevaregruppe. Så lad være med at svede det for meget, hvis dit barn tager kalkunen af ​​sin sandwich hver dag og kun spiser osten.

"Det er OK at have calciumrige mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, tæller som dit barns proteinkilde til frokost," siger Thompson.

Uanset hvad du gør, skal du bare ikke springe proteinet helt over, fordi det hjælper med at holde sulten i skak og giver børn vedvarende energi resten af ​​skoledagen.

Den ultimative madpakkeliste

Mens det ikke anbefales at lave den samme nøjagtige frokost hver dag til dine børn, anbefaler Thompson og Berez, henholdsvis, at have et udvalg af følgende fødevarer i dit hus til enhver tid (nogle få fra hver gruppe !) for en række velafbalancerede frokostmuligheder. Hold en liste over disse fødevarer i køkkenet for hver mix-n-match frokostpakke til hele familien.

Proteiner:

• Bønner

• Linser

• Malt delikatessekød med lavt natriumindhold, såsom kalkun og kyllingebryst

• Vandfyldte tunfisk

• Hårdkogte æg

• Hummus

• Guacamole

• Nøddesmør, såsom jordnødder eller mandel

 Grøntsager:

• Agurker

• Peberfrugter (i mange forskellige farver!)

• Cherrytomater

• Zucchini

• Gulerødder

• Selleri

• Sneærter

• Jicama

• Grønne bønner

• Salat

Frugter: 

• Naturlige frugtsaucer, såsom æblemos

• Dehydreret eller tørret frugt

• Æbleskiver

• Orange segmenter

• Druer

• Blåbær

• Kiwi

• Cantaloupe

• Jordbær

• Ananas

• Vandmelon

• Honeydew

Korn:

• Kogt pasta

• Quinoa

• Pitabrød

• Engelske muffins

• Kiks

• Tortillaer

• Kringler

• Lette popcorn

• Fuldkornsflis

• Riskager

• Fuldkornsvafler og pandekager

Mejeri:

• Fedtfattige osteskiver eller ostestænger

• Græsk yoghurt

• Fedtfattige vegetabilske dips

• Mælk

Ud over altid at have et arsenal af go-to-mad ved hånden, er her nogle ekspertråd til at gøre skolefrokostforberedelsen endnu nemmere:

• Vent ikke til sidste øjeblik. "Forbered mad i weekenden for at spare tid i løbet af ugen, og forpak nogle varer i poser eller BPA-fri plastikbeholdere for nem pakning," siger Berez. “Du kan også bruge din fryser til at færdigpakke enkelte portioner, som bliver praktiske, når du løber tør for noget eller ikke kan nå til købmanden. Pak også altid madpakker aftenen før! Det vil gøre en stor forskel i dit stressniveau, og du ender sikkert også med at pakke sundere madpakker.”

• Har en kørende indkøbsliste. Berez foreslår at have en løbende indkøbsliste på din telefon til enhver tid for at undgå at skulle afsætte en del tid hver uge for at lave en lang liste. Og hvis dine børn er ældre, kan du overveje at bruge en delt shopping-app, så alle kan tilføje til den.

• Brug en bento-boks. Både Thompson og Berez er enige:Bento-kasser gør det bedre. Du har kun én beholder at arbejde med (og vaske!). Plus, "Brug af containere i bento-stil giver børn mulighed for at se deres madmuligheder på én gang," siger Thompson. "De giver også mindre skade under transport!"

Idéer til at få børn til at spise en sundere frokost

Hvad er værre end at dit barn tager en fuld madpakke med hjem? Dit barn får en helt fuld madpakke med hjem, efter at du har taget dig tid til at forberede en levende, sund frokost. Hvis dine skolefrokoster ofte bliver mødt med en øjenrulle (og mad, der går i skraldespanden), kan disse tips få dit barn til at spise, hvad du pakker hver dag:

• Prøv forskellige smagsvarianter af den samme mad. Hvis dit barn ikke kan lide almindelig kalkun eller hummus, vil de måske kunne lide mesquite trærøget kalkun eller ristet peberhummus. Udelukk ikke mad, hvis dit barn ikke varmer sig til det første gang. "Nogle gange tager det mere end 10 gange at prøve en mad for at værdsætte den," siger Thompson.

• Snig grøntsager ind. Hvis dit barn ikke er en til opskårne gulerødder og sneærter, siger Berez:"Prøv at lægge strimlet salat eller skåret peberfrugt i en kalkunwrap."

• Gør mad visuelt tiltalende. "Lyse farver og forskellige former kan hjælpe med at få børn til at spise," siger Thompson. "For at sikre, at alle fødevarer forbliver adskilt, skal du bruge en bento-boks."

• Overrask dem. Berez anbefaler at vende manuskriptet på klassiske frokoster. "Føj et twist til en gammel sandwichfavorit, såsom at erstatte gelé med honning eller bruge fuldkornsmorgenmadsalternativer, såsom pandekager eller vafler, som 'brødet'."

• Få dit barn til at hjælpe med at forberede sig. "At få børn involveret i alle aspekter af måltider og madvarer er nøglen!" Thompson siger. "At få dem til at være involveret i madlavning og indkøb kan hjælpe med at give ejerskab, såvel som havearbejde frisk frugt og grøntsager, hvis det er en mulighed."    

• Giv børnene noget frokostautoritet. Børn er mere tilbøjelige til at spise deres frokost, hvis de havde indflydelse på det, så Berez anbefaler at give to muligheder til frokost dagligt. Tjek også ind sidst på dagen for at se, hvad de kunne lide og ikke kunne lide.

• Tilføj et personligt præg. Behøver vi overhovedet at sige det? Søde noter gør alting bedre. "Inkluder en særlig seddel, et klistermærke eller en vittighed for at bringe et smil frem ved frokosttid," siger Berez. "Pak en karakterserviet for at tilføje pizzazz, brug dekorative plastikposer eller -beholdere, eller dekorer dit barns madpakke med klistermærker. Frokost smager altid bedre, når den er i en sjov pakke!”

Hvis dit barn giver lidt tilbageslag i begyndelsen, så fortvivl ikke. Det kan tage flere gange at prøve en ny mad, før dit barn kommer omkring. Og i mellemtiden kan du nyde lettere, mindre stressende frokostforberedelse. Vind-vind.